この記事を読むのに必要な時間は約 20 分です。
○快眠するために寝室はどんなことを気をつけたらいい？
○朝起きても疲れが取れない
○布団に入ってもなかなか寝付けない
○夜中何度も目が覚める
○ぐっすり眠るために何をしたらいいの？
今回はそんな悩みを解決します。
- 睡眠の質を高める環境作りのポイント
○毎日ぐっすり寝れるようになる
○生産性•勉強効率が向上する
○見た目が若くなり、太りにくく、病気になりにくくなる
○メンタルが安定化し人間関係が良くなる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
睡眠のメリットや睡眠の質を高める習慣については以下の記事にまとめています
睡眠環境を改善するポイント
現代人は睡眠不足。特に日本人は先進国の中でも韓国に次ぐ第二位の睡眠不足大国です。睡眠不足になると
- 見た目が老化する
- 肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病のリスクが激増する
- メンタルヘルスや人間関係の悪化
- 運動能力の低下や疲労の蓄積
- 記憶力集中力などの脳機能が低下する
など人生に多大な悪影響を及ぼします。
人間は人生の3分の1を寝室で過ごします。つまり睡眠環境に投資する事は人生を好転させる非常に良い自己投資なのです。
具体的にどんなことに気をつけて睡眠環境を整えたらいいのかについて解説していきます。
寝室の換気＋温度は18-19度程度
皆さんは、寝室の空気の状態を気にしたことがありますか？実は、睡眠の質を高めるにあたって室内の温度や二酸化炭素濃度は結構重要です。
二酸化炭素濃度が高いと睡眠の質は下がり、温度が高すぎても低すぎても睡眠の質が低下しちゃうんです。
そのため、寝る1時間位前には寝室の窓を開けて空気を換気するようにしましょう。
また、睡眠の質が最も良くなる温度は18度から19度程度です。結構寒い位がちょうどいいんですよね。直接エアコンの風が当たると体の一部が冷えすぎるので注意しましょう。
夏は電気代をケチって熱帯夜を我慢しながら就寝するよりエアコンを使って涼しい環境で寝たほうが人生にとってメリットが大きいですよ。
寝室は無音もしくは自然音
寝るときは音楽やYouTubeで漫才を聴きながら寝る。そういう人は結構いるかもしれませんが、外部の音は極力シャットアウトした方が睡眠の質が上がります。
なので電車とか高速道路とか常に雑音が聞こえる場所で暮らしている方は睡眠の質が大きく低下してしまいます。
騒音のストレスは間食を促し肥満の原因にもなります。
なのであまりにうるさい場所で過ごしている場合は引っ越しを検討した方がいいかもしれません、もしくは耳栓をして寝るか。
ということで基本的に寝る時は無音が好ましいのですか、唯一例外は海とか川とか森とか自然の音です。自然の音はリラックス効果を高めてくれるので、YouTubeやアマゾンミュージックでおやすみタイマーをつけて自然の音を聞くと睡眠の質を高めることができます。
車や電車通りの近くに住んでいる人は排気ガス+騒音で毎日大量のストレスを浴びることになります。
リモートワークの普及して、地方部の方が圧倒的に生活費の安いこの現代社会でわざわざ都市部に住むメリットはどんどん少なくなっています。長時間通勤や満員電車のストレスも給料が40%増えないと割に合う合わないほど人生に悪影響与えているのでなおさら都会には旅行で行く程度のものが良いかとダイノスケは個人的に思います。
カエルとか鈴虫が子守唄を歌ってくれる田舎の環境で住むことが非常にお勧めです。
寝室にはできるだけものをおかない
寝室が散らかっていると頭の片隅で部屋を掃除しなきゃと言う焦りや不安が生まれて、体が緊張し、いつまでたっても深い睡眠が取れなくなります。
明日もやらなきゃいけないことがたくさんある上司に怒られるのが嫌だなぁとか翌日の不安について思いをめぐらせるとなかなか眠れませんよね。
同様に部屋が散らかっていると入眠までの時間が伸びてしまいます。
