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○一日中生産性を上げる方法ってないの？
○朝って何をすれば生産性が高まるの？
○夜はどんなことをして過ごした方が良いの？
○休日と平日って習慣を統一したほうが良いの？
今回はそんな悩みを解決します。
- モーニングルーティーン&ナイトルーティーンの重要性
- 日中と翌日の生産性を高める朝と夜の過ごし方
○仕事選びの判断ミスが格段に減る
○自分が楽しいと思えることで仕事ができるようになる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
新しい行動を習慣化する秘訣については以下の記事にまとめています。
最強のモーニングルーティン&ナイトルーティン
習慣を制するものは人生を制する。驚異的な頭脳、抜群の運動神経など何か1つ能力を手にすることができるなら、習慣術を選んでください。
- 人間は人生の40%から50%の時間を習慣的な行動に費やす
- 33%ほどは睡眠に費やす
- 意識的に行動している時間は人生の中で17% 〜27%に過ぎない
ということが近年明らかになっています。
休日があっという間に終わってしまうの朝起きてからなんとなくSNSを見てしまうという習慣に時間を使っているからなんですよ。
勉強とか筋トレとか健康的な食生活、副業など面倒だけど自分の人生のためになるような行動が自動的に行えるようになったら人生イージーモードになりそうな気がしますよね。
歯磨きやお風呂で髪を洗うことなどを無意識に行えるように、どんな行動も時間はかかりますが習慣化出来るようになります。
今回は習慣術の中でも特に日中の生産性を高める朝の行動や翌日の生産性を高める夜の行動について解説していきます。
モーニングルーティン
皆さんは朝起きてどのように過ごしていますか。
仕事場に遅刻しないギリギリの時間まで寝て、スマホのスヌーズ機能で無理矢理目を覚まして、頭がぼーっとしている最中なんとなくTwitterを見て、20分ぐらいしてから着替えて出勤、なんて具合でしょうか。
朝の時間は1日の中で最も重要な時間です。
- 疲労が少なく最も頭が冴えている
- ストレスホルモンのコルチゾールが分泌され、新しい習慣を身に付けやすい
- 友人、仕事先からの連絡が来ないので自分の作業に集中できる
- 脳が覚醒しアイディアが思いつきやすくなる
- 朝「何かを成し遂げた」と言う達成感は1日中モチベーションを高める
たとえ夜型人間の人であろうが寝起きの時間は最も生産性の高い時間帯です。この時間を有効活用しないなんて非常にもったいない。
朝から早起きして読書、瞑想、運動などハードな日課をこなすと、「朝からこれだけ辛いことを乗り越えたんだから日中の仕事も何とかなるはず」と1日中高い生産性を保てるようになるのです。
人生を変えたいなら朝の時間を死守しましょう。
毎日家に帰ってから副業する気力体力がないなら早めに寝て朝早く起きましょう。
太陽光を浴びる
朝目覚まし時計やスマホのスヌーズなど音ではなくて太陽の光もしくは目覚ましライトで起きるようにしましょう。
音で目が覚めると朝からすごいストレスを受けイライラしやすかったり頭がぼーっとする原因になります。
人間の脳は狩猟採集時代と変わっていません。音で起きる=外敵に襲われた時なので心身に非常に強い負荷を与えてしまうのです。
人間は太陽が登ったら目が覚めて日が沈んだら眠ると言うサイクルで生きてきたので光で起きるって言う事は脳を覚醒させるために非常に自然な目覚め方なのです。
また日中光を浴びると夜自然な眠気を促すことができます。
また太陽光を浴びることで代謝機能が活動開始し痩せやすくなります。
年齢性別人種問わず朝に30分の太陽の光を浴びる人はそうでない人に比べて肥満度が有意に低いことが明らかになっています。
太陽の光を浴びるだけで痩せることが出来るなんて驚きですよね。
太陽光や自然に触れるメリットについては以下の記事で解説しています。
ベッドメイキング
起きたら自分のベッドや毛布を整える、ベッドメイキングと言う行為を皆さんは行っていますか？
10秒ほどで終わるので毎日絶対行ってください。ベッドメイキングをやるかやらないかで幸福度に大きな影響が生じます。
- 2012年hunti.comが68,000人の男女を対象に行った調査
- 朝ベッドメイキングをする人は71%の人が自分が幸せと回答
- 朝ベッドメイキングをしない人の中で自分が幸せと答えた人は約半分の38%
十数秒の習慣があるかないかだけでも自己効力感や幸福度にこれほどの影響を与えるのです。
