この記事を読むのに必要な時間は約 42 分です。
○スマホ中毒、飲酒、間食、タバコ、ギャンブル。悪い習慣と分かっているのにやめられない
○勉強しようと思っても、ついついスマートフォンを触ってしまう自分が何か病気なのでしょうか
○意思力が無い自分でも悪癖を治せますか？
○悪い癖を治す方法ってないの？😭
今回はそんな悩みを解決します。
- 悪い習慣を治せない理由
- 改善した方が良い悪癖一覧
- 怠惰な人でも悪い習慣を止めるためのテクニック
○酒、タバコ、ギャンブル、お菓子など悪い習慣を止められる
○悪い習慣の代わりに運動、読書、勉強など良い習慣を続けられるようになる
○日々のストレスが減り、心も体も健康的になる
○余計な浪費が減り経済的に余裕が生まれる
○無駄なことに費やす時間が減り、副業や新しいことに挑戦する余裕が生まれる
悪い習慣ともうおさらばしたいあなた、必ず役に立つ内容なので、ぜひ最後までお付き合い下さい。
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
中毒性のある悪癖とその対策
「目的もないのに気がついたらSNSを見てしまう」
「ダイエットをしようと思っていたのに気がついたらポテチを食べてしまう」
「酒やタバコが止められない」
このように自分の人生に悪影響があるとわかっていながらもコントロールが効かない悪癖ってありますよね。
これらの誘惑に抗い自分自身をコントロールする方法は無いのかなと考えた事は誰しもがあるはず。
ダイノスケもスマホ中毒を卒業できずダラダラ過ごした高校、大学時代は自己嫌悪の毎日でした。
嫌な習慣を止めて自己研鑽の時間やお金を捻出する方法知りたいですよね。を
今回は科学的根拠があって実際にダイノスケが試してみて効果を感じたテクニックを紹介します。
あえて強制的に悪癖を行う
悪癖対策として最初に逆説的介入と言うテクニックを紹介します。
皆さんが学生の頃、親に「勉強しなさい！宿題しなさい！」と言われてむしろやる気が削がれた経験はありませんか？
人間は義務感を感じるとやる気が低下する性質を持っています。
子育てや部下の育成において、子供たちが自主的に行っている行動にお小遣いとか臨時収入とかご褒美を設定するとモチベーションが低下してしまうことが明らかになっています。
自分の内側から湧いてくる内発的動機を開発的動機が上書きして、好奇心が発揮できなくなるからです。
このような人の成長を妨げてしまう現象をむしろ悪癖対策として利用することができます。
これを逆説的介入と言います。
無意識のうちに間食や喫煙、飲酒、スマホ中毒に陥ってしまう方。
あえて意図的にその習慣をやって見る事は悪癖対策として効果的です。
「お菓子をやめたいのにお菓子を食べる！？何言ってんの馬鹿じゃねーの？」
って思うかもしれません。
具体的な方法は
- 5分かけて1枚のポテトチップスを食べる
- YouTubeで自分の見たい動画だけを見てすぐにYouTubeを閉じる
- 全力で1分間貧乏ゆすりをしてみる。
など悪癖を自発的に行うことが重要です。
知らぬ間に行ってしまう無意識な行動を自分の意思でやってみましょう。
その習慣は自分がコントロールしているんだと言う感覚を作ることができ、欲求に抗う力が鍛えられます。
お腹が空いているからこそご飯は美味しく感じるのであって、満腹の時にインスタントラーメンを渡されてもただ伸びるだけです。
自分が欲しくもない知識をひけらかして、「これ常識ですよ？」とマウントをとってくる人は嫌われますよね。
頼んでもいないのにお節介を焼いてくる人の親切は押し付けがましくてうっとうしいですよね。
つまり自分が気乗りしていない時も強制的に悪癖を行うことによって、悪癖=めんどくさいことと脳に認識させることができます。
悪癖を面倒だと思う程度に自分からやってみる、効果的な方法なので是非試してみてください。
脳内に番人を作る
ヴィジラントモニタリングと言うテクニックを実践できるようになったら悪癖はもう克服できたようなもんです。
ヴィジラントは油断なくと言う意味。自分自身を絶え間なく観察すると言うテクニックですね。
