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○睡眠って大事なの？
○睡眠不足になるとどんなデメリットがあるの？
○朝起きても疲れが取れない
今回はそんな悩みを解決します。
- 睡眠不足のデメリット
- 睡眠の質を高めることのメリット
- 睡眠の質を高めるための習慣
よく眠る事は皆さんが想像している以上に重要です！
○毎日ぐっすり寝れるようになる
○生産性•勉強効率が向上する
○見た目が若くなり、太りにくく、病気になりにくくなる
○メンタルが安定化し人間関係が良くなる
夜中何度も目が覚める、布団に入ってもなかなか寝付けない、朝起きても体がだるい。
こんな調子じゃ仕事もはかどりませんよね。
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
睡眠の質を改善する習慣については以下の記事にまとめています。
睡眠のメリット
皆さんは日頃しっかり睡眠を取れていますか？
夜遅くまでスマートフォンを触って睡眠習慣がおざなりになっていませんか。
現代人たちは睡眠の重要性を理解していません。
人間のみならずすべての動物そして昆虫までもが睡眠を行います。
外敵に襲われるかもしれない無防備な状態になるにもかかわらず睡眠をとると言う事は、それほど生物にとって重要な行為と言うことです。
特に他の生物より脳が大きい人間という生き物は睡眠をとることによる恩恵が非常に大きいです。
睡眠不足のデメリットは大きく分けて以下の通り
- 認知機能が低下しバカになる
- 見た目が老けやすくなる
- 太りやすくなる
- 生活習慣病の発症リスクが高まり早死にしやすくなる
- 感情のコントロールができず人間関係が悪化する
- メンタルを病みやすくなりうつ病のリスクが高まる
人生は食事、睡眠、運動を変えるとイージーモードになります。
しかもこれらは僕たちの心構え1つで変えることができ、才能が入る余地はありません。
睡眠の役割やぐっすり眠ることのメリットについて解説するので、改めて認識しておきましょう。
脳機能の回復
僕たちは寝ている間に日中脳内に溜まった疲労物質を除去したり、学んだ情報をつなぎ合わせて物事を学習しているのです。
睡眠中に実は脳の体積は日中の60%まで縮み、空いた隙間を乗せてCSFという脳脊髄液が流れて老廃物や疲労物質を洗い流しているのです。
だからちゃんと寝ないと脳内がゴミ屋敷になって日中頭の中にモヤがかかったかのような気だるさを感じるんですよ。
- 東大合格者の平均睡眠時間は7時間
- 世界中のミリオネアの最低睡眠時間は7時間
- 質の良い睡眠習慣を長期的に行う学生はそれ以外の学生と比較して成績が25%良い（2019年マサチューセッツ工科大学が平均年齢18歳の大学生88人を対象に行った実験）
と言うデータが示すように、頭が良い人ほど睡眠の重要性をきちんと理解している傾向が高いようです。
ことわざで四当五落、蛍雪の功とか睡眠時間を削って勉強することで合格できるみたいな言葉がありますが、現代科学ではこのような格言は否定されているってことですね。
勉強効率を高めたいなら夜眠る直前に勉強したり、日ごろからすり眠ることが重要と言うことです。
夜ちゃんと寝ないと昼に脳が居眠りする
「睡眠不足で気づいたら本の同じ行を3、4回読んでいた」
みたいな経験てありませんか？睡眠不足が重症化すると、日中急に数秒程度脳機能が停止する「マイクロスリープ現象」が起きます。
睡眠不足のトラックやタクシードライバーが事故を起こした後、「事故の瞬間を記憶していない」と供述する原因です。
脳を休めないと生命活動に危険なため自分の意識とは無関係に僕たちの脳が急に活動をストップしてしまうのです。
そんな状態じゃ勉強や仕事の効率も上がるはずがないので、きちんと寝ましょうと言うお話です。
アンチエイジング
質の良い睡眠習慣がある人は、脂肪がつきにくく若々しい見た目を維持することができます。
夜更かしは美容の大敵と聞きますが科学的にも正しいんですよ。
これは夜深い睡眠をとっているときに分泌される成長ホルモンやストレスホルモンのコルチゾール、眠気を促すホルモンのメラトニンが関係しています。
