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○努力めんどくさい
○ダイエットとか勉強とか人生我慢すること多すぎ
○無理せず良い習慣を続ける秘訣が知りたい
○別に孤独な人生でもデメリットないよね？
今回はそんな悩みを解決します。
- 社会的感情のメリット
- 無理に我慢し続ける生活のデメリット
- 無理せず努力を継続するために必要な感情
- 社会的感情を鍛える習慣
○生産性•勉強効率が向上する
○見た目が若くなり、太りにくく、病気になりにくくなる
○無理せず努力が継続できるようになる
○メンタルが安定し人間関係が良くなる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
社会的感情3種類のメリットと鍛え方6選
これまで僕のブログでは結局自分の人生を変えられるのは自分だけ、1日1分でもいいから努力を継続しようと言う話を何度もしてきています。
とは言え努力ってめんどくさいしお菓子とかアルコールを我慢するのってしんどいですよね。
自制心を鍛える方法についても別の記事で紹介していますが、正直残りの人生ずっと自制心を発揮して我慢し続けるなんて嫌ですよね。
実は最新の社会心理学でこの努力めんどくさい問題を解決する答えが出ているんです。
めんどくささを感じずに努力を継続する方法は社会的感情を利用すると言うことです。
3種類の社会的感情
社会的感情とは文字通り自分だけじゃなく社会とのつながりを認識させる感情のことを意味します。
具体的には誇り、思いやり、感謝の3つが該当します。
これらの感情を日ごろから感じる機会が多ければ多いほど勝手に勉強時間が増えたり健康的な食生活や運動習慣を行ったり、浪費が減って貯蓄が増えたりするのです。
自制心を発揮して我慢しないと手に入らない成果を無理せず手に入れる数少ない方法なんです。
自制心を鍛えて我慢する時代は終わった
一昔前は目標達成のためには自分の誘惑を断ち切り、誘惑に負けたら厳しい罰則をするみたいな風潮が一般的でした。
昭和の野球漫画で全身にギブスをつけている主人公がいましたよね。タイトル何だっけ、巨人の星だったかな。
実は自分に厳しくしすぎるほど目標達成率が低下してしまうと言う事が最新科学で明らかになっています。
自分を責めると習慣は長続きしない
習慣を身に付ける時もサボったときに絶対に自分を批判してはいけないと言う話をしました。
自分を責めると、ポジティブな行動=自己否定と言うイメージが定着し、人間はネガティブな行動を無意識に避けるため努力を止めてしまうのです。
だから筋トレを決意して2日目でサボった時も自分は意思力の弱いゴミクソ人間だと言うふうに責めてしまってはいけません。
自分を責めてしまった結果、ダイエットが続かなくなってしまうのです。
人生で何か大きな成果を成し遂げるためには数週間や数ヶ月努力した位じゃ目に見える成果なんて現れません。
たとえ数ヶ月節制した厳しい生活に耐えられたとしても成果が出ないから心が折れてしまいます。
加えて、周りがサボって楽しく生活しているのか自分だけ仙人のように我慢しまくる生活をするのは、おおよそ一般人に耐えられるストレスではありません。
1年後の10,000円と目先の1700円は同じ
さらに残念なことに、僕たち人間は目先の快楽を想像以上に大きく見積もる習性があるので、忍耐生活の難易度は非常に高いです。
例えばお菓子を我慢して日ごろから運動したら夏に引き締まった肉体を海で披露できますよね。目の前のお菓子やラーメンなどに費やす数百円で魅力的な肉体が手に入るなら、絶対素敵な肉体の方を僕たちは選びますよね。
にもかかわらず僕たちは目先の不健康な食べ物への誘惑に抗えずジャンクフードを貪ってしまうのです。
遅延割引率と言う考え方があって人間は1年後の10,000円よりも目の前の1700円を優先してしまうプログラムが脳内に存在しているのです。
そもそも人間の脳は狩猟採集をしていた1,000,000年前とほとんど変わっておらず、当時は明日生き残れるかもわからない生活をしていました。
そのため数十年後の未来よりも目の前の餌を優先するように進化してきたのです。
と言う事は僕たち人間は目先の誘惑に非常に弱いと言う本能を持っているのです。
つまり、何かを成し遂げたいなら遅延割引率のバグを修正し、数年や数十年スパンで努力を継続することが重要なのです。