15分の軽い有酸素運動+自然
ベッドメイキングが終わったら15分ほど近くの公園に散歩に行きましょう。
軽い有酸素運動によって脳にたくさん血液が送られ深い覚醒状態に入ることができます。
また太陽光や自然は焦り、不安の軽減や体内時計を調整する効果があるので、家でステッパーを踏むのではなく近所の公園に散歩しに行くことがお勧めです。
高強度運動HIIT
15分程度の軽い有酸素運動以外に、息が切れるほどの激しい高強度運動を4分ほど行うことも非常に効果的です。
High Intention Interval Training
頭文字をとって通称HIIT（ヒート）と呼ばれています。
- 20秒全力で腕立て+ 10秒休憩
- 20秒全力ダッシュ+ 10秒休憩
- 20秒全力スクワット+ 10秒休憩
- 20秒全力パーピー+ 10秒休憩
30秒4種類× 2セット= 4分がヒートのやり方です。
激しい運動であれば上記のもの以外でも問題ないので、ダイノスケはヒップホップダンスや格闘技のカポエイラ、腕立ての体勢で全力でもも上げするマウンテンクライマーなどを取り入れています。
散歩するついでに近くの公園でヒートをしています。
ヒートは
- アンチエイジング効果
- 脳機能改善
- メンタル強化
- 免疫力向上
- 脂肪燃焼効果
などたった4分にもかかわらず人生に劇的な影響を与えます。
週末何時間もランニングするより毎日4分だけヒートした方が断然健康に良いのです。ダイエットのために運動することがめんどくさいと言う方毎日たった4分で健康的に痩せることができるヒートは非常にお勧めです。
朝寝起きの時間帯は体が起きてないので怪我をしやすいと言うリスクや、営業補給をしていないので筋肉がつきにくいという特徴もありますが、朝からめちゃめちゃハードな運動したと言う達成感と血流改善効果は日中の生産性を爆上げしてくれるのでぜひ朝ヒートがお勧めです。
ヒートのメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
冷水を浴びる
冬の時期はきついかもしれませんが朝冷水を浴びると生産性や代謝機能モチベーションが段違いに向上します。
ハートフォードシャー大学の研究によると朝30秒から90秒冷水を浴びる習慣がある人は病欠の割合が29%低く、運動と冷水習慣がある人はさらに50%ほど病欠の割合が減るということが明らかになっています。
激しい運動をしたり朝風呂に入って体を温めた後冷水を浴びても充分効果があります。
瞑想
自分の呼吸や体の感覚に意識を向ける瞑想はメンタルや集中力の改善に効果的です。
朝はやることが多くて忙しいですよね。そんな時数分瞑想を行うことによって焦燥感をリセットして心にゆとりを持って仕事の準備や朝のルーティンを行うことができます。
朝寝起き布団から起き上がるのが面倒な時間帯に、布団の中で瞑想して目を覚ましましょう。
特に冬の朝など寒くて布団から出たくないときには効果的です。
瞑想のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
記憶の宮殿
瞑想に慣れていない方はまずは記憶の宮殿から始めてみましょう。
記憶能力の向上だけでなく、鬱症状やメンタルヘルスの改善効果が期待できます。
- 家族や友人との楽しかった思い出を10個から15個紙に書き出す
- 実家や祖父母の家、今自分が住んでいる家など間取りを正確に思い出せる建物をイメージする
- イメージした家の中の各部屋や玄関に楽しかった思い出を設置していく
- 記憶を設置した家の中を10分から15分頭の中で探索してみる
実際やってみると驚くほど脳と心がスッキリします。
記憶の宮殿のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
深呼吸
呼吸や体の感覚に意識を向けることが難しいなら最初は深呼吸を行いましょう。
人は息を吸うときに交感神経が働き体が興奮します。そして息を吐くときに副交感神経が優位になり体がリラックスします。
つまりリラックスしたいなら短く息をして息を吐く時間を長めにとればいいのです。
- 6秒息を吸って6秒息を吐く× 5回
- 4秒息を吸って8秒息を吐く× 5回
- カーテンと窓を開けて外の匂い太陽の暖かさ風が頬に暮れる感覚に注意を向ける
毎日数分でいいので試してみましょう。
歯磨き瞑想
ボディースキャン瞑想は体の感覚に集中できればどの部位でも効力を発揮します。
ダイノスケが勝手に発明した歯磨き瞑想は歯の健康を保つことができるので非常にお勧めです。
やり方はシンプル。目をつぶって歯ブラシがはに当たる感覚に集中して口の中の隅から隅まで磨くこと。
