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○食生活って大事なの？
○正直炭水化物とか糖質ってよく理解してません。
○どんな栄養素を重要視したら生産性とか記憶力が高まるの？
○どんな栄養が健康的な体を作るの？
○料理めんどくさいからファーストフードとかインスタント食品で済ませているけど問題ある？
今回はそんな悩みを解決します。
- 栄養不足のデメリット
- 体を作る栄養素の種類とその役割
○若々しくて健康的な体が手に入る
○生産性•勉強効率が向上する
○メンタルが安定化し人間関係が良くなる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
食生活で最低限注意すべきポイントや食べてはいけない食品については以下の記事にまとめています。
栄養コスパ最強の食べ物
楽して人生を変えたい、誰しもこのような願望がありますよね。
睡眠、運動、そして食生活を変えると勝手に人生は好転します。
人間の脳や体は食べたものから作られる。
どれだけ高性能な車でもガソリンを積んでないと動かすことができません。
カロリーだけ高くて栄養価の低いファストフードやインスタント食品へ止めて栄養価が高い食物を摂取するようにしましょう。数ヶ月すれば肉体や脳の変化をはっきりと感じ取れると思いますよ。
具体的にどんな食材を食べたら良いのか、どんな食べ物が頭悪くするのかについては別の記事で紹介しています。どんな栄養素が人体に良い影響をもたらすのか、今回は解説していきます。
3大栄養素
小学生の頃家庭科の授業でさらっと栄養の基礎について教わったと思いますが、皆さんは一体どれぐらい覚えていますか？
タンパク質、炭水化物、脂質は聞いたことある。脂肪と糖が健康に悪いんでしょう？
せいぜいこの程度で知識が止まっているんじゃないでしょうか。
実は脂肪も糖分も健康維持には超重要なんですよ。
3大栄養素のおおまかな役割を紹介します。
タンパク質
人間の体は約60兆個の細胞からできています。
たんぱく質は筋肉、肌、爪、髪の毛など人体のありとあらゆるものを作る原料です。
また幸せを感じるホルモンのセロトニン、やる気ホルモンのドーパミン、眠気を感じるメラトニンなどホルモンを合成する材料にもなります。
筋トレ大好きな人たちがタンパク質を食べようと言っている理由は、筋肉の原料になるからなんですよ。
糖質や脂質が不足している状態だとタンパク質が代わりにエネルギー源として使われるので、空腹状態で筋トレをするとむしろ筋肉がやせ細ってしまうことには注意しましょう。
タンパク質を多く含む食べ物
タンパク質は鶏肉、豚肉、牛肉などの肉類、マグロやカツオなどの魚類、そして納豆や味噌などの大豆類が代表的です。
野菜しか食べないヴィーガンと言う人も存在しますが、動物性タンパク質と植物性タンパク質両方とも摂取しないと人体がいずれ壊れてしまいます。
アミノ酸が集まったものがペプチド
タンパク質を最小単位に分解しまくったものをアミノ酸といいます。
- アミノ酸がタンパク質の最小単位
- ペプチド アミノ酸が2個から99個集まったもの
- タンパク質 アミノ酸が100個以上集まったもの
このようなイメージです。
アミノ酸には9種類の必須アミノ酸が存在し、体内で合成できるものも含むと合計20種類あります。
覚えなくても生活に何の支障もありませんが必須アミノ酸9種類は以下の通りです。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- リシン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- スレオニン
- トリプトファン
- ヒスチジン
肉や魚、大豆などタンパク質の評価は9種類の必須アミノ酸のバランス、通称アミノ酸スコアで決まります。
アミノ酸スコアの最大値は100 、例えば精白された米はリシンが81、つまり他の8種類のスコアがどれだけ100に近くても、アミノ酸の吸収率は81%にとどまると言うことです。
基本肉類や魚類はアミノ酸スコアが90を超える優良なタンパク質ばかりです。