と言う事はそれだけの長期間無理なく頑張れる方法を探さないと何事も継続できないのです。
前置きが長くなりましたが、自制心に頼る生活がいかに無謀かと言うことがお分かりいただけたでしょうか。
社会的感情のメリット
それでは社会的感情の具体的なメリットについて紹介します。
誇り、思いやり、感謝のそれぞれで発生する効果が若干違いますが大体同じ内容です。
忍耐力が高まって人間関係が改善して、将来の自分のためになるような行動を無理せず続けられるようになります。
また社会的感情はそれぞれを鍛えると残り2種類も相乗効果で鍛えられていきます。
つまり日ごろから感謝や思いやりの気持ちを持って生活していると勝手に誇りの感情も高まっていくのです。
誇りのメリット
誇りと言う言葉を聞くと傲慢で自己顕示欲満載な人間を思い浮かべるかもしれません。
今回紹介する誇りはそのようなネガティブなイメージではなく、心のそこから自分に自信を持つと言う意味での誇りです。
とは言え自尊心が低い状態で自信を持てと言われても自信なんて湧いてくるはずがありませんよね。
誇りと言う感情は今まで自分が積み上げてきたものの大きさを確認したときに湧き上がる感情です。
つまり日ごろからどれだけ少しでもいいから何かしらの努力を積み上げている人のみ手に入る感情なのです。
誇りと言う感情のメリットは人生のありとあらゆる問題を解決してくれます。
忍耐力や目標達成率アップ
誇りの感情を想起するだけで僕たちは物事に粘り強く取り組めるようになります。
例えば勉強がめんどくさくてついサボりそうになった時、「このめんどくささに打ち勝ってノルマをこなしたら自分のことをどれだけ誇りに思えるだろう」と考えたり、筋トレがめんどくさい時も「今まで二日酔いや筋肉痛の時もノルマをこなしてきたんだからきっと今日もノルマをこなすことができるはず」と考えることによってモチベーションを高めることができるのです。
実際、アメリカのヒューストン大学でダイエットを行う人たちを対象にした実験によると、誇りを思い出させたグループはそうでないグループに比べてケーキを我慢できる割合が2倍以上高かったそうです。
厳密に言うと誇りを思い出させたグループは自制率が40% 、後ろめたさを感じさせたグループが11%、何も指示しなかったグループが自制率19%だったそうです。
自分を責める完璧主義がいかに愚かなのかわかりますね。
加えて誇りを感じさせたグループはケーキを食べた量が34グラムに対して、後ろめたさを感じたグループは倍以上の75グラムを食べていたそうです。
このようにつらく苦しい場面でも、この困難を乗り越えたときの自分を想像するだけで僕たちは別人のように衝動性をコントロールできるようになるのです。
また他の実験でも誇りの感情を思い出すだけで作業を中断する頻度が減り集中力や忍耐力が40%以上上昇したと言う結果も出ています。
現代社会はスマートフォンを筆頭に集中力を奪うもので溢れまくっています。
注意力の散漫を防ぎ粘り強く物事に取り組むためにも自分の誇れるものは何なのか日ごろから向き合っておくことが重要ですね。
人間関係の悩みが減る
日ごろから誇りの感情を思い出すことが多い人たちは人間関係の悩みが減ります。
自己中心的な人間に人は寄ってこないだろうと思うかもしれません。
確かに傲慢で自分の力を誇示しようとする人の周りからは人がどんどん離れていきます。
一方で自分に自信を持っていて精神的に余裕のある人たちは、周りを鼓舞したり協力したり助けたりなどチームワーク行動が増えます。
結果的にチームの成績が向上したりカリスマ性があるように見られたり、周りの人からもう一度この人とチームを組みたいと思われる割合が高くなるのです。
そして前述した通り誇りの感情が高いと物事に粘り強く取り組み結果として成果が上がる人間になります。
つまり結果を出すし周りを助けることもできる、誇りの感情を思い出すだけでそんな人格者に近づくことができるのです。
当然身の回りで味方が増えるはずですよね。
むしろ逆に孤独は1日タバコを15分することと同じ位不健康な上に、脳機能低下や心を破壊する原因になるので家庭でも学校でも趣味でもいいから自分の居場所を作っておくようにしましょう。
思いやりのメリット
僕たち日本人は小学生の頃から思いやりを持って接しましょうと道徳の授業とかで習ってきたと思います。
実際問題思いやりを持って日々行動できている人が一体何%なのかはさておき思いやりと言う感情は他者だけでなく自分にも良い影響与えます。