具体的な実践方法の例を挙げるとすると、ついスマートフォンでYouTubeを見そうになっている時、「なぜ自分はYouTubeを見ようとしたのか、本当にそれでいいのか」と己に問いかけてみてください。
「自分の将来のため勉強、副業、読書、運動、早く寝る。それらの方がメリットが大きい。」と言うように本当にやるべきことのメリットを考え直すことで、悪癖を始めようとしたときに、誘惑に待ったをかけるテクニックです。
人生の目的を作る
皆さんは人生の目的や生きる意味を持っていますか。
死ぬまでにやってみたい事はありますか。
大抵の一般人が人生の目的はおろか普段やってみたいことすらも思いつかないですよね。
実は人生の目的や生きる理由を見つけている人たちは自制心が高く誘惑に負けづらいと傾向にあります。
さらに加えて人生の目的がある人は多少の苦悩や困難にめげず失敗を受け入れ何度も挑戦すると言う特徴を持っています。
また、人生に意味を見出している人たちは自分がやるべきことの優先順位をつけれているので、自分が嫌な事はきっぱりと断ったり目の前の作業に集中して取り組む傾向があります。
集中力が高いと言う事は生産性が高いゆえに学習効率も良くなります。
西村ひろゆきさんは何歳になっても好奇心旺盛で豊富な知識を蓄えていますよね。
ひろゆきさんや子供のように好奇心旺盛でまずやってみると言う考え方が人間を成長させる大きな要因になっているのです。
そして人生の目的が決まっている人は酒を飲んだりSNSやゲームでダラダラと自分の時間を浪費することが自分の理想と遠ざかると言うことを理解しています。
人間は現金な生き物で自分にとって関係のないものについては関心を寄せないしすぐに忘れてしまうと言う習性があります。
つまり自分の人生に意味を見出していると、この行動をしたら自分の人生にこんな良い影響or悪い影響があると言うことがわかっているから、怠惰に過ごしにくくなるのです。
とは言え人生の目的なんて1日やそこらの一朝一夕で見つかるものではありません。
毎日1人の時間を確保して自分と向き合い続けることで自分の価値観や理想の生き方が少しずつ浮き彫りになってきますよ。
オススメは言い訳日記を書くこと
とはいえ、自分を監視する番人を作れるなら誰でも苦労せずに悪癖を卒業できますよね。
自制心がないから困っているんだ！と思っている方々にオススメなトレーニング法は毎日言い訳日記を書くことです。
自分が誘惑に負けてしまったときの言い訳や習慣が途切れてしまったときの言い訳をスマホの日記などに日々記録しておきましょう。
- 副業の勉強しようと思ったけど、時間がないから今日はやらない
- ダイエットのためお菓子を我慢していたけどポテチ1枚ぐらいならいいよね
毎日自分がどんな悪癖に飲み込まれているかを客観的に分析することで、自制心を保つ自分の心の番人を作り上げていくことができます。
また自分はどういう感情や状況に陥っているときに誘惑に負けやすいのかを分析できるようになります。
例えば疲れている時や睡眠不足の時、上司や先輩に嫌みを言われてストレスが溜まっているときについついお菓子を食べやすい、遅くまで飲み会に付き合って脳機能が低下しているときは帰りにラーメン屋さんに寄りやすい。
このように自分の取扱説明書を作れるようになると、ストレスを感じているから散歩をしてリフレッシュしようとか、この人との飲み会はあまりメリットがないから断ろう、みたいに対策が打てるようになるのです。
ストレス対策や睡眠の質改善、記憶能力向上などのメリットもあるので寝る前に日記がオススメですよ。
行く末を学ぶとリスクの高い行動を無意識に避けれる
皆さんは赤信号の時に横断歩道を渡りませんよね。
なぜなら赤信号の時は車が通っていて危険だと認識しているからです。
僕たちの日ごろの行動がどんな結末を招くリスクがあるのかを把握しておくことで、無意識によくない習慣を避けることができるようになります。
例えばアルコールを飲んだら
- 脳機能低下
- 睡眠の質悪化
- 体脂肪増加
- 体内の炎症が進み加齢臭、薄毛、肌の老化が加速する
- ストレス発散どころかストレス激増
と言うことを理解しておけばむやみやたらと酒を飲まなくなります。
タバコやギャンブル、お菓子、SNS中毒も同様です。