特に手の届く範囲にスマホ+充電器がある寝室は最悪です。皆さんも既に体験済みだと思いますが深夜になっても寝れない生活が出来上がってしまいます。
布団から手の届く範囲には何もおかない。可能であればベッドと照明だけの空間にする位の心構えでいましょう。
アラームで起きない、光で起きる
皆さんは毎朝目覚まし時計やスマホのスヌーズ機能で起きていますか？
お願いです、明日からアラームでは起きないようにしてください。
原始時代、音で起きると言う事は外敵に襲われ自分の身に危機が迫ったときでした。
音で起きると、過剰なまでに緊張してしまうので、朝から大きなストレスを被ってしまいます。また、逃げるために反射的に体が目覚めるだけなので、音で起きると脳はすぐに活動開始することができません。そのためアラームで起きたらしばらくぼーっとしてしまうんです。
また、スヌーズ機能を使うと、アラームをかけたつもりなのに気づけば止めていて二度寝しているって言う経験ありませんか？
スヌーズ機能を使うと、音が鳴る＝起きるではなく、音が鳴る=アラームを止めると言うふうに脳がプログラミングされていくので、スヌーズを使っても結局起きれなくなっちゃうのです。
また起きるためにスヌーズを止めなければいけないと言う面倒さが布団から体起き上がらず気力を減少させる原因にもなります。つまりスヌーズを使い続けるほど寝起きが悪くなり早起きできない人間になっていくんです。
寝室に時計があると夜眠れなくなる
目覚まし機能がない時計も寝室に置く事はNGです。なかなか寝付けない時に寝返りして時計を見るともう深夜の1時だ早く寝なきゃけど眠れないなぁと言う余計な焦りが生まれて体が緊張しさらに眠れなくなるからです。時間が確認できるスマホや時計はリビングに置いて時計
時間が確認できるスマホや時計はリビングに置いて時間を確認したかったらベッドから起き上がるしかない状態を作ると自然と目を覚ますことができますよ。
人間は本来光で自然に目覚める
「アラームやスヌーズが良くないと言う事はわかった。じゃあどうやって朝起きたらいいの？」
と言う話ですが、ポイントは光です。
原始時代から人間は日が沈んだら寝て、日が昇ってきたら起きる生活を繰り返してきました。この体内時計をサーカディアンリズムと言うのですが、つまり光で起きると言う事は人間にとって自然な起床方法であり、人体にストレスなく気持ちよく起きる方法なのです。
ただ家の周辺環境や季節によって日の出の時間は様々であり、毎日決まった時間に太陽の起きるのは難しいと思います。特に女性の一人暮らしの方は太陽の光を受けるためにカーテンを開けっぱなしで寝るなんてこと、危なくてできませんよね。
そんな方々のために設定した時間に太陽光と同じ明るさで部屋中を照らしてくれる目覚ましライトと言うものがお勧めです。
目覚ましライトを使えば毎日決まった時間に部屋を明るくしてくれて自然に目を覚ますことができます。
日光と同程度の光を浴びる事は体内リズムを整えたり幸せホルモンのセロトニンを分泌させ日中の生産性を上げてくれる効果があります。
目覚ましライトは安いものは5000円程度で購入できるのでぜひ一度試してみてください、毎日のストレスが激減すると思いますよ。
寝るときの格好
寝る時は男女問わず裸がお勧めです。もちろん冬の時期も全裸を推奨します。
なぜなら、人間は暖まった深部体温が体の表面に逃げていく際に眠気を感じるようにできているので、お風呂上がりに衣類を惑わす表面温度を冷やすことで深部体温を効率よく体の表面に移動させることができるからです。
また靴下はできるだけ履かず布団から足を出して寝ると効率よく熱を排出できるのでお勧めです。
男性は冬でもノーパン推奨
男性は就寝の際ブリーフのような締め付けのつよい下着をつけることをお勧めできません。
睾丸は熱に弱く、下着で締め付けられたまま寝ると、体温で精子が死滅したりやる気ホルモンのテストステロンを分泌する量が減少してしまう可能性が高くなるからです。