そして今回お話ししたいのは他者への思いやりだけでなく将来の自分への思いやりと言う感情もとても重要と言うことです。
衝動を抑制する力が高まる
将来の自分を思いやれば、目先のお菓子を我慢して将来健康的な肉体を手に入れるまでの期間が短くなります。
例えばカリフォルニア大学バークレー校の研究によれば、自分への思いやりを日ごろから持っている人たちは勉強時間が30%以上高かったり難易度の高い問題も諦めずに粘り強く取り組む時間が長いことが明らかになっています。
とは言えトップアスリートやミュージシャンなどのストイックの世界では自分を甘やかすたりせず厳しい姿勢が重要だと思うかもしれません。
実はトップアスリートも自己批判癖がある人質より失敗する自分を受け入れたり将来の自分を思いやった施行している人たちの方がより上位の成績を収めやすいと言うこともカリフォルニア大学バークレー校の研究から明らかになっています。
自暴自棄な行動や浪費が減る
将来の自分を思いやれば、ブラックな職場でこき使われることなく自分の意思で転職活動や副業を行う勇気が持てます。
このように自分への思いやりを持つ事は自暴自棄にならず無駄な浪費や衝動に身を任せることがなくなるのです。
例えばダイエットをしていてうっかりお菓子を食べてしまったときに、「もう今日はお菓子を食べないと言う目標が達成できないから好きなだけ食べちゃえ！」と言うような現象に襲われてしまいますよね。
このようにもうどうにでもなれ効果が発生しそうな時も将来の自分への思いやりがあれば踏みとどまることができます。
肉体や精神の疲労軽減
自分や他者への思いやりは肉体や精神の疲労を軽減させることにも役立ちます。
以前時間術の記事で、他人を助けると精神的余裕が生まれ時間感覚が伸びると言うお話をしました。
同じ理屈で他者を助けたり将来の自分をおもんぱかった行動をすることで、自律神経の中の副交感神経が優位になり心身ともにリラックスできるのです。
日ごろからストレスを抱えやすい人は5分程度でいいから他人の役に立つ行動をしてみてはいかがでしょうか。
攻撃性の低下
他者や自分への思いやりを感じることで他人に対する攻撃性が低下し人間関係が円滑になります。
もちろん社会は理不尽の連続でときにはやり返したくなる事があるでしょう。
事実、復讐したときにすかっとする気持ちがある事はダイノスケも理解しています。
しかし誰かを攻撃したら、恨みを持った相手が自分を攻撃してきて自分がまた反撃をすると言う復讐の連鎖が始まってしまいます。
有名人がアンチコメントの相手ばかりしていて精神がすり減っていると言う話は皆さんもご存知でしょう。
結局有象無象の相手をしたところで自分のスタミナがどんどん削れていくだけなのです。
ハーバード大学の心理学者マーティン•ノワクさんが行った研究で、経済的社会的地位の高い人たちは人を罰しない傾向があるということが明らかになりました。
嫌な奴が現れたらいちいち相手をせずに静かに自分はその場から立ち去ればいいのです。
まぁ頭でわかっていてもなかなか難しいし仕事をコロコロ変えるなんてできないと思いますが。
相手を変えることができなくても自分の受け取り方は変えることができます。
また仕事はすぐに代えられなくても副業とか転職活動で自分の好きな環境を模索する事は可能です。
そして思いやりの感情によって他者をわざわざ攻撃しようと思わなくなるのです。
怒りは感じてもそれを表に出さない、要するに感情コントロール能力が上手くなるのです。
目の前の相手に対する思いやりだけでなく、家族愛とか好きなアニメのエピソードとか思いやりを想起させるエピソードだけでも攻撃性が低下することが明らかになっています。
どうしても腹が立った時とか復讐したくなったときに勝者は人を罰しないと言う言葉を思い出してみてください。
そして、ダイノスケが人を攻撃していたら、「他者への思いやりとか人を罰しない心が重要ってダイノスケ言ってたやん」って僕に教えてくださいね。
感謝のメリット
皆さんは普段人に感謝の気持ちを伝えていますか。
別に言葉にしなくても相手に感謝の気持ちが伝わるだろう。このように思い込んで普段から感謝を伝え忘れているのではないでしょうか。
一方でささいなことでもありがとうと他者から言われたら相手にものすごい好意を抱いた経験はありませんか。
このように僕たち人間は感謝を伝えることをおろそかにするか感謝を伝えられた側とても喜ぶと言う感謝ギャップバイアスを持っています。