その中でもダントツで素晴らしいタンパク質は鶏卵です。なんとアミノ酸スコアがマックスの100点、ボディービルダーがゆで卵を大好きな理由が理解できますね。
タンパク質の摂取に上限がある
タンパク質はメリットばかりと思いきや消化機能を上回るほど摂取するとデメリットが生じます。
過剰に摂取したタンパク質を体内に貯蔵することができないので老廃物として排出することになります。
タンパク質の分解、合成そして排出にはカルシウムが必要です。
濾過機能や尿を生成する器官である腎臓に負担がかかり尿路結石や骨粗相症の原因になってしまいます。
豚肉や牛肉などの油は血液をドロドロにして動脈硬化を促進させるので肉類の過剰摂取には気をつけましょう。
炭水化物
炭水化物は糖質+食物繊維の総称です。
食物繊維は人体が消化する酵素を持っていないので胃を通って腸内細菌の餌になります。
消化されると素早くエネルギーに変わってくれるので生きていくために非常に重要な栄養素です。
筋肉をたくさん動かすとエネルギー源が必要なため血液中にある糖分をインスリンと言うホルモンが筋肉まで運んでくれるのです。
そのため糖分が慢性的に不足するとエネルギー源がなくなり筋肉を分解して痩せ細る結果になります。
主な炭水化物
炭水化物はご飯、パン、麺類、芋類、フルーツ類、ハチミツなど穀物によく含まれています。
お勧めの炭水化物は玄米や全粒粉のパン、麺類はそばなど食物繊維が豊富な炭水化物を選びましょう。
汁物の中にじゃがいもを入れたりおやつとしてサツマイモやフルーツ類を食べることもお勧めです。
糖質を制限しちゃだめ
近年糖質制限ダイエットが流行っていますが、コストを制限したところでたいして痩せない上に栄養バランスが崩れて見た目が老化したりストレスが激増します。
そもそも今後一生ご飯とかパンとか麺類を食べずに生きていくことが可能ですか？絶対無理ですよねなったら糖質制限なんて長続きしないダイエットはやめてください。
精白された糖分は血糖値を高める
年齢を重ねるごとに血糖値とか糖尿病と言うワードが気になってきますよね。
糖尿病は血糖値が高くなりすぎると血管が詰まり始め体が壊死したり、心臓や脳の血管が詰まってそのまま命を落とす恐ろしい生活習慣病です。
前述した通り糖分は素早く体内に吸収することができます。
逆に言えば等分を日ごろから取りすぎると血中に糖分が溜まりすぎる状態になります。
余った糖分は肝臓の周りで脂肪に変わったり、血管を詰まらせて動脈硬化の原因になります。
しかも余った腐り果てた糖質はタンパク質と結びついて終末糖化物になり、細胞を攻撃し始め老化が加速します。
つまり真っ白いお砂糖がふんだんに使われているお菓子とかスイーツとか、白米や真っ白いパン、うどんやラーメンなど精白された糖質は血糖値が急上昇させやすく非常に不健康なのです。
血糖値が急上昇すると生産性が低下する
お昼ご飯にカレーをご飯大盛りで食べると午後にはウトウトますよね。
人間は二層睡眠をする生き物でお昼に眠くなる習性があります。
しかしそれだけでなく日ごろから血糖値を急上昇させる習慣があるとその直後に眠くなりやすいのです。
前述した通り白米やうどん、ラーメンなど生白されたGI値の高い糖質を短時間で摂取すると、血糖値が激増します。
体内は血糖値が上がりすぎだから抑えてくれと血液中の糖分を肝臓や筋肉に運ぶインスリンと言うホルモンを大量に分泌します。
これで一安心と言うわけにもいかず、インスリンが血糖値を急激に下げすぎた影響で低血圧状態になり、やる気の減衰や眠気などを引き起こすのです。血糖値の急激な上昇からの急降下お血糖値スパイクと良い超不健康な生活習慣の表れになります。
しかも慢性的に血糖値が急上昇させる習慣を作るとインスリンの効きが悪くなり血糖値が高いままになります。要するに糖尿病で老化まっしぐらと言う事ですね。
しかも日ごろから血糖値が高い人たちは少しご飯を食べるだけで血糖値が急上昇しやすく夜の睡眠の質が低い傾向にあります。
つまり日中うとうとしやすいのに夜はよく眠れないと言う睡眠習慣が最悪の状態になるわけです。
慢性的なストレスは血糖値を高める
現代社会はやらなければいけないことや理不尽の連続で学生だろうが社会人だろうがストレスが溜まりますよね。
残念なことに慢性的なストレスは血糖値を高めます。