- ミリオネアの88%以上は毎日最低でも30分は読書と運動をしていて、1日最低7時間は睡眠をとっている
- 貧乏一般人はギャンブル、アルコール、タバコに時間とお金を使うがミリオネアはギャンブルや宝くじに手を染めない
このような現実を理解していたら、誘惑に負けそうな時「眠い目をこすって飲み会に行って周りの空気を読んで酒を飲んで帰りにラーメンを食べるよりも、飲み会断って家で本読んで瞑想して早く寝たほうが自分の人生に良いな」
と自分の頭の中の番人が囁きかけてくれるようになるのです。
社会に出たら学校の勉強なんて何の役にも立たない、ギャンブル中毒でアルコール依存症な人たちほどこんな価値観を若者たちに押し付けている傾向があります。
皆さんお気づきの通り彼らは努力せずに現実から目を背けてきた自分を正当化したいだけです。
一方でちゃんと自分をコントロールして頑張っている人たちは将来笑って過ごせる割合が高いと言うことを理解しておきましょう。
誘惑から気をそらす
ディストラクションとは誘惑から気をそらすテクニックです。
人間は誘惑を目の前にしたときどんな家自制心が高い人でも50%程度の割合でしか抗うことができないと言われています。
そして仮に1度は我慢できたとしても次同じ状況に陥った時に誘惑に負けてしまう確率はさらに高くなります。
では人間は誘惑を目にしたときに洗う術は無いのか、このように絶望するのは早計です。
目の前の状況と別のことを考えると誘惑に抗いやすくなります。
お腹が減った時、お菓子が食べたいなと言う葛藤が誰しも生まれると思います。
その時に「お菓子を食べてはいけない！お菓子を食べてはいけない！」と思うほど、人間は誘惑に負けやすくなることが最新の科学では明らかになっています。
お菓子のことで頭の中がいっぱいになっちゃうから、欲望のリミッターが外れやすくなっちゃうんですよ。
対策法として欲求以外に注意を向けることが効果的です。人間の欲求は衝動的かつ短期的なので、数分気をそらすだけで欲望に打ち勝ちやすくなります。
怒りのコントロール方法として、自分の発言を6秒我慢すると効果的と言う話を聞いたことがありませんか。
また男性は共感いただけると思うのですが電車や公園とか公共の場所で男性のシンボルが反応してしまったときに、田舎のおばあちゃんを思い出して気持ちを抑えた経験はありませんか。
気をそらす事はシンプルでありながら効果は絶大です。
人間は情報の9割弱を視覚から取得するので、目を閉じたり別のものを見たりして注意をそらしましょう。
オススメは瞑想や深呼吸、そしてテトリスなどの集中力を使うゲームです。
他にもダイノスケは、読みかけの本を読んで気をそらすことをよくしています。
誘惑に負けそうになったら本を読むと言う習慣は、悪癖を読書時間に変換することができて非常にお勧めです。
誘惑の原因と距離を置く
刺激コントロールはそもそも自分の誘惑を引き起こす場所に近づかないと言う単純明快なテクニックです。
前述した通り人間は誘惑を目の前にするとなすすべなく脳内の獣が暴走してしまいます。
人間は人生の33%睡眠に、そして50%を習慣的な行動に、意識的な行動はわずか17%ほどしかありません。
つまり自分の人生を変えたいなら環境を変えて習慣的な行動を良い方向に誘導していくしかないのです。
仕事の帰り道ラーメン屋の前を通るとつい中に入ってしまう。コンビニで飲み物だけ買うはずがおにぎりとお菓子を買ってしまった。
目的もないのになんとなくスマートフォンを触り続けてしまう。
こんな経験ありませんか？
つまり誘惑をそもそも目の前にしてしまうと言う回数を減らせば、悪癖に飲み込まれる頻度が自然と減っていくのです。
具体的な対策としては
- 帰り道はコンビニやラーメン屋の前を通らないルートを選ぶ
- 夜20時以降はスマートフォンを玄関に置いてそこで充電する
- お菓子を家に常備しない
刺激コントロールは、今回の記事で紹介しているテクニックの中でもダイノスケにとっては特に効果的な方法でした。
なぜならやる事は環境や移動経路をあらかじめ再設定するだけだから、一度設定してしまえば、自動的に良い行動しか取らなくなるんですよ。
手間を増やす
刺激コントロールがうまくいかず、ついラーメン屋の中に入ってしまった。