感謝を日ごろから伝えると言う事は人間関係を円滑に保つ上でも非常に重要です。
どんな悪人でも感謝を伝えてきた人間を口汚く罵るなんてことできないですよね。
相手と険悪な仲になっているときにごめんではなくてありがとうを伝えるようにすると人間関係の問題がある程度解決しますよ。
また感謝を伝えると相手は僕たちのことを助けてくれるようになります。
人間は誰かに認めてほしいと言う承認欲求や相手に親切にされたら、たとえ相手のことを嫌っていても何かお返しをしたくなると言う返報性の原理を持っているからです。
現代は孤独で寂しがりで誰かから認めて欲しいと言う欲求を持っている人が溢れている時代です。
日ごろから感謝を口にするだけでも自然に味方を作ることができますよ。
さらに加えて感謝を伝える事はしゃべった本人にも様々なメリットがあるのです。
感謝は相手のためではなく自分のために積極的に伝えるようにしましょう。
利他的行動が増える
精神的余裕がない時は誰しも自分勝手な行動や自己中心的な行動が増えてしまいますよね。
日ごろから感謝の気持ちを伝えている人たちは他人のためを思いやったチームワーク行動が増えます。
前述したように誰かを助けると返報性の原理で相手は自分のことを助けてくれるようになります。
そもそも僕たち人間は社会的動物であり周りと協力しあって群をなして生きてきた生物です。
つまり人生をイージーモードにするには自分のファンや味方をたくさん作ったほうが有利なのです。
芸能人であれユーチューバーであれSNSのフォロワー数の差が戦闘力になっているのは皆さん既にご存知の通りですよね。
とは言え他人を助ける事は面倒だし心理的負荷も大きいですよね。
しかしながら、感謝の気持ちを思い出すだけで、僕たちは人を助けるときに感じる心理的負荷が30%以上少なくなることが心理学者のダニエル•ギルバートさんらの研究で明らかになっているのです。
しかもギルバートさんの研究で面白い点は、感謝の気持ちを思い出したら全く無関係な人に対しても手助けの心理的負荷が下がると言うことです。
例えば皆さんがAさんに対して感謝の気持ちを思い出したときに、ダイノスケに頼み事をされたら不快感を少なく引き受けやすくなると言うことです。
このように言われると感謝の気持ちを抱くと第三者に都合よく利用されてしまうんじゃないのかと思うかもしれません。
ですがこのようなネガティブなイメージは早計です。
見方を変えれば、感謝の気持ちを抱くとストレス少なく他人のことを助けることができるので、他人にたくさん貸しを作ることができるのです。
貸しを作ると言うと皆さんはダイノスケのことを「打算で人間関係を作り腹の中では算盤を弾く卑しい人間だ」と思うかもしれません。
もちろんおっしゃる通りですが何が問題なのでしょうか。
僕たち人間はそもそも自分のメリットを最大化させる行動をとるように進化してきました。
つまり自分にとってメリットがなければ行動しないのです。
僕たちが自堕落な人間と関係を切るのはそんな人たちと関わっていても自分にとってメリットがないからだとわかっているからです。
つまり無意識のうちに他人を助ける行動が増えて他人との居場所を作る人たちは人間関係の幅が増えたり、いざと言う時に自分を助けてくれる質の良い仲間を増やすことができるのです。
しかも誰かを助けたら相手からも感謝されますよね、つまり相手も誰かを助ける心理的余裕が生まれ、あなたの身の回りは常に感謝と人助けをする人たちが集まってくるようになります。
自分の身の回りは良い人間がいない、クソ野郎ばっかりだ。
このように周りの環境を言い訳にする前に自分の行動を省みるのも重要と言う事ですね。
10代の頃のダイノスケは素晴らしい友達たちに囲まれていたにもかかわらず、自分が世の中で最も不幸だと言い訳をして感謝せず自堕落に過ごしていました。
感謝の気持ちの重要性を理解してからは、積極的に感謝を口にするようにしています。
おかげさまで家族や友人仕事などの人間関係が格段に良くなったし、心のそこから自分は良い人間関係に恵まれていると思えるようになりました。
結局周りの人たちは自分の心の合わせ鏡なんですよね。
まず自分自身が手を差し伸べ微笑みかけることで、世界も微笑み返してくれるんです。
部屋の隅っこで三角座りしていじけていても世界は僕たちを助けてくれないんです。
人間関係の問題改善
前述した内容と被りますが、利他的行動が増えることによって人間関係が良好になります。