ストレスを感じたとき人間の体には闘争逃走反応と呼ばれる、逃げるか戦うかを決めるため心拍数を高める現象が発生します。
つまりエネルギーが必要なため血液中にたくさん糖分を残しておく必要があるのです。
慢性的なストレスにさらされている人はその分戦う準備に備えて血管内の糖質を代謝する能力が低下しやすいと言うことです。
糖質のせいで生産性が低下して見た目が透けて肥満が加速して、自分の見た目に対するストレスでまた血糖値が高くなると言う最悪のループに入ってしまいます。
先に野菜から食べよう
血糖値を上げない食事の秘訣として先に野菜から食べることです。
野菜の中に含まれている食物繊維が血糖値の吸収効率を緩やかにしてくれるからです。
なのでいきなり米にがっつくんじゃなくて先にサラダや味噌汁から食べるようにしましょう。
プチ断食は糖尿病対策
食べる時間を制限するプチ断食をしたことがありますか？
1日食事可能な時間を8時間に制限してお昼の12時から夜の8時までに食事を終わらせる。その間は何を食べてもオッケー、みたいな内容がプチ断食のルールです。
男性は断食時間を1日16時間、女性はホルモンバランスが乱れやすいので10時間から12時間程度で実践することがお勧めです。
プチ断食は血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できます。
空腹時間が長いとオートファジーと言う作用が働き、体にしばらく栄養が入ってこないから脂肪を燃やしたり老廃物をまとめて排出しようと体内のデトックスが行われるのです。
体内のエネルギーを効率的に使えるようになるので血中の糖分もフル動員で利用されます。
食後の急激な血糖値上昇を抑えたいなら日ごろからプチ断食をしてみてはいかがでしょうか。
脂質
脂質は悪と認識している人たちが多いかもしれませんが、ホルモンの材料になりすべての細胞を形作るために必要な必須の栄養素です。
脂質を含む主な食物
脂質は牛肉や豚肉、魚やナッツ類に豊富です。
特に魚やナッツ類に含まれるオメガスリーと言われる脂肪酸は非常に栄養価が高くお勧めです。
脳や女性の胸やお尻につく脂肪はオメガスリー脂肪酸であり、頭の回転が速くなったり血液がサラサラになったりメンタルがととのうなどの効果が期待できます。
女性の胸やお尻が大きい=オメガ3脂肪酸が豊富で優秀な遺伝子を持っていると言う証なので男たちはナイスバディーな女性が大好きなのです。
脂質の種類
脂質には様々な種類があり前述したオメガスリーのように健康に良いものもあればマーガリンのように害悪の油もたくさん存在します。
- 飽和脂肪酸 短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分かれる 短鎖と長鎖脂肪酸は摂りすぎると健康に悪いが中鎖脂肪酸は体内にたまらず免疫機能をアップさせるなど良い効果が多い
- 不飽和脂肪酸 一価不飽和脂肪酸と多価飽和脂肪酸に分かれる
まずは大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸と言う2種類の脂肪分が存在します。
飽和脂肪酸の短鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸については以下の通り。
- 短鎖脂肪酸 別名酪酸 例：バター
- 長鎖脂肪酸 霜降り牛、豚の油など常温では固形の油
- 油脂や乳製品に多く含まれる
- 糖質を原料に体内で生成することができる
- 炭素の二重結合がない構造
- 普通に生活していても不足する事はほとんどない
- 摂取しすぎると悪玉コレステロールの増加や動脈硬化につながる
- 脂肪=悪いと言うイメージはこいつらが原因
飽和脂肪酸の中でも中鎖脂肪酸の特徴は以下の通り。
- 中鎖脂肪酸 ココナツオイルやMTCオイル
- 水に溶けやすくすぐに吸収されやすい
- 脂肪燃焼効果をもたらす
- 体内に蓄積されず排出されやすい
要するに飽和脂肪酸の中でも長鎖脂肪酸に該当するハンバーガーとかインスタント食品を乾燥させるために使われている酸化した油とか揚げ物に使われている油とかが良くないと言う事ですね。
一方で不飽和脂肪酸の中でも一価不飽和脂肪酸の特徴は以下の通り。