誘惑を目の前にした時はディスラプティングと言うテクニックが有効です。
ディスラプトとは混乱させると言う意味です。
悪癖は脳への負荷が少ないからついやってしまう、つまり脳への負荷が大きいものは自然と避けると言う性質があります。
人間は楽をするのが大好きでめんどくさいことが大嫌いです。
だからついつい先延ばしや現状維持をしてしまうのです。
人間の生存戦略的にはむやみやたらと冒険をするのではなく、安定した住居や食料確保にいそしんだ個体が生き残りやすかったです。
そのため、狩猟採集時代は優れている個体の持っていた能力と言われていました。
一方で現代社会は治安が良く時代の変化が激しいため、新しい物事に好奇心旺盛に取り組んでいる人たちの方が成長度合いが大きくなります。
残念なことに日本人はアフリカで生まれた最初の人類が逃げに逃げてきてたどり着いた民族の子孫です。
つまり日本人は世界の中でも特に現状維持や安定志向が大好きなんです。
この安定思考を逆手にとって、悪癖を複雑化させ、悪い習慣のやる気を削ぐことがディスラプティングというテクニックです。
例えば
- 箸を利き手と逆の手で食べる
- 皿やフォークを小さいものにする
- 逆の手でスマートフォンを触る
- お菓子やタバコを段ボール箱にしまいガムテープで縛り押し入れの奥底に封印する
- いつも使うアプリをめちゃめちゃスワイプしないと起動できない場所に設置する
ダイノスケはスマートフォンを閉じるときにKindleを起動したままスリープします。再起動するときはKindleを1ページ読まないといけないと言うふうに自分ルールを貸すことでスマホ中毒からだいぶ逃れることができました。
アイディア次第でいくらでも応用が利くテクニックです、ぜひ皆さんもいろいろ試してみてください。
悪癖の末路を想像する
自分の頭の中に番人を作り誘惑を抑制する事は効果的です。
自分の悪癖に待ったをかけるために、想像力を使いましょう。
人間はいろんな物事をネガティブに考えることによって危機に備え、生き残ることができました。
最悪な未来を想定することで悪壁に飲み込まれそうな自分を救い出すことができるのです。
僕たちは未来の幸福より目先の利益を追い求める性質があります。
狩猟採集をしていた時代の人間は、遠くの獲物の群れよりも、目の前の小動物を狩った方が生き残りやすかったからです。
セルフレギュレーションは僕たちが目先の欲求に負けそうな時、未来の自分がそんな自分に対してなんというかイメージするテクニックです。
例えば、ダイノスケの実践方法を紹介します。誘惑に負けておやつを食べようとしている時にこのような想像をします。
客観的に見ればこの習慣が続けば、20年後肥満は加速し糖尿病になるリスクが激増していることでしょう。
その結果、体を壊し寝たきり生活になっている将来の自分が、「そんなことしたらせっかく筋トレした意味がないだろ！体に悪いものを食べ続けた結果お前はもう自分が好きなサッカーが十分にできなくなってたんだぞ！それでもいいのか？」
みたいにアドバイスしてくれる姿を想像する。と言う方法です。
どんな行動に対してもその結果すべてのしっぺ返しを食うのは未来の自分です。
未来の自分を具体的にイメージできるかどうかで僕たちの自制心は大幅に左右されますよ。
最近では自分の将来の姿を見れる老け顔アプリと言うものが流行っています。この老け顔アプリを利用して、自分の欲求をコントロールすることもオススメですよ。
他にもスマホのリマインダー機能を使って、「ダイノスケよ、お前は夜風呂上がりにYouTubeを見てダラダラしやすいから気を付けろよ」、「ダイノスケよ、お前が努力を怠るとお前の家族や友人とか大事な人が守れなくなるけどそれでいいのか？」
と毎日通知を設定しておくと、将来の自分を思いやった行動をより継続しやすくなりますよ。
他の人と一緒に頑張る
悪癖対策として1人で戦わない事はとても有効です。パートナーや他の人と新しいことに挑戦すると習慣化できる確率が3倍以上に跳ね上がります。
なぜなら人間は社会的動物であり他者とのコミュニケーションをめちゃめちゃ大事にする性質があるからです。
掲げた目標を自分しか知らないと挫折しても特に社会的デメリットはありませんが、友達や家族に