口の中も心もさっぱりしますよ。
ダイノスケは散歩とヒートが終わって家で本を読んだ後歯磨き瞑想をしています。
読書
朝の時間は前述した通り集中力が高く情報のインプットに非常に適しています。
人間は寝ている間に日中学んだ情報整理するので寝る直前に本を読むこともオススメですが、昨晩読んだ本の内容を翌朝復讐すると言う勉強法は短い時間で知識を長期記憶に落とし込むのに非常に便利です。
本を読むのが面倒名前は散歩しながらオーディオブックで音声学習するだけでも効率的に学習することができます。
音声学習のメリットやオススメの実践方法については以下の記事にまとめています。
筆記開示
悩み不安、疑問、イライラしていることなど自分の感情を紙に書き出す筆記開示は感情コントロールの練習法として重宝します。
仕事めんどくさいなぁ、午前中から会議だ嫌だなぁ、このように紙に書き出すことで頭の中がリセットされます。その結果、面倒だし嫌だけど避けることができないからがんばって問題解決に向けて取り組もう。と行動力を高めてくれます。
筆記開示のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
リアタッチメント 再接続
脳を休憩モードから仕事モードに切り替えるリアタッチメントは生産性を高めるので朝絶対やってください。
今日何時から何をやるのか、と言うのを紙に書き出すだけで頭の中が整理されます。
不足事態プランニング
どれだけ仕事の計画を立てても上司やおしゃべりな同僚に仕事を中断されてプラン通りに作業が進まないと、もう今日はいいやと言う気持ちになっちゃいますよね。
朝から1日のやらなければいけないことや邪魔が入ったらどのように対処するかまで決めておくと、仕事の作業を中断されても生産性を1日中維持することができます。
二人称セルフトーク
やることが多すぎて何から手をつけたらいいかわからない時、幽体離脱して自分にアドバイスをする姿を想定してみましょう。
ダイノスケは友人が自分と同じ悩みを持ってたらなんてアドバイスをするかを紙に書き出すと言うセルフアドバイステクニックを使って自分の状況や行動を客観視しています。
昼寝
モーニングルーティーンに分類して良いか微妙ですが全人類に昼寝は必須です。15分の昼寝は夜3時間の睡眠に適するほど気力、体力、集中力を回復してくれます。
目を閉じたり机に着くしたりするだけでも外部からの情報が遮断されるので10分の疲労回復効果が期待できます。
30分以上寝ると深い睡眠に入り夜の睡眠の質が低下してしまうので30分以内に抑えるのがベスト。
昼寝の直前にコーヒーを飲むと30分したらカフェインが効き始めてすっきり目を覚ますことができますよ。
モーニングルーティーンの注意点
モーニングルーティーンを行う中で生産性をさらに高めるポイントや生産性を下げてしまうやってはいけない行動についても紹介します。
音で起きてはいけない
前述した通り朝は音ではなく光で起きるようにしましょう。
朝はネガティブな予想をしない
今日は朝から面倒な会議があるな、今日も上司に怒られる嫌だなぁ。朝からこのようなネガティブ要素をすると1日中生産性が低下してしまいます。
瞑想や筆記開示を行い感情のコントロールをしましょう。
起きてすぐのコーヒーはNG
朝眠気を吹き飛ばすためにコーヒーを飲んでいるかもしれませんが、起きて90分以内にコーヒーを飲むことはやめましょう。
朝はコルチゾールと言うストレスホルモンによって自然に目を覚ますことができます。
コーヒーのカフェインを利用するとコルチゾールとぶつかって過剰に体が興奮してイライラしてしまったり、コルチゾールが正常に分泌されなくなり余計目覚めが悪くなってしまうのです。
朝辛いことを乗り越えてと午後も生産性が高まる
前述した通り朝からしんどい事をこなすと、もう今日これ以上辛いことないだろと心身ともにリラックスして日中高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
ちなみに、心理学用語で感情シフト理論といいます。
そのため面倒な仕事は午前中に終わらせるようにすると、午後もハイパフォーマンスを発揮できます。
先憂後楽と言う言葉もあるように、面倒な作業は後回しせずにさっさとやってしまいましょう。
先延ばし癖を卒業するメリットやすぐ行動できるようになる具体的なメンタルテクニックについては以下の記事にまとめています。
モーニングルーティーンは死守しよう
前述したように朝から特定のルーティーンをこなすとその日はずっと高い生産性を保つことができます。