- 一価不飽和脂肪酸のオレイン酸はオリーブオイルやアボカド、アーモンドやクルミなどナッツ類に多く含まれる
- 酸化しにくく、悪玉コレステロールや動脈硬化、高血圧の対策になる
多価不飽和脂肪酸の特徴は以下の通り
- オメガスリー系はΑリノレン酸、ドコサヘキサエン酸、エイコサペンタエン酸がある
- 青魚類に多く含まれる
- 常温ではさらさらと流れる液体の性質を持つ
- 血圧の適正、血流改善、メンタル改善や美肌効果など非常に健康効果が高い
- オメガシックス系はリノール酸やアラキドン酸
- レバーや卵白、ひまわりの種など肉類や植物脂系に多く含まれる
- コレステロールの総量を減らす
- 摂取しすぎると善玉コレステロールを減少させる
要するに飽和脂肪酸はココナツオイルを除いて大抵摂りすぎると健康に悪く、過飽和脂肪酸は健康に良いものが多いと言うことです。
コレステロールとは
コレステロールは何かと悪者にされがちですが髪や肌など全身の健康を保つために非常に重要なものです。
リポタンパク質と言うものがコレステロールと中性脂肪に分かれ、コレステロールの中でも善玉と悪玉に分類されます。
悪玉は全身に栄養を運ぶ役割があり善玉は悪玉の中にある栄養を受け取り、肝臓など様々な臓器に吸収させる役割を持ちます。
悪玉コレステロールは道路における車のようなもので、人を運ぶための重要な役割を持つ一方で、車が多すぎて渋滞が起こると欠陥と言う名の道路が詰まってしまうのです。
ビタミン
ビタミンは健康のために必須ですが具体的な役割はご存知ですか。
先ほど紹介したタンパク質、炭水化物、脂質などの3大栄養素の代謝を促進させる役割がビタミンです。
体内では合成することができないため食事から摂取する必要があります。
またビタミンには油に溶けやすい脂溶性と水に溶けやすい水溶性があり、調理法によってそれぞれのビタミンの吸収効率は大きく変わります。
ちなみに、ビタミンとミネラルの違いですが、ミネラルもビタミンと同様に、体内で生成することができない物質ですが、ミネラルは、亜鉛やマグネシウムなど単体で体内に効力を発揮します。
一方で、ビタミンは前述したように、3大栄養素の働きを促す潤滑油になると言う役割を持っています。
脂溶性ビタミン
油に溶けやすい脂溶性ビタミンは炒め物として調理したり、魚やアボカドなどを油分が多い食べ物と一緒に摂取することが望ましいです。
ビタミンA
別名レチノールと言われるビタミンaは目の健康や粘膜の保護に役立つ成分です。
鰻やレバーなどの動物やにんじんやかぼちゃなどに含まれるβカロテンがvitaminaに変化します。
vitaminaは目が光を受け取るために必要なら独身と言う成分に変わります。
またブルーベリーに含まれるアントシアニンもvitaminaに変換されます。
現代人は目を酷使しすぎているのでvitamin Aを日ごろから摂取するようにしましょう。
ビタミン D
vitamindはカルシウムの吸収効率を高めます。食材から吸収したカルシウムを骨や歯の部分まで運ぶ能力を持っています。
サケやさんま、じゃこなど魚類やバターや卵黄、キノコ類にvitamin Dが豊富です。また日光を浴びることでvitamin Dを生成することもできます。
ビタミンE
老化予防になる抗酸化作用を持っています。
また、ビタミンEが不足すると、貧血になったり、不妊や流産の原因になる恐れがあります。
アーモンドやうなぎ、かぼちゃやトマト、ブロッコリー、アボカド、ほうれん草など野菜類を中心に様々な食材に含まれています。
ビタミンK
vitamindの働きにより運ばれてきたカルシウムを骨や歯に定着させる能力を持っています。
植物性食品に含まれるものをビタミンK 1、動物性食品に含まれるものをビタミンK 2と呼ばれています。
納豆やひじき、ブロッコリーやほうれん草にたくさん含まれています。
水溶性ビタミン
水に溶けやすい性質を持つので、強く洗いすぎると栄養がなくなってしまったり、煮ると栄養価が全部流れだすので汁ごと吸収する必要があることには注意が必要です。
ビタミンB1 【チアミン】
ビタミンB1は糖質を分解し心や体の疲労を回復させるビタミンです。
豚肉や玄米、大豆類やうなぎ、ぶりや卵黄にたくさん含まれています。