「俺は医者になる！だから毎日勉強する！」
「お菓子を食べるのやめる！出来なかったら5000円上げる」と公言しその約束を果たせなかった場合、周りからの信頼度が下がることを恐れ自然に行動力と自制心が増すのです。
また人間の性格は半分が遺伝子、残り半分が周囲の人間関係で決まります。
- 職場に仲の良い友人が3人いたら給料の満足度が3倍、人生の充実度が2倍
- 職場に親友がいたら仕事のモチベーションが8倍
- 自分の隣に判断能力や集中力の高い人がいると自分の生産性も13%上がる
- 自分の隣にネガティブな人がいると生産性が30%低下
- 孤独は1日15本タバコを吸うことと同じ位健康に悪い
このように人間関係の充実具合は僕たちの生産性や人生の満足度に大きな影響を与えているのです。
つまりダメ人間しかいない環境に自分の身を置くと自分も一緒に腐っていくと言うことです。
逆に言えば向上心があって何か努力しているコミュニティーの中に自分も所属すると良い影響を受けることができるのです。
お互いに目標を話し努力することのメリットには、一緒に頑張る友人やパートナーの悪癖を改善できると言う点もあります。
例えば、旦那さんの喫煙習慣をやめさせたい奥さんの場合、
「私はお菓子を食べる習慣を止めたいの。パートナーと努力すると成功率が3倍に上がるらしいから、あなたも禁煙とか運動とか一緒に頑張ってくれない？」とお願いすると、夫婦揃って健康的になるし悪い癖を止めやすくなるのでオススメです。
社会との繋がりを感じると誘惑に強くなる
皆さんはテストでカンニングをしたことがありますか。
したいと思っても先生や周りの目があるからカンニングできないですよね。
僕たち人間は社会的動物であって、集団からつまはじきにされることを極度に恐れる習性があります。
だからいじめがなくならなかったりネットでアンチコメントがなくならない原因になっているんですけどね。
とは言え感謝や思いやり、自分に対する誇りなど社会とのつながりを感じさせる感情日ごろから多く受け取っている人たちは、無意識に悪影響を遠ざけ将来の自分のためになるような行動を増やす傾向があります。
それこそ先ほどお話しした周りの目があるからカンニングをしないと言う事と理屈は同じです。
皆さんがダイエットしたいと思って筋トレのスクワット1日30回を自分ルールと課したところで、せいぜい3日続けば上出来ですよね。
一方で皆さんの友人や家族に向けて「自分は3ヶ月で5キロ痩せる！そのため毎日スクワット30回やるし、お菓子は食べない！」と宣言しておいたらどうでしょう。
約束した人たちの前で裏切ったに嘘をつくような行為をしたくないから自制心が強固になりますよね。
この心理テクニックはパブリックコミットメントと言って、結婚式で招待客が多いほど離婚率が低下する（大勢の前で永遠の愛を誓ったからなかなか離婚できない）現象と同じ理屈です。
人間の自制心なんてたかが知れてます。どれだけ自制心の高い人でも誘惑を目の前にすると衝動を抑えられる割合は50%を切るそうです。
どんなに誠実な男性でも、一人暮らしの家に帰ってきてベッドの上で美女が裸で手招きしてたら99%の男性は衝動を抑えることができず浮気してしまいます。
つまり気合と根性に頼るんじゃなくて自分がズルをできないように仕組みを作っておくということが重要なのです。
ていうか気持ちに頼ってたらどうしようもない位お菓子や酒やタバコに溺れてしまったんですよね。
だったら自分の感情を使わない別のアプローチで悪癖対策をしましょうよと言うことです。
ストレス対策
皆さんは普段ストレス対策をしていますか。
悪癖を卒業するためには日ごろからストレスをため込まないことが非常に重要です。
学生や社会人問わずストレスの多いこの現代社会で、ストレスを発散する能力は人生の満足度を大きく左右します。
集中力や記憶力等の生産性だけでなくアンチエイジングやメンタルヘルスなどストレスは健康にも大きな影響を及ぼします。
失敗した自分を責めない（セルフアドバイス）
悪癖に負けそうになる時は強いストレスにさらされている時です。
上司や先輩に嫌なこと言われてイライラしてついお菓子を食べてしまうことってありませんか？
ストレスや感情の暴走を抑えようとしている時自制心を司る前頭葉と言う脳の部位が活性化しています。