一方で決まったルーティーンを崩されると1日中生産性はガタ落ちします。
イチローさんや大谷投手など、プロのアスリート選手はルーティーンを絶対に守りますよね。
家族だろうが職場だろうが友人だろうが朝まとまった時間絶対に邪魔されない環境を作りましょう。
参考：ダイノスケのモーニングルーティン
参考として、ダイノスケのいつもの午前中の過ごし方を紹介します。
ルーティーンの作り方がわからなければとりあえず僕のやり方をぱくってもらってオッケーです。
- ベットメイキング
- 布団の中で瞑想（記憶の宮殿→ボディースキャン瞑想を20分ほど）
- 家の鍵だけ持ってそのまま散歩
- 公園で筋トレとヒート
- 冷水で目を覚まし寝癖を直す
- 家に帰って30分ほど読書
- 20分ほど歯磨き瞑想
- 読書した内容をマインドマップに整理
- 英語や漢字の勉強、Twitterに英単語クイズの投稿
- 読書で学んだ内容をスプーンのラジオ配信でアウトプット
- プログラミングの勉強20分ほど
- 近くの公園でサッカーのリフティング
- YouTubeの動画撮影もしくはブログ記事執筆
- 昼食
- 昼寝30分
- ピアノの練習1時間
毎日12時ぐらいに昼食をとっています。このルーティーンは4年ぐらいかけてじっくりと磨き上げてきたものであり、いきなり最初からできたわけではありません。
無理のない範囲から始めてみて下さい。
ナイトルーティーン
モーニングルーティーンと同じ位夜の過ごし方も非常に重要です。
仕事やストレスでヘトヘトになっている夜の時間帯はお菓子やアルコールなど目先の誘惑に弱くなっています。
次何やるんだっけと言う迷いが生じるとめんどくさいからいいやと怠けてしまいがちです。
そのため家に帰ってからやるべきことをあらかじめ決めておきましょう。
副業や運動習慣を身に付けたいけどついサボってYouTubeを見てしまう人の参考になること間違いなしです。
ナイトルーティンで気をつけること
夜は朝と違って熟睡する必要があるので激しい筋トレなど体を興奮させる行動は減らしていく方が賢明です。
もちろんスマホやパソコンなどブルーライトを発して体を興奮させてしまうものは遠ざけましょう。
夜はアイディア出しに向いている時間帯
また疲れが溜まっているので集中力の必要な知的作業には向かない時間帯になります。
一方で注意が拡散して日中は思いつきにくい発表しないアイディアを発見しやすくなります。
そのため夜に将来やりたいことや今自分が抱えてる問題に対する解決策のアイディアをたくさん出して翌朝すっきりした状態でそのアイディアを精査することが非常にお勧めです。
クロノタイプを把握する
クロノタイプと言って、人間は早朝集中しやすい人や夕方になってから集中のスイッチが入る人など様々なタイプが分かれています。
自分のクロノタイプを把握しておくと、より効率的に時間を使うことができます。
とは言ってもどの人間も日付が変わるまでには寝た方が良いのは確定ですが。
クロノタイプを判断する方法やタイプ別の集中できる時間帯については以下の記事にまとめています。
夕食は寝る3時間前までに消化しやすいものを食べる
ハンバーガーや揚げ物インスタント食品など脂濃くて消化に悪いもの晩御飯に食べるのは控えましょう。
消化に体力を使うとその分熟睡できなくなります。
つまり寝る直前に食事することも睡眠の質を低下させるのでお勧めできません。
またブルーベリーや蒸したジャガイモ、蜂蜜など健康に良い糖質を夜にとると深い睡眠に入りやすくなります。ポテチやフライドポテトはむしろ睡眠の質を阻害するので注意。
他にもキムチやカレーなど辛いものは深部体温を上げるので熟睡を促してくれます。
お風呂は湯船にしっかり浸かる
仕事から帰ってきてご飯を食べてお風呂はさっさと済ませたくなるかもしれませんが、湯船に入ってしっかり体を温めましょう。
体の芯を温めて深部体温が下がることによって人は自然に眠気を感じることができるのです。
また疲労回復やメンタル改善効果もあるので湯船につかることは重要です。
ストレッチ
スポーツをしていない人も風呂上がりにストレッチをするようにしましょう。
体の柔軟性が上がり日常で怪我をしに来来なるだけではなく、筋肉の疲労がほぐれて熟睡できるようになります。
筆記開示
モーニングルーティーンでも紹介した筆記開示は夜も非常に効果的です。むしろ朝よりも夜絶対筆記開示を行いましょう。
頭の中の不安や悩みを吐き出すことで安心感が生まれぐっすり眠れるようになります。
夜の筆記開示は朝と書き出す内容が違います。
先延ばし日記