「もう俺は成人してるから成長ホルモンなんていらねーよ」
て思っている方々、この後の話を聞いても同じことが言えますか？
成長ホルモンは肌や細胞の若返り、脂肪の燃焼を促す効果があるんです。
ストレスホルモンであるコルチゾールは朝目が覚めるにつれてたくさん分泌されますが、コルチゾールのおかげで体内の脂肪を効率よく睡眠中に燃焼してくれるんです。
加えて夜自然な眠気を流すメラトニンは肌のシワシミの改善など見た目を若々しく保つ効果を与えてくれます。
米国ユニバーシティーホスピタルが60人の女性を対象に行った調査では以下の内容が明らかになっています。
- 紫外線を肌に当てて72時間後に肌の状態を調査
- 睡眠不足の人は睡眠の質が高い人に比べて肌の治りが30%遅く3日後も元の状態に回復しなかった
- 睡眠不足の人は睡眠の質が高い人に比べて20%の肥満率が高かった
若くて魅力的な肉体を作りたいならさっさと寝たほうがマシと言う事ですね。
ダイエット
楽して痩せたいなら毎日しっかり寝ましょう。
実は僕たちの体は毎日寝るだけダイエットを実践してくれています。
寝ている間に成長ホルモンが分泌され体内の脂肪を効率よく燃焼してくれているのです。
睡眠不足は食欲を暴走させる
僕たち人間は睡眠時間が不足すると食欲のコントロールがきかなくなり太りやすくなります。
その理由としては以下の通り。睡眠不足になると以下のような状況に体内が変化します。
- 食欲を促すホルモンレプチンが増加
- 食欲を抑えるホルモングレリンが減少
- 起きている分食事をする時間が増加その理由としては以下の通り
- エネルギー不足と錯覚し高脂肪高糖質な食物を好むようになる
2008年にシカゴ大学メディカルセンターが行った実験では4時間睡眠を5日間被験者に続けさせたところ食事の総摂取カロリーが20%増加したそうです。
確かに遅くまで夜更かしするとついポテチとかラーメンとか食べたくなる理由は食欲のホルモンが関係してたと言う事なんですよ。理想のスタイルを手に入れたかったらちゃんと寝ましょうと言う話ですね。
生活習慣病の予防
年齢を重ねるごとに高血圧や糖尿病、心疾患、歯周病などの言葉を耳にする機会が増えてくると思います。
毎日ぐっすり眠る人たちはこのような生活習慣病のリスクを大幅に減らすことができます。
日ごろから長時間眠る習慣がある人は高血圧や糖尿病などにより発生する血管の詰まりが改善されて、風邪やコロナウィルスなど病気に対する免疫力も強化されます。
眠気を感じる際に分泌されるメラトニンが血管をきれいにしてくれたり免疫力を高める効果を持っているからです。
睡眠の質が高い人は6時間以下の睡眠の1に比べて高血圧のリスクが3分の1と言う研究結果もあります。
加えて認知症やアルツハイマー病など脳機能の病気についても毎日熟睡する事は効果的な対策になります。アルツハイマー病の原因となるアミロイドβと言うタンパク質を寝ている間に脳脊髄液のCSFが洗い流してくれるからです。
いつまでも健康でいたいと言う方もしくはあなたの大切な人ができるだけ長生きしてほしいと思っている方は、ぜひ良い睡眠習慣を心がけてください。
人間関係とメンタルが安定する
睡眠不足が続くとあなたはどんどんクソ野郎の性格に近づきます。
睡眠不足の時ってめんどくささとか倦怠感が強くなりますよね。勉強とか仕事をしていても「適当に終わらせよう」と言う気持ちが高まる事は皆さんも経験済みだと思います。
睡眠不足だと意思力が低下して手を抜いたりサボったりする頻度や時間が増えます。
シンガポールマネジメント大学の調査では「睡眠不足の人はそうでない人に比べてネットサーフィンをする割合が高い」ことが明らかになったそうです。
ぱっと見は一生懸命仕事していても実は昼間からエロ動画見てる可能性がありますよ笑
余談ですが、エロ動画へのアクセス数は深夜よりも日中の執行時間の方が多いみたいですよ笑
誠実な人間になりたくなかったらちゃんと寝ましょうと言う話です。
外見の魅力度が低下
睡眠不足だと見た目が老けて不健康になります。その結果見た目の魅力度が低下しあまりお付き合いしたくない人間と周囲に思われてしまいます。