下着を履くなら通気性が良いメッシュで、なおかつトランクスのように伸縮性の高いものを選ぶようにしましょう。
女性はノーブラがオススメ
女性も眠る際は上下ともに下着をつけないことがお勧めです。
ダイノスケの趣味ではなく、ちゃんと理由があるんです。男性と同様に体を締め付けることによる人体へのダメージが大きいことが理由です。
特にブラジャーは胸周りのリンパの流れを悪くして乳がんの発症リスクを激増させます。
リンパは体内の老廃物を回収し排出するために非常に重要な体内のシステムです。
胸の形が崩れたりたらたりすることが怖いかもしれませんが、むしろ自然な形の方が乳腺や胸周りの筋肉が発達しハリのある胸になりやすいらしいです。
なので、睡眠の質を高めるためにも、自分の健康の為にも、魅力的なバストラインを作るためにも、ダイノスケの個人的な趣味としても、ぜひ下着をつけずに眠ることをお勧めします笑
深部体温を温める
前述した通り人間は日中深部体温が高く夜になると深部体温が外側に逃げていき深部体温と表面温度の落差で眠気を感じるようにできています。
つまり寝る数時間前に深部体温を温めておけば自然に眠れるようになります。
晩御飯は辛いものや糖質を食べる
お昼にカレーとかラーメンをいっぱい食べるとめちゃくちゃ眠たくなりますよね。
辛いものを食べると深部体温が上がり汗をかいて表面温度が冷えます。
その後表面温度に深部体温が逃げていくことで強い眠気を感じるのです。
また白米やうどんラーメンなど糖質を大量に摂取すると血糖値を調整するインスリンの分泌量が増え血糖値の乱高下で強い眠気を感じるようになります。
そのためビジネスマンは昼にカレーを食べないことをおすすめします。
逆に言えば夜ぐっすり眠りたいときにはピリ辛いものや炭水化物そしてジャガイモやサツマイモなどの芋類、ブルーベリーやキウイなどのフルーツ系の糖質やハチミツを摂取するとぐっすり眠れるようになります。
眠る90分前にお風呂に入る
忙しい社会人の方はお風呂に入ることをないがしろにしてシャワーでささっと済ませているかもしれませんが、ぐっすり眠りたいなら湯船につかって体の芯まで温めることがお勧めです。
お風呂に入って深部体温を上昇させることで自然の眠気を流すことができます。
また全身が暖かいもので包まれるリラクゼーション効果がストレスを激減させてくれたり体中の疲労を除去してくれる効果も期待できます。
温泉の素など化学薬品を入れると肌が荒れてしまう可能性があるのでただのお湯で入浴を楽しむことがお勧めです。
眠る2時間前からブルーライトを遮断する
パソコンやテレビスマートフォンなどから発生する波長の長い光ブルーライトの危険性はなんとなく皆さんもご存知のことでしょう。
ブルーライトの強い光は視神経の奥に届き、僕たちの脳は（あれまだ昼なんじゃないのか）と錯覚して夜にもかかわらず目が冴えてしまうのです。
眠気を感じるメラトニンの分泌量が減りいつまでたっても寝れない結果を招いてしまいます。
夜になったら部屋の明るさを徐々に暗くしたり就寝の少なくとも2時間前にはブルーライトを発するものに触れないようにしたり、夜はサングラスをかけるなど視覚情報の刺激を減らすように心がけましょう。
枕の選び方
睡眠の質を高めたいなら枕にこだわりましょう。
科学的に誰でも間違いない枕の条件と言うものは残念ながらまだ存在しません。
なぜなら人それぞれ体格が違うからです。
一方で最低限参考になるポイントは以下の通り。
放熱性が高い
人間は眠っている時特にレム睡眠の質は脳に血液が大量に集まっていて頭が熱くなっています。睡眠の質を高めるためには熱を分散させる通気性が高いものを選ぶようにしましょう。
背骨の負担
人によって仰向けだったりうつぶせだったり横向けだったり寝相が異なると思います。
注意点として横から見たとき背骨が一直線になるような高さの枕を用意しましょう。
背骨が歪むと老廃物の回収や血液循環が効率的に行われにくく睡眠の質が低下してしまいます。
つまり汎発性0のめちゃめちゃ柔らかい羽毛マットレスなどを使うと、首が沈みこみすぎて背骨が曲がってしまうので、柔らかすぎる枕はNGと言う事ですね。