人間関係の充実は人生の幸福度やメンタルヘルスの健全さと密接に関わっています。
感謝の気持ちを日ごろから持っている人たちは鬱症状に悩まされるリスクが低く、周囲からのサポート感を感じやすくなります。
さらに感謝の気持ちが増えると自分だけじゃなくて、家族の幸福度も向上します。
感謝の気持ちが職場や学校など他人に対しても効果的ならもちろん家族にも良い影響与えるに決まってますよね。
さらに後述しますが感謝の気持ちによって睡眠の質や生活習慣の乱れが改善したり、アイディアを思いつきやすくなったりなど様々な方面で良い影響を与えるので当然家族にもその効果が波及するのでしょう。
家族の幸せのためにも日ごろから感謝の気持ちを伝える事は重要ですね。
睡眠の質改善
皆さんは信頼できる友人や家族や同僚がいますか。
心の底から腹を割って話すことができるレスポンシブルな人間関係があると睡眠の質が改善します。
生物学的に考えても自分が安心できる居場所があると思うだけでリラックスできて副交感神経が優位に働き深い睡眠に入ることができます。
一方で自分の周りには敵しかいないような状態だと当然僕たちの体は警戒モードに入ってずっと緊張し続けますよね。
このような警戒モードに入っていると深い睡眠はいつまでたってもやって来ません。
前述したように感謝の気持ちを抱くことによって人間関係の悩みが改善し信頼できる人たちが気づけば近くにいるようになります。
その結果日常的に安心感が生まれぐっすり眠れるようになるのです。
創造性アップ
さんは普段自分の生活を改善したり新しいアイディアが思い浮かんだりする事はありますか。
日本の現代社会を生きている人たちのほとんどはノーと答えるでしょう。
職場で言いたいことや改善したい案があるけど口に出せない。
なぜなら言ったところで否定されるしもし仮に自分の案が通って何か問題が発生した場合の責任を取らされるから。
このように自分を守る生活を続けていった結果、人に言われたことしかできないし自分の頭で考えることができなくなっていませんか。
日本の学校は戦後から教育システムが変わっておらず、「上に言われた命令を疑問を持たずに遂行する人間を育てる」と言う目的で作られています。
だから協調性が大事であり独自性は不要と叩き込まれて僕たちは育ちました。
このような社会の構造から僕たちは創造性を発揮する機会や鍛えるチャンスを奪われているのです。
前置きが長くなりましたが感謝の気持ちがあることで創造性が高まりアイディアが出やすくなります。
理由は複数あります。
まず1つ目の理由として僕たちはポジティブな気分になっているときに創造性が高まりやすいと言う性質を持っているからです。
ポジティブな気分の時はその代わりに分析能力が低下するので楽観的な計画を立てやすいことに注意が必要ですが。
そして2つ目の理由として感謝の気持ちにより人間関係が良くなることで創造性にも良い影響与えるからです。
僕たちがアイディアを思いついてもそれを口に出さない理由は、「言ったところでどうせ否定されたりとか自分を守ってくれる味方がいない」と言う孤独感が原因です。
一方で職場や学校に自分の味方がいると言う感覚があると、「自分がもし間違っていてもフォローしてくれるし、孤立する事は無い。」と言う安心感がアイディアを発言する勇気を与えてくれるのです。
職場に親友がいると人生の幸福度が高まり仕事のモチベーションが8倍になると言う研究や、職場に仲の良い友人が3人いると給料の満足度が2倍、人生の満足度が3倍になると言う研究結果が出ています。
このように人生の満足度に加えて創造性にも人間関係は良い影響を与えてくれるのです。
そして繰り返しになりますが感謝の気持ちがあるだけで人間関係に良い影響を与えるのです。
すべての道は感謝に通ずってやつですね。はい、今ダイノスケが思いついた格言です。
自制心向上
皆さんは自分の自制心に自信がありますか。
僕たち一生貧乏一般人の大半は自制心がないと答えるでしょう。
トップアスリートや音楽家などの集中力を鍛えあげている人たちでも欲望を目の前にしたときに抗える割合は良くて50%だそうです。
自制心がないからついつい勉強をサボってSNSを見てしまうし、運動サボってお菓子を食べてしまうし、夜更かししてアルコールやタバコやギャンブルに依存してしまうんです。
大人になってもこのような悩みから抜け出せずに人生を腐らせてしまって、自己嫌悪と自己批判のストレスで他人に八つ当たりして人間関係もボロボロになる。