玉ねぎやニンニクなどに含まれるアリシンと結びついアリりチアミンになると体内の吸収効率が高まります。
そのために豚肉と玉ねぎを一緒に炒めて食べると良いでしょう。
夏にスタミナ定食で、玉ねぎと豚肉の炒め物が一緒に出てくるのは、ビタミンB1が関わっていたからなんですよね。
ビタミンB2 【リボフラビン】
ビタミンB2は発育のビタミンと言われ3大栄養素それぞれの代謝を助けるほかダイエットや美肌など魅力的な肉体作りに欠かせないビタミンです。
また、がん予防効果も高いです。
牛乳や卵や納豆、さんまやぶり、まいたけに豊富に含まれています。水溶性ビタミンは水とともに排出されやすく体内に蓄積することができないので毎日摂取するようにしましょう。
ナイアシン【別名ニコチン酸】
別名ビタミンB３やニコチン酸と呼ばれ血管を拡張させる能力があり肌の健康には必須と言われています。
ニコチンと名前についていますが、タバコに含まれる神経伝達物質のニコチンを硝酸で酸化させたビタミンであり、ニコチン酸は、人体に有害ではなく、むしろ健康効果を及ぼします。
有害なニコチンを酸化させたらより不健康なものが出来上がりそうなイメージなんですけど、ニコチン酸は健康に良いって意外ですよね。
脂肪や糖質などの代謝能力を高め、痩せやすい体をつくります。
またアルコールを分解した際に発生する有害物質アセトアルデヒドのダメージを減らすことができるので二日酔い対策にも効果的です。
味噌や豆腐、納豆など大豆製品に含まれるトリプトファンがナイアシンの主な材料になっています。
大豆製品以外にもたらこやカツオ、鶏胸肉やしめじなどにも含まれています。
ビタミンB6【ピリドキシン】
ビタミンB6はタンパク質の代謝を助け、髪の毛や肌そしてドーパミンやセロトニンなど様々なホルモンの生成に役立ちます。
また、造血作用があるので、貧血対策にもビタミンB6を摂取しておきたいですね。
粘膜を守り免疫機能を高める効果もあるので風邪予防にもうってつけです。
サンマやカツオ、豚肉や鶏肉、バナナに豊富です。肉類や魚類はそのままタンパク質も取れるのでビタミンB6と相性が良いですね。
ビタミンB12【別名シアノコバラミン】
赤いビタミン、別名コバラミンと呼ばれています。
ビタミンB6と同じくタンパク質の代謝に役立っています。
特に眠気を司るホルモンメラトニンの生成に必須であり、日中の眠気を生なり夜熟睡できるように体内を調整してくれます。
また、造血作用や成長促進効果があるので、子供や貧血気味の人はぜひ積極的に摂取してほしいですね。
サケやカツオ、タラコやレバー類、牡蠣やアサリなどの貝類など動物性食品に含まれています。
葉酸
ビタミンB12とともに造血のビタミンと呼ばれ赤血球やヘモグロビンを作るために必要な栄養素です。
タンパク質の合成や新しい細胞の生成や貧血対策に必須であり妊婦や新生児には特に食べさせる必要がある食べ物です。
大豆類や枝豆やブロッコリー、アボカドやほうれん草など野菜類に豊富です。
パントテン酸
パントテン酸の語源はギリシャ語で広くどこにでもあると言う意味です。
いろいろな食品に含まれていてなおかつ腸内で合成することができるため基本的に不足する事はない成分です。
強いて挙げるなら、芋類や卵類にたくさん含まれています。
ストレス耐性をつけるホルモンの生成やコラーゲンの生成に携わっているのでアンチエイジングには必須のビタミンです。
ビオチン
ビオチンは別名ビタミンHとも呼ばれ、糖分やタンパク質、脂質の代謝に必要な栄養素です。
タンパク質をもとに髪の毛や爪が作られるのでビオチンが不足すると抜け毛や白髪が目立つようになります。
また糖代謝が活発になると体内の乳酸が減り疲労回復が速くなります。
大豆や卵、牛乳やサケにたくさん含まれています。
ビタミンC
皆さんも耳なじみの深い栄養素ビタミンCは抗酸化能力が高くアンチエイジングに必須の栄養素です。
他にも免疫力を高めたりコラーゲンの再生に携わっています。
昔のヨーロッパで大航海時代と言われていた頃、船乗りたちは壊血病と言われる、全身から血を吹き出したり髪の毛や歯が抜けたりする謎の病気で次々と死んでいきました。
原因はビタミンC 、別名アスコルビン酸が不足していたからです。