近年は肩周りまで長さがあって頭の形がくり抜かれたような背骨を安定させる形が設計された枕も増えていますよ。
枕を交換するタイミング
どんなに優れた枕でも2年に1度は交換することを睡眠研究の最先端に関わる学者たちが提唱しています。
どれだけ自分の体にフィットした枕でも長期間使うと形が歪んでしまったり衛生的に良くないなどの弊害が発生します。
枕は丸洗いできるものでもないので定期的に新しいものに買い換えるようにしましょう。
1番良い寝相は横向き
仰向け、横向き、うつ伏せ。寝る時の姿勢で悩むと思いますかどの動物も横向きが最も睡眠の質が高まると言われています。
休みを対象に行った研究によると横向きの姿勢の方が脳脊髄液の分泌量が最も増えていたそうです。つまり体内の老廃物を除去する機能が横向きの方が最も高まっていたと言う事ですね。
まだ人間を対象に行われた研究は少ないですが、猫や犬など他の動物を見ても仰向けで寝ている動物はおらずみんな横向きで寝ているため、横向きで寝るのが自然な本能なのかもしれませんね。
ダイノスケは日によって横向きで寝たり仰向けで寝たり姿勢を変えています。
ベッドで寝る以外の行動をしない
布団に入ったらお菓子を食べたりスマホを触ったりとか寝る以外のことをやる事は控えましょう。
寝室=眠る場所と脳に教えることによって布団に入るとすぐに眠れるようになります。
一方布団で寝る以外のことをしてしまったり布団に入ってもなかなか寝付けない場合、寝室=眠り以外の場所と脳が認識してしまって快眠への道が遠のいてしまいます。
セックスは寝室以外で行おう
寝る直前に深部体温を温めることで睡眠の質が高まると言う意味ではナイトセックスにもメリットはあります。パートナーと一緒にいる安心感で眠りやすくなりますし。
つまり寝室でセックスをすることは睡眠の質を高める観点で言えばあまりよろしくないのです。
つまり睡眠の質は担保したいけどセックスもしたい場合はリビングやキッチン、玄関等で行為を行ってから寝室で寝ることがおすすめですね笑
パートナーと一緒の部屋で寝てはいけない
恋人や夫婦ならば一緒の寝室て寝るのが当たり前と思ってるかもしれませんが、一緒の部屋で寝ることをお勧めしません。
なぜなら、パートナーのいびき、寝言、息遣いやベッドの窮屈さなどが睡眠の質を阻害してしまいます。
また友人、家族、恋人問わず自分がどんなに好きな人間でも1日3時間以上いると幸福度よりもストレスが上回ってしまうので、長期的な関係を望むのであれば部屋を分けるなり別居するなりして適切な距離を保つようにしましょう。
布団に入って眠れない時は部屋を出よう
布団に入っても30分以上、なかなか寝付けない時は布団から出てストレッチや瞑想、読書などをしてみましょう。
リラックスしてくると自然に眠気を感じるようになるのでうとうとしてから布団に戻るようにしましょう。
睡眠時間を統一する
寝室で寝る以外の行動しないのと同じように毎日寝る時間と起きる時間を固定することも快眠習慣に非常に重要です。
毎日22時になったらもう寝ようと脳がサインを出して勝手に眠くなるからです。
仕事や学校が忙しいかもしれませんが寝る時間が毎日2時間以上ずれると脳に大幅なダメージが蓄積されていきます。
夜更かししたとしても朝起きる時間は統一しましょう。
夜更かしした分起きる時間を後ろ倒し押 すると体内時計がますます狂ってしまうからです。
睡眠不足になるとその分夜強い眠気が襲ってくるので早めに寝て睡眠負債を返済するようにしましょう。
夜更かしした日は昼寝を利用することによって効果的に日中を乗り切ることができますよ。
睡眠環境を改善するポイント（まとめ）
食事、睡眠、運動を変えると人生が大きく好転します。しかもこれらは習慣化するのに才能が要りません。
前述したように人間は人生の3分の1は寝室で過ごします。睡眠環境を変えると毎日の生産性が格段に向上するのでぜひできそうなものから日常に取り入れてみてください。
コメント