勉強しようと思ったけど5分だけど思ってYouTubeを2時間見てしまった。このように自分は今日1日でどんな場面で先延ばしを行ったのか一個でいいので書き出すようにしましょう。
先延ばし日記を継続していくと、自分はどういう状況の時誘惑に負けたり先延ばしをするのかが把握できるようになります。
ダイノスケは夜20時ごろ風呂上がりにYouTubeを見てダラダラする傾向があるので、その時間帯にスマホのリマインダー機能で「ダイノスケよ、お前が努力を怠るとお前の家族や友人など大事な人たちを助けられなくなるぞ」と通知が来るように設定し誘惑に負けにくくなりました。
強みを活かせたか確認
皆さんは自分の強みを把握していますか？1日を振り返って自分の長所を生活に取り入れることができたのか確認してみましょう。自分の強みがわからないと言う方はVIA強みテストと言う心理学の世界で非常に信頼性の高いテストをやってみることがお勧めです。もちろん無料でできますよ。
人間が持つ24個の性格特性の家自分が持っている上位の強みを教えてくれます。ダイノスケは誠実性、創造性、スピリチュアリティが上位3位を占めています。
これらの強みを意識できなかったなら明日はどういう工夫ができるのか紙に書き出してみましょう。
例えば、ダイノスケは誠実性が発揮できてないと思ったら、明日スーパーの店員さんにお会計時ありがとうと言おうと決める。みたいなイメージです。
価値観の確認
自分の人生の目的ややりたいこと価値観を確認し、今日1日の行動がその価値観に沿っていたか評価してみましょう。
ダイノスケの人生の目標は価値観は自由と成長。正直フリーランスになる前のダイノスケは人に言われたことしかしない自由と成長のかけらもない生活していました。
休日SNSを見て半日無駄にした行為は自分の成長と言う価値観にそぐわないな、今度からSNSを見たくなったらダイノスケのデジタル断食に関する記事について読もう。みたいに対策法を考えて紙に書き出しましょう。
ちなみにデジタル断食の実践方法については以下の記事にまとめています笑
過去の自分を振り返る
自分の人生を振り返りポジティブでもネガティブでも良いので印象に残った出来事を紙に書き出しましょう。
翌日のやる気が最低でも1.2倍に向上します。
自伝的記憶の確認と言うテクニックで、ポジティブな記憶を思い出せば「あの時と同じように頑張って成果を手に入れよう」と思えるし、ネガティブな記憶を思い出せば「あの時以上に辛いことなんて今後の人生そうそうないよな、あの時の悔しさを生かして明日は朝から頑張ろう」と前向きになれるのです。
ダイノスケの例でいうと
- ポジティブな記憶 大学時代の卒業論文発表で普段の成績は低いのに学年最高の成績をとることができた
- ネガティブな記憶 中学3年生の秋頃いじめられていて、無理矢理喧嘩好きな奴と戦わされたり髪を切られたりした
あまりに辛い記憶を思い出そうとすると不安感が強くなってました睡眠の質が低下するのでネガティブな記憶を選ぶ際はほどほどのエピソードを思い出すようにしましょう。
読書
筆記開示と同様に読書も朝と夜を行いましょう。
人間は目を閉じているときに外部からの情報の9割近くが遮断され脳内にたまった情報を整理してくれるようになります。
つまり眠る直前に勉強した内容は寝てる間に勝手に脳内に刻み込んでくれるのです。
寝る直前の勉強は非常にコスパの良い勉強法です。
また読書にはストレス解消効果もあるので安眠に誘うこともできます。
難しくてあまり理解できないジャンルの本を夜軽く読むだけで翌朝概念が頭の中にしっかりと入っているのです。
時間がない受験生や社会人の方々は寝る直前の時間は10分で良いので絶対に勉強するようにしましょう。読書のメリットや効率的特措法の具体的なテクニックについては以下の記事にまとめています。
参考：ダイノスケのナイトルーティーン
ダイノスケのナイトルーティーンは前述した内容を上から順にやっています。
- 18時ごろに糖質多めの食生活
- 近くの公園で1時間ほどバスケの練習
- 30分ほど入浴
- ストレッチ+歯磨き瞑想
- 30分ほど筆記開示
- 30分ほど読書
- ベッドに入ってボディースキャン瞑想をしながら寝落ち
最強のモーニングルーティーン&ナイトルーティーン（まとめ）
受験生の頃毎日私抜きで10時間位勉強することができても社会人になってからその生活を守ることって困難ですよね。
1年間毎日10時間勉強するよりも70年間毎日10分読書する方が人生圧倒的に有利になります。
朝と夜のルーティーンを死守してより自由な人生を手に入れましょう。
参考書籍 鈴木裕
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