そして感情を抑えることに自制心を使うことでお菓子やタバコ等の衝動を抑える余力がなくなってしまうのです。
ストレスに晒された時、僕たちの理性や判断能力はそのストレスの対処に労力を割かれることになります。
その結果として普段は我慢できた誘惑にも負けてしまうんです。
今回はダイエット習慣を身に付けるぞ！と思ってもついお菓子を食べてしまった時、「なんで自分はだめなやつなんだ！」とそんな自分を責めてしまう。そして、「今日はもういいや(°▽°)」と思ってドカ食いしてしまう。
ではどんなことをしたらいいのか。
つい誘惑に負けてしまった時は、自分を責めるんじゃなくて「人間なんだからそんな時もあるよ」と受け入れてあげる事が重要です。
イメージとしては、自分の親友が同じ失敗したときにあなたは何てアドバイスするか？を考えて、そのアドバイスを自分に投げかけると効果的です。
人間だから失敗することもあります。
3歩進んで2歩下がっても良いんです。昔より前に進めてるじゃないですか。2歩下がったことを嘆いて、これから先3歩進む勇気が出なくなれば、一生あなたはその場所から進むことができなくなりますよ。
だから、「昔の悪い癖が出たんだよ。次頑張ればいいさ、また同じことが起こらないように対策すればいいさ」と切り替えられるメンタルが重要なんです(^^)
自己批判癖は悪癖を加速させる
ついお菓子を食べてしまった時や筋トレをサボってしまった時、「なんて私は意志力の弱いゴミクソ人間なんだ」って自分を責めていませんか。
自己批判癖がある人は良い習慣を身に付けるために必要な期間が長く、また悪癖を卒業しにくいことが明らかになっています。
自己批判癖は完璧主義の入り口です。
筋トレをサボった時に自分を責めると翌日以降筋トレをやろうと思った時に、筋トレ=自己批判と言うネガティブなイメージを想起してしまいます。
人間はネガティブなものを無意識に避ける習性があるため、気づかのうちに筋トレをしなきゃと言う意識を脳内の隅に追いやってしまうのです。
そしてまた習慣をサボると自分を責めて良い習慣に対してネガティブなイメージが加速する。
こんなメカニズムで僕たちは勉強や仕事をいつまでも先延ばししてしまうのです。
さらに自分を責めることによるストレスで自制心を消耗してしまい、衝動的にお菓子やタバコなどの悪癖に逃げやすくなります。
悪癖に逃げた結果また自分を責めてそのストレスで悪癖に逃げると言う最悪のループが完成してしまいます。
このスパイラルから抜け出すためには失敗したときの自分を受け入れると言う覚悟が必要です。
完璧な準備なんてできないしそもそも完璧な人間なんていません。
皆さんが今までの人生たくさん失敗してきたのなら残りの70年の人生でもたくさん失敗を経験するに決まってます。
失敗した自分を責めることではなくて同じことを繰り返さないために何をしたらいいのかを考えることが重要なのです。
実際トップアスリートやバイオリニストたちも失敗した自分を受け入れると言う考え方を持つ人が多い傾向にありますよ。
昭和の時代の野球部のようにただただ厳しく指導しても能力が身に付きにくいし結局どこかで挫折してしまうのです。
深呼吸
ストレスを感じたとき、即効性が高くいつでもどこでもできる最強の対策は深呼吸と瞑想です。
息を深く吐くことによって副交感神経が優位になり、体をリラックスさせることができます。リラックスすることによりストレスに打ち勝ちやすくなるのです。
僕も日常的に、ストレスや焦り、不安を感じた時、そして仕事と仕事の合間に深呼吸をして自分の脳をリフレッシュさせる時間を作っています。
習慣術を学ぶ
悪癖を辞めたいなら良い習慣と入れ替えるようにしましょう。
例えばタバコを吸いたくなったら代わりにナッツを食べる。
タバコとナッツは同時に楽しむことができませんよね。
他にもSNSを見たくなったらKindleで1ページ本を読む。
1つのスマートフォンで読書とSNSは同時にできませんよね。
このように代替行動を決めておくことで悪い習慣を良い習慣に変えることができます。
お菓子を食べるのをやめたところで余った時間何をしていいかわからず結局またお菓子を食べてしまいます。