ビタミンCはフルーツとか野菜から主に食べるので海の上にいる船乗りは不足しがちだったと言う事ですね。
つまりビタミンCをとらないと壊血病になりいともたやすく人間は死んでしまうと言うことです。
ピーマンやブロッコリー、いちごやじゃがいも、キウイなどいろんな野菜や果物から摂取できるのでぜひ毎日食べてください。
ミネラル
人間の体の96%は酸素、炭素、水素、窒素の4大元素で構成されています。
4大元素以外の無機物を総称してミネラルと呼ばれています。
摂取する量は微量なれど、人体を構成する上で必ず必要な栄養素は16種類あります。
ナトリウム
ナトリウムはカリウムとともに体内の水分量を調節する機能を持っています。
ナトリウムは現代社会でとりすぎているので注意しましょう。
外食やインスタント食品、ファーストフードやレトルト食品など加工調理されているものは大抵塩分が多いので気をつけましょう。
カリウムは細胞内にナトリウムは細胞外に存在しています。
カリウムとナトリウムの比率は一定に保たれていて塩分すなわちナトリウムを大量に取り込むと、血液中の塩分濃度を一定にするためにへ細胞内の水分を吐き出して血中の濃度を一定にします。
血中の水分が増える=蛇口をひねった水道のホースのようにポンプがパンパンになっている状態です。要するに血管がパンパンになって高血圧になっている状態なので、塩分を摂りすぎると血管がボロボロになります。
海で漂流した時海水を飲んではいけないむしろ喉が渇くからと言う話を聞いたことがありますよね。
なぜなら海水の塩分によって血中の塩分濃度を一定に保つためにむしろ水分がたくさん出て行ってしまうからです。
カリウム
塩分過多にならないようにするためにはカリウムが必要です。ナトリウムを摂りすぎると血中の塩分濃度が増えるのでカリウムで高血圧対策をしましょう。
ほうれん草やじゃがいも、バナナやアボカドなど海藻類、野菜類、果物類に多く含まれています。
カリウムは水に溶けやすいので汁物に利用する際は汁ごと飲み干すようにしましょう。
塩素
塩素は食塩とともに塩化ナトリウムに含まれている成分です。
ナトリウムと違って取りすぎると尿や汗など体液として排出されます。
ナトリウムと同様にたくさんの食物に含まれているので積極的に意識して摂取する必要はありません。
リン
ミネラルの中ではカルシウムの次に多く体内に存在する成分です。
リンの80%はカルシウムと結合してリン酸カルシウムとなり、歯や骨の成分として活動しています。
マグロ、カツオ、チーズ、牛乳、豆腐、豚肉など健康に良い食品に多く含まれています。
カルシウム
ご存知の通り歯と骨の健康を守り心を安定させてくれる作用を持っています。
99%のカルシウムは歯と骨の中に存在しています。
神経の興奮や緊張を抑制し適切な状態に保ったり各所ホルモンの生成に携わったりへさまざまな生理機能に関わっています。
カルシウムは乳製品が特に吸収効率が50%程度と高く、小魚や野菜はせいぜい20- 30%程度です。
vitamindやビタミンKと合わせて摂取するようにしましょう。
鉄
鉄分は体内の酸素運搬に重要な働きをもたらします。
体内の鉄分の約70%は赤血球内のヘモグロビンと結合しています。
鉄分は寿命が尽きたヘモグロビンを砕いてリサイクルしているので基本的に欠乏症にはなりにくいです。
動物性の鉄分はヘム鉄と言われ吸収効率が高く、植物性の鉄分は非ヘム鉄と言われ吸収効率が低いことが特徴です。
納豆や牛肉、ひじきやほうれん草にたくさん含まれています。
鉄分はビタミンCと一緒にとると、吸収効率が高まるので、ブルーベリーやみかんなど食後にフルーツを積極的に取ると良いでしょう。
その一方で、お茶に含まれる担任や、豆類に含まれるフィチン酸などが鉄分の吸収効率を阻害するということにも気をつけましょう。
亜鉛
亜鉛は細胞の新陳代謝や成長に欠かせない成分です。
血糖値の調整を司るインスリン合成に必要だったり、味覚を感じる下の感覚器官の味蕾の成長に携わっています。
また、亜鉛が不足すると抜け毛が進むので、ふさふさの髪の毛が欲しい人は亜鉛を摂取しましょう。
生殖機能の維持にも非常に重要で、精子の形成や女性ホルモンの分泌に必要です。男性女性問わず妊活をしている人は亜鉛を積極的に摂取しましょう。