スウェーデン国立医科大学が行った実験で大学生の男女25名をよく眠らせた状態と2日連続4時間睡眠にして睡眠不足の状態で第三者122人からの好感度を比較しました。
その結果、睡眠不足な状態の顔写真は「不健康そう「「魅力的に感じない、交流したくないと」言う評価が低くなる傾向が確認されました。
男女問わず周りからモテたかったらちゃんと寝ろと言う話ですね笑
睡眠不足になると他人を信用できなくなる
睡眠不足になると、相手の気持ちを理解する共感能力が低下し他者から嫌われやすくなります。
加えて睡眠不足が続くとたとえ相手が好意的に接してきても自分を攻撃してくる敵と言うふうに認識する傾向が高まるそうです。
カリフォルニア大学のバークレー校が行った実験で被験者18人に人がいろんなを表情した画像の感情を識別してもらったところ、睡眠不足の場合は画像の表情が敵対的か好意的か区別できなくなっていたそうです。
つまり睡眠不足が続くと
- サボったり先延ばししたり嘘をつく不誠実な人間になる
- 見た目の魅力度が下がる
- 他人を敵だと思い込む
こんな人間になるんです、そりゃ人間関係悪化するわ笑
睡眠の質を高めるための９つの習慣
睡眠のメリットを理解したとはいえ、具体的にどんなことをしたら睡眠の質が高くなるのか気になりますよね。
- 散歩や階段の上り下りなどリズム運動
- 脂っこいものを控えた食生活
- 寝る前の瞑想や読書、ストレッチ
- 寝る90分前にはお風呂に入る
- 朝起きたら日光を浴びる
など睡眠の質を高める生活習慣については以下の記事で解説しています。
睡眠環境を整えるポイント
人間は人生の3分の1を寝室で過ごします。つまり枕や音、匂いなど寝室の環境を整えて睡眠の質を高める事は生産性や人間関係など人生に多大な影響与えます。
- 寝るときは耳栓もしくは自然音
- 枕は通気性が高く背骨が一直線になる高さ
- 寝室の気温は18度から19度
- 二酸化炭素濃度を下げるため寝る1時間前に寝室を換気
- 寝室にはなるべくものをおかない
ぐっすり眠れる寝室を作るポイントについては以下の記事にまとめています。
昼寝が日々の睡眠不足を救う
昼寝は怠け者が行うと言う先入観を捨てましょう。昼寝はもともと全人類が基本搭載している機能でありお昼に寝るのは当たり前なんです。
昼寝をうまく使うと午後も高い生産性を発揮することができます。
- 1分の昼寝でアイディアが生まれる
- 5分の昼寝で心疾患リスクが48%減少
- 10分から20分の昼寝で身体機能や記憶力注意力の回復
- 30分の昼寝でアンチエイジング効果
- 60分から90分の昼寝で長期記憶の強化
- 昼寝の直前にコーヒーを飲むと昼寝後すぐにハイパフォーマンスを発揮できる
昼寝は時間の長さに応じて異なる効果を得ることができます。
昼寝のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
クロノタイプを把握して1日を効率的に使う
僕たちに電話人それぞれ1日の中で集中できる時間帯が異なります。朝型とか夜型とか一般的には言われますが正式にはクロノタイプと呼ばれています。
クロノタイプには
- 超朝型のライオンタイプ
- 朝型のクマタイプ
- 夜型の狼タイプ
- 超夜型のイルカタイプ
この4種類があり人それぞれ集中力の高まる時間やお昼寝の時間、創造性が高まる時間が異なります。
自分の体内時計のタイプを把握したら1日がより効率的に使えると思いませんか？
クロノタイプを判断する方法や具体的なおすすめスケジュールについては以下の記事にまとめています。
睡眠のメリット（まとめ）
- 睡眠時間や質が低下すると、頭脳、健康、メンタル、人間関係に悪影響が生じる
- 寝るときは無音もしくは自然音
睡眠の質は僕たちの人生の幸福度を大きく左右します。
どんなにお金を持っても健康は買うことができません。あなたの日々の幸福度は毎日の睡眠習慣から始まります。
夜遅くまでスマートフォンを触れ日々はもう卒業して、毎朝すっきりとした気分で起床できるように生活を変えていきましょう(^^)
ぜひできることから試していってください。
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