お菓子を止める代わりに〇〇をすると言う決まりを作ることで、将来の自分のためになる行動を増やすことができるのです。
また継続したい行動は手間を減らしたり、自分が継続している努力を後から振り返るようにしたり等、習慣術を身に付ける事はそのまま悪癖対策にも応用できます。
マイナスをそのままプラスに入れ替えるために習慣化に必要なテクニックを学んでおきましょう。
時間の余裕を作る
悪い習慣を止めたいけど悪癖対策を実践する時間がない。
学生や社会人問わず忙しい現代人はこのような時間不足の悩みが深刻ですよね。
時間が足りない、やるべきことが多すぎると言う感覚は日頃のストレスによって引き起こされます。
また時間不足のせいでやるべきことがはかどらずさらにストレスを増やすと言う悪循環に陥ってしまいます。
自然に触れる、5分以内の親切を行うなどまずは心のゆとりを作ってから悪癖対策に臨みましょう。
悪癖対策の具体的な実践例
効果のある悪癖対策を紹介してもらったのはありがたいけど、アルコールやタバコ、ギャンブルやスマートフォン、お菓子などの具体的な依存対策方法についても教えて欲しい。
結局皆さんが知りたいのはこのような実践方法ですよね。
今回紹介したテクニックを混ぜ合わせてどのように実践したら良いのかの参考例を紹介します。
もちろん皆さんでお好みにやり方をアレンジしてもらって差し支えありません。
お菓子
人間の脳や体は食べたもので作られます。
人生を手っ取り早くそして確実に変える方法は食事、運動、睡眠習慣を見直すことです。
お菓子やインスタント食品のようにカロリーが高くて栄養価が低いなおかつ安価で手に入る食べ物は非常に危険です。
満足度を与えドーパミンを過剰分泌させて脳内を暴走させます。
- 仕事の帰り道にコンビニに寄らない
- スーパーのお菓子売り場を通らない
- お菓子を買い食いするタイプの人と一緒に買い物に行かない
- お菓子を段ボール箱の中に入れ厳重に封をして押し入れにしまう
- お菓子を同居人に預けておいて、1日読書30分などのノルマを達成したらご褒美としてお菓子をもらう
- 家の中のお菓子を全て友人に配る
- お菓子を食べたくなったら代わりにナッツやフルーツなど健康に良いものを食べる
- 外食をしたくなったら代わりにスーパーに行って好きな刺身を買う
スマホ
スマートフォンのようなデジタル機器は現代人にとってなくてはならないものになりました。
一方であまりに利便性が高くその中毒症状を抑える対策も現代人にとっては必須です。
さもなければゲームやSNSなどにより脳の報酬型が過剰に刺激されて常に脳が興奮状態に陥ってしまいます。
- 夜9時以降は同居人にスマホを預ける
- 週末の午後はスマートフォンを禁欲ボックスに入れてデジタル断食をする
- グレイスケールを使って画面をモノクロにしてスマートフォンの魅力度を下げる
- 週末スクリーンタイムを確認して毎日どれぐらいスマートフォンを利用してるのか把握する
- 玄関で充電する。ベッドから手が届く場所にスマホをおかない
- よく使う中毒性の高いアプリはめちゃくちゃスワイプしないと開けない場所に設置する
- よく使う中毒性の高いSNSはアプリをすべて削除してブラウザで検索してパスワードを入力しないとログインできないようにする
- スマホのリマインダーを使って自分の将来の夢ややりたい事を毎日通知させる
- Kindleやチェス、英単語アプリなど勉強用のアプリをスリープする前の画面に設定する
- すべてのアプリの通知を切る
正直このぐらいの対策をしてもすぐにはデジタル依存から抜け出せません。
半年以上かかると言う覚悟を持ってデジタル断食を少しずつ実践しましょう
アルコール
アルコール依存をやめたくてもやめられないと言う現代人は多いですよね。
酒を飲まないとやってらんねーわと思うかもしれません。
お酒は脳を萎縮させ、ストレスを増やし、睡眠の質を低下させて体内の脂肪を増やします。
日本以外の国では大麻が合法化していますが、実はお酒は大麻よりも人体に毒なのです。
もともと大麻は医療用に使われていて適量であればがん治療など人類に良い影響与えますがお酒にはそれがありません。
酒に頼ってストレス発散するのはやめましょう。