牡蠣やたらこ、鰻や納豆、カニやタコなど海鮮類に多く含まれています。
クエン酸やビタミンCと一緒に摂取すると吸収効率が高まります。
市販の亜鉛サプリは大抵酸化していて、健康に悪いものが多いので、食材から取る方がダイノスケ的にはお勧めです。
銅
ヘモグロビンの生成を助ける効果を持っています。仮に鉄分が充分取れていても豆が不足していると貧血になってしまいます。
また紫外線から肌を守るメラニンの合成や血管や骨を経て強化するコラーゲンの生成にも使われています。
納豆やアーモンド、タコに含まれています。
マンガン
マンガンは炭水化物、たんぱく質、脂質の代謝に関わっているだけでなく、老化を防ぐために細胞膜に必要なスーパーオキシドジムスターゼと言う酵素の構成成分になっています。
糖質や脂質の代謝に関わっていると言う事は、要するに、マンガンが不足すると太りやすい体になると言うことです。
加えてマンガンやカルシウムとともに骨の再石灰化に重要な役割を果たしています。
玄米やそば、栗にたくさん含まれています。
ヨウ素
ヨウ素は酸素の消費を促し3大栄養素の吸収を助けます。
また基礎代謝を高めるので楽してダイエットしたい人には必須です。
ワカメや昆布など海藻類に豊富です。
鯖やイワシなどの青魚りゅういちにも少量含まれていますが海藻沢山の味噌汁を毎日飲む方が無理せず摂取できます。
セレン
セレンは昔有害金属として指定されていましたが放射線やカドミウムの毒性を弱めたり、がん予防になったり、ビタミンEとともに抗酸化作用を働かせることが明らかになっています。
カツオやマグロ、たらこやイワシ、ホタテなど海鮮類にたくさん含まれています。
マグネシウム
マグネシウムは血圧の維持やビタミンB郡とともに3大栄養素の代謝を助ける能力を持っています。
ひじきやアーモンド、ほうれん草や豆腐、納豆味噌などの大豆製品にたくさん含まれています。
アルコールを摂取するとマグネシウムが排出されやすくなるので気をつけましょう。
またストレスが多い人もマグネシウムが排出される量が増えるので気をつけましょう。
クロム
クロムは血糖値を適正に保つホルモンインスリンの働きを促進させます。
つまり糖尿病対策にうってつけです。
チョコレートやあさり、ひじきやホタテに含まれています。
モリブデン
モリブデンは糖質や脂質の代謝を助ける一方で、過剰摂取すると尿酸値が高まり痛風の危険性が増加します。
また銅の排出量が増えて銅不足による貧血のリスクも増加します。
納豆や枝豆、玄米のほかにいろんな食べ物にたくさん含まれているので基本的に不足する事はありません。
硫黄
アミノ酸の1種であるメチオニンの抗生物質として働いていて神谷肌の健康を保つために重要です。
また鉛や水などの有害物質の解毒やビタミンB1と協力して糖分や脂質の代謝を助けてくれます。
卵やチーズ、牛乳や肉類魚類に豊富に含まれていて基本的に不足する事はありません。
フッ素
歯医者に行ったら必ずフッ素で歯磨きをされると思いますが、くそ端端西石灰化を流し編丈夫な歯を作ってくれます。
煮干しや桜エビ、緑茶に豊富です。
コバルト
コバルトは赤血球の合成に携わっていて貧血予防に必要です。
不足すると集中力の低下や免疫力の低下など様々な弊害が生じます。
あさり、いくら、乳製品に多く含まれています。
フィトケミカル
フィトケミカルとは、ギリシャ語で植物、ケミカルは化学物質を指します。
野菜や果物に含まれる色味や苦味、辛み成分の総称をフィトケミカルと呼びます。
植物は動物や昆虫と違い外敵に襲われても逃げることができません。
だから毒を持ってそうな色や苦味、辛味を使って虫たちを追い払っていたのです。
フィトケミカルは人体にとって毒ですが、結果として凄まじい健康効果を及ぼします。筋トレをしたら筋肉がつくように、病原菌を薄めてワクチンを打つと抗体ができるように、少量の毒を摂取すると対抗するために体が強くなるのです。
また、フィトケミカルは紫外線から植物を守るために活性酸素を無害化する能力が非常に高いです。
つまり老化対策に必要な成分がてんこ盛りと言うことです。
フィトケミカルは
- ポリフェノール類
- カロテン類
- テルペン類
- 硫黄化合物
- βグルカン