こんな生活もう抜け出したくないですか。
感謝の気持ちを思い出すだけで僕たちは自制心を高めることができます。
お菓子を食べたくなったときに、両親や親への感謝の気持ちを思い出すと言うだけでも効果があります。
彼らに対して何か恩返しをしたいとか、彼らが今の自分の姿を見たらどう思うだろうかと言う客観的な視点で物事を見ることができて、その結果目先の快楽ではなく長期的なメリットのある行動を取れるようになるのです。
生活が健康的になる
感謝の感情によって自制心が鍛えられると言いましたが、自制心を使わなくても無意識のうちに健康的な行動を行うようになります。
つまり自制心の強化+無意識の行動と言う相乗効果によって自堕落な生活から脱出しやすくなるんです。
感謝の気持ちを持つと、アルコールやタバコなどの摂取量が減り、1日の運動時間が増え、健康的な食生活を意識するようになる、家族や自分のストレスが減ると言うことがアメリカのコーネル大学アリス•イセンさんの研究で明らかになっています。
理屈は先ほど自制心のパートでお話しした通り客観的な目線で自分を見れるようになることや、精神的ストレスの緩和により目先の快楽への衝動性が減ることが理由だと考えられます。
感謝の気持ちでどこまで解決すんねんて話ですね笑
社会的感情を鍛える習慣
誇り、思いやり、感謝のメリットについては先ほど紹介した通りです。
もうほんと数え切れない位メリットがありますよね。
しかもまだまだ本当はたくさんの利点があるんですが、あまりに長い記事だと読みにくいと思って、ダイノスケの独断で要点を絞って紹介しました。
とは言え社会的感情をどのように伝えたらいいのか、日頃どんなことを意識したらいいのかわからなければ生活は変わりませんよね。
と言うことで社会的感情を日常的に鍛えることができる習慣について紹介します。
感謝日記
1日の終わりに1行でもいいから日記を書きましょう。
明日できれば自分の身の回りの人に対して、もしくはその日感謝できたイベントについて日記に書きましょう。
日記を書く事はいろんな宗教でも認められている位自分と向き合う効果が確認されています。
また宗教とかスピリチュアルな方面だけではなく科学的にもメンタルに良いと言うことが明らかになっています。
筆記開示、別名エクスプレッシブライティングと言われていて、自分の感情を言語化することで自分の考えていることや悩みを客観視できると言うテクニックです。
自分の悩み事を友人や家族に相談した時直接的な解決案が出て来なくても胸の苦しみが軽減された事はありませんか。
この現象は自分の悩みを共有している仲間がいると言う感覚や、人に話すことによって自分の頭の中の思考が整理されたと言う効果によって引き起こされます。
一方で毎日夜遅くまで自分の悩みを聞いてくれとお願いしていたら家族や友人との関係はあっという間に崩壊してしまいます。
つまり1人でも毎日行えるメンタル調整方法が日記を書くことなのです。
また日記には睡眠の質を高めたり記憶力を改善したり、さらにはうつ病対策の効果も確認されています。
また毎日自分の行動を振り返ることによって自制心を鍛えることもできます。
つまり日記を書いて毎日の自分の心境を言語化しつつ、誰かに感謝できることを意識することで感謝の気持ちを鍛えることができるのです。
慈悲の瞑想
皆さんは普段瞑想していますか。
瞑想はスピリチュアルな宗教にはまっている人たちだけがやるものではありません。
トップアスリートだけでなく一流のビジネスマンたちも自分の集中力やメンタルを鍛えるために瞑想を習慣付けています。
瞑想には様々な種類があり自分の呼吸や自分の体の感覚に注意を向けるものなどが代表的です。
瞑想を行うだけでも誇り、思いやり、感謝の3種類の社会的感情を鍛えることができますが、瞑想の中でも特に慈悲の瞑想を使うと感謝と思いやりの気持ちを鍛えることができます。
慈悲の瞑想は大まかに手順を話すと以下の通りです。
- 毎日できれば最低15分程度
- 私が幸せでありますように
- 私の悩みや苦しみがなくなりますように
- 私の願いが叶いますように
- 私が穏やかに暮らせますように
- 上記4つの言葉を繰り返し唱える
- その後、「私」ではなく「私の大切な人」verと「私の敵」版で上記4つの言葉を繰り返し唱える
慈悲の瞑想は実際やってみればわかると思いますが、私の敵に対して慈悲の感情を持つ事は結構難しいです。