せめてどんなアルコールでも1日コップ1杯程度にとどめることを推奨します。
- 行きたくない飲み会を極力断る
- 嫌なことがあったら酒を飲むんじゃなく運動習慣を増やす
- 家の中の酒を全て家族や友人に渡す
- お酒の代わりに炭酸水を飲む
- スーパーやコンビニでお酒のコーナーに立ち寄るのをやめる
- スーパーやコンビニでお酒が欲しくなったら籠いっぱいにフルーツを買って酒をカートに乗せられなくする
タバコ
タバコは百害あって一利なしですが、禁煙はあらゆる習慣の中でもトップクラスに難しい行動です。
タバコに含まれるニコチンは脳を暴走させストレスを激増させたり、一酸化炭素などの有毒ガスで老化の促進、免疫力低下、睡眠の質低下、脳機能低下などデメリットを紹介すると枚挙に暇がありません。
しかも副流煙は吸った人の寿命を15分縮めると言われています。
つまりタバコを吸っていると自分の身の回りの大事な人の寿命をあなた自身がどんどん奪うことになるのです。
これだけデメリットがあるにもかかわらず禁煙は非常に難しいです。
禁煙に成功した人たちは平均で41回禁煙に失敗しているそうです。
つまり長期間にわたって何度も挫折を繰り返すことが確定している非常に難しい行動です。
- タバコを吸いたくなったら代わりにナッツを食べる
- タバコを吸いたくなったら代わりにフルーツを食べる
- タバコを吸いたくなったら代わりにテトリスをする
- 家の中のタバコを全てメルカリで売る
- タバコを吸ったときのデメリットを箇条書きにして毎日リマインダーで通知
- タバコを吸いたくなったら代わりにその場でスクワット十回
とにかく健康的な別の習慣に置き換えることが重要です。
ギャンブル
パチンコや競馬、宝くじなどギャンブルは人生を破滅に導きます。
結局運営元が儲ける仕組みなので、時間とお金を浪費したあげく手に入れるものは大量のストレスだけです。
特に宝くじは僕たち参加者への還元率が50%以下です。
1億円集めて50,000,000円を当選者に分配しているイメージです。
当然お金持ちたちはこの仕組みを理解しているのでギャンブルに一切手を出しません。
宝くじは愚か者達への税金と言われています。
- ギャンブルをしたくなったら、そのお金でどんな自己投資ができるのか考える
- 日ごろから日記を作り、ギャンブルをした後の気持ちや睡眠の質、翌日起きたときの気分などを記録する
- ギャンブル中毒者の末路について定期的にリマインダーで通知する
本気で人生を変えたいんだったら、雲に身を任せるんじゃなくて自分の実力を身に付けた方が確実にお金は手に入りますよ。
ギャンブルは期待値ゲームと言う人がいますが、お金を稼ぐための期待値を高めたいんだったらなおさら努力しましょう。
何年も努力を継続したところで成果が出ないかもしれません。
けど行動しないと一生人生は変わりません。
自堕落に過ごしてて翌日年収2億円になれるわけないじゃないですか。
将来のあなたを幸せにできるのはあなただけですよ。
悪癖対策（まとめ）
- あえて悪い癖を意図的にやってみる
- 悪い癖をやりそうになった時自分に問いかける
- 誘惑以外のものに注意を向ける
- 悪癖の原因から自分を遠ざける
- ストレスからいち早く立ち直り誘惑に抗いやすい状態を保つ
僕たちの人生をより豊かに充実させる方法。それは食事、睡眠、運動、瞑想、読書などいろいろありますが、現場の悪い習慣から抜け出せなくて自由な時間そんな方々はまずこの秋力を抑える方法を身に付ける必要がありを作れない人たくさんいますよね。
そんな方々はまずこの悪癖を抑える方法を身に付ける必要があります。
今まで時間やお金を浪費していた悪癖がなくなることで、副業や本を買ったりする余裕が生まれ、少しずつあなたの人生が良くなっていくと思いますよ。
ダイノスケも20歳まで毎日スマホゲームばかりしていた自堕落な人間でした。ただ今回の記事にまとめてあるような悪癖対策を実践することで自分の人生を少しずつ変えることができました。
毎日何時間も自己研鑽を積み重ねられるようになると、見えている景色が明らかに変わりました。
皆さんも自分の人生を豊かにするためにおけい対策ぜひ試してみてくださいo(^_^)o
参考書籍 メンタリストdaigo
コメント