一方で慈悲の瞑想を続けていくことで思いやりの感情をダイレクトに鍛えることができるので、確実に社会的感情が自分の中で育っていくと思いますよ。
瞑想は社会的感情や集中力、メンタルケアだけでなく、睡眠の質を高めたり、脂肪燃焼効果や免疫力アップなどたくさんメリットがあるのでぜひ習慣化してみて下さい。
記憶の宮殿
世界記憶力選手権のチャンピオンなどが使っている記憶の宮殿と言うテクニックをご存知ですか。
自分の実家や小学校時代の帰り道など鮮明に思い出せる地形を頭の中で散歩し、その散歩ルートの中に覚えたい単語やエピソードを設置すると言うテクニックです。
例えば皆さんが歴史の年表について覚えたいと思っている場合
- 実家の玄関に「1931年に満州事変が起こった」と言うエピソードを設置
- 実家のリビングに「1945年に第二次世界大戦が終わった」と言うエピソードを設置
このようなイメージで覚えたい事象と鮮明に思い出せる地形と結びつけていくのです。
そしてこの記憶の宮殿と言うテクニックは感謝の気持ちを鍛えることやメンタルの健全化にも活用できます。
思い出す内容を学びたい事柄ではなく、家族や友人との楽しかった思い出に置き換えるのです。
- 実家の玄関に「高校時代の親友と社会人になってからキャッチボールした公園」のエピソードを設置
- 実家のお風呂場に「両親とウォータースポーツをしに行った社会人2年目の夏」のエピソードを設置
このように思い出すだけで心温まるような自分の人生の経験を記憶の宮殿トレーニングで利用することで、「楽しい思い出がたくさんあるなぁ、こんな思い出を作ってくれた家族や友人には感謝しよう」と言う気持ちを育むことができます。
ダイノスケは毎朝起き抜けに布団から起き上がる前に記憶の宮殿トレーニングを10分ほど行っています。
朝一から感謝の気持ちを高めて生産性を向上させることができるので非常にお勧めです。
自分が積み上げてきたものを振り返る
社会的感情の中でも誇りの気持ちを鍛えるために有効な事は、自分が今まで頑張ってきたことを確認すると言うことです。
自分に誇りを持ちとか自信を持てと言われても持てるわけがないですよね。
というか人に言われて自信や誇りを持てるならそもそも悩んでないぞって話ですよね。
自分が後ろめたい気持ちなく心の底から自信を持てるようになるためには自分が今まで頑張ってきたものを確認するしか方法はありません。
つまり毎日勉強や運動とか副業とか頑張っている事を記録する必要があるのです。
記録癖を作るためにも前段でお話しした日記を書くと言う事はお勧めです。
ダイノスケは、毎日日記以外にもこなした日課に応じてカレンダーアプリ内にシールを貼っています。
例えば10分だけ読書ならAランク、読書+筋トレ+瞑想+将棋ならDランク、みたいなイメージです。
ダイノスケも人間ですから毎日継続していた習慣をサボってしまう日もあります。
そんな時過去のカレンダーを見てみて毎日Jランクのシールがずらっと並んでいるのを見て、「今日は10代の頃の悪い癖が出て自堕落に過ごしてしまったけど、ここ数年毎日頑張ってるじゃん。また明日から気持ちを切り替えて頑張ろう」と自分を責めることなく鼓舞することができるようになるのです。
もちろんカレンダーや日記以外にもTwitterやYouTubeなどSNSで毎日頑張った証拠残すのも効果的です。
SNSを利用すれば周りから応援してもらえたり自分と同じような目標を持つ仲間を見つけることができたりとメリットがたくさんあります。
他者とつながることで誇りだけでなく感謝や思いやりなどの社会的感情も鍛えることができます。
誘惑に勝った自分をどれほど誇りに思えるか想像する
誇りの感情を鍛える方法として、自分が誘惑に負けそうな時「この誘惑入試勝ったら自分自身のことをどれだけ誇りに思えるだろう」と自問自答することがお勧めです。
筋トレをサボりたくなった時も、「今の二日酔い+筋肉痛の状態で筋トレできるようになったらおそらく自分は今後の人生でどんなことがあっても毎日筋トレを続けられるだろう」みたいにモチベーションを高めることができます。
結局僕たち人間は自分のことをすごいと思いたいし周りからも思われたいものです。
僕たち人間と言う動物はすぐ目先の誘惑に飛びついてしまいますが、誇りの感情を想起させるだけで本能と言う動物をある程度飼い馴らすことができるのです。
知的謙遜を鍛える
皆さんは古代の賢人ソクラテスさんが残した無知の知と言う言葉をご存知ですか。
他の言葉では足るを知る、そして知的謙遜とも言われています。
自分は何も知らないと言うことを知っている、と言う思考を知的謙遜といいます。
何の努力もせずにいたずらに年齢を重ねると、プライドだけが高くなって自分が知らないことについて頭を下げて聞くことができなくなっていませんか。
少しでも成長したいなら安いプライドなんて捨てて、わからないものはさっさと聞いたほうがマシと言うことを皆さんもご存知ですよね。
聞くは一瞬の恥、聞かぬは一生の恥と言う言葉もあるように自分の能力の至らなさを理解する事は非常に重要です。
そして自分の知的謙遜、無知な事と言う概念を理解しておくことで「他社は自分の知らないことをたくさん知っている私を教えてくれるありがたい存在だ」と言う感謝の気持ちや思いやりと言う感情を鍛えてくれます。
そもそも数十年小さな島国で生きた分際の僕たち日本人が、世の中の全てを理解しているはずがありません。
それだけ賢いならなぜあなたは東京大学とかハーバード大学を卒業していないのですか？
宇宙の95%はまだ人類が解明できてない物質で溢れていると言われているけど、自分のことを賢いと言うふうに思っているあなたはなぜ宇宙研究に携わっていないのですか。
結局こんな質問をすれば、自分がいかに無知であるかを改めて理解できるでしょう。
僕たち人間は「どうせ自分はIQが低いからとか才能がないから」と自らを貶めるくせに、「若者はスマートフォンばかり触ってけしからん」みたいな風に自分のことを賢いと勘違いする性質を持っています。
自分が知らない分野のことを詳しく理解していると思い込むダニングクルーガー効果や、自分は平均よりも賢いはずと思う平均値効果と言うバイアスを持っています。
知的謙遜を鍛えて、僕たちの脳に一生つきまとう厄介なバグを取り除いていけば、社会的感情も勝手に高まっていきますよ。
習慣化の基本的なテクニック
今回紹介した社会的感情を鍛えることで、運動や食生活改善、集中力アップ、勉強時間アップなど様々な習慣化を後押しするメリットが発生します。
とは言え習慣化を手助けする基本的なテクニックを理解しておかないと、良い習慣を身に付けるまでに時間がかかったり結局挫折してしまうことも少なくありません。
- 習慣化したい行動は朝起きた直後に行う
- 負荷を軽くして週4回以上最低2ヶ月は行う
- 習慣に取り掛かるまでの手間をひたすら減らす
このような習慣化を行うために重要な考え方を頭の片隅に入れておきましょう。
社会的感情以外の感情コントロール術
僕たち人間は残念ながら理性よりも感情を優先して動く生き物です。
感情に身を任せて他者を傷つけてしまったり非合理的な判断をしてしまうことも少なくありません。
とは言え怒りとか悲しみとか喜びとか足したような感情はそれぞれメリットがあるのです。
車や包丁も使い方次第で生活を便利にする一方で簡単に人を傷つけてしまいますよね。
感情は車や包丁と同じです。使い方を理解しておけばむしろ僕たちの生活を楽にしてくれるんですよ。
怒りは問題解決能力や行動力を高めてくれる、悲しみは分析能力を高めてくれるなどの性質を理解しておけばネガティブ感情が内側からわき起こった時も怖くないですよ。
社会的感情3種類のメリットと鍛え方6種類（まとめ）
進化の過程で合理的な判断をするために感情はいらないと思われがちですが、負荷なく合理的な行動をとるために社会的感情と言うものが残ったと近年の科学では言われています。
イーロンマスクとかオリエンタルラジオの中田さんとか社会的地位の高い人たちはどんな困難も楽しそうに立ち向かっていきますよね。
あんな漫画の主人公みたいな人間にどうやってなれるのかと10代の頃のダイノスケは考えていましたが、社会的感情を鍛え始めて5年近く経ち、少しずつ彼らの気持ちが理解できるようになりました。
社会的感情3種類を鍛えていけば自然に将来の自分のためになるような行動が増えてくるのです。
部屋の隅っこで三角ずわりしてアンチコメントを書くよりも、周りに尊敬されて自分のやりたいことで生きていく人生の方が誰だって理想ですよね。
僕たち人間は過去や未来を変えることができないけど今この瞬間なら変えることができます。
人生に悔いを残さないように毎日できることを積み重ねていきましょう。
参考書籍 メンタリストdaigo 自分を操り不安をなくす究極のマインドフルネス
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