大まかにこの5種類に分かれます。
1種類を大量に取るよりも複数種類を合わせて取る方が効果が高まるので、毎日できるだけたくさんのフィトケミカルを摂取するようにしましょう。
ポリフェノール
栄養価の高い食べ物はポリフェノールがたくさんあると聞いたことがあるかもしれません。
強力な抗酸化作用が特徴的でほとんどが水溶性のため摂取したら3、4時間後には体外に排出されます。
様々な野菜や果物にポリフェノールが含まれているので積極的に摂取するようにしましょう。
ポリフェノールの中にはフラボノイド類と非フラボノイド類に分かれています。
フラボノイド類
ポリフェノールに属する水溶性の植物色素の総称です。
緑や白の野菜や柑橘類に多く含まれています。
フラボノイドは毛細血管を拡張させる機能が高く高血圧や糖尿病の予防としても注目されています。
フラボン類
アピゲニン（セロリ、パセリ、ピーマン）
抗炎症、抗酸化、抗光老化、シワ、シミ、たるみへの対策などの効果が期待できます。
ルテオリン（春菊、セロリ、ピーマン）抗肥満、抗糖尿病、抗がん、抗酸化作用を持っています。
アントシアニン
ブルーベリーやぶどう、ワインやナスの皮に含まれている青黒い色素が持っている成分です。
ギリシア語で花を意味するアントス(Anthos)と、青を意味するカノス（cyanos )と言う言葉が合わさってできたそうです。
ご存知の通り毛細血管を拡張し視力を回復させる効果や、肥満や糖尿病などの予防に効果的です。
フラバノン類
ヘスペリジン（レモンやみかんの皮にある白い部分）
ビタミンCを熱に強くしたり壊れにくくしたりサポートします。また毛細血管を拡張させ冷え性やアンチエイジング効果が期待できます。
だからレモンを絞るときは皮を下のほうに向けて絞るようにしましょう。またみかんは血管のような白い筋ごと食べるようにしましょう。
フラボノール類
ルチン（そば、トマト、みかん、レモン）毛細血管を拡張し血流改善機能が期待できます。また出血を素早く止める効果も有しています。加えてまだ研究段階ですが認知症や肝臓病、心臓病への対策になると言われていて、ビタミンCの合成を助け肌の原料になるコラーゲンの生成を助ける効果が期待できます。
ケンフェロール（にら、ブロッコリー、大根、玉ねぎ）抗酸化、抗炎症、抗老化作用を有しています。
イソフラボン類
ダイゼイン（納豆、味噌、大豆もやし）肥満防止効果や抗ガン作用を持っています。
女性ホルモンと似た形をしており、女性の更年期障害や生理不順などの悩みを解消してくれる栄養素です。
カテキン類
カテキン（緑茶、紅茶）殺菌や虫歯、口臭予防への効果があります。
エピカテキン（カカオ）脂肪吸収や脂肪燃焼などダイエット効果があります。
アントシアニジン類
シアニジン（いちご、ぶどう、ブルーベリー）目のピントを調節する機能を向上させます。
デルフィニジン（ナス、ぶどう、ブルーベリー）毛細血管の血流を改善する効果があります。
アントシアニジンが糖分や酸素と結合し、眼精疲労除去や視力回復に効果のあるアントシアニンと言う物質に変わります。
非フラボノイド類
ポリフェノールの中でもフラボノイドに属しない成分は複数あります。
非フラボノイド類も健康に良いのでぜひ日ごろから摂取しましょう。
エラグ酸
ザクロ、イチゴ、ラズベリーなどに含まれる抗酸化作用や抗ガン作用を有している成分です。
リグナン系
亜麻仁や胡麻の種の脂に多く含まれていて、セサミンやセサモールが代表的な成分です。
麦などの穀物類にも多く含まれています。
つよい抗酸化能力やコレステロールの低下、さらに女性ホルモンエストロゲンの代わりとなる効果を持っています。ホルモンバランスの乱れを整えたり生理痛を軽くしてくれるのでぜひ女性は日ごろから摂取したいところですね。
ごま油は揚げ物や炒め物に向いていると言われている理由は、抗酸化能力の高い水何系の成分が豊富だからです。
クルクミン
アラビア語で黄色（クルクム）を意味する言葉で、文字通り黄色の色素に含まれています。
生姜やウコンに豊富に含まれていて、肝臓の機能をアップさせる効果が期待できます。
クルクミンは肝臓で作られる脂肪燃焼する液体である胆汁を増やす作用があり、余計なコレステロールを減らす能力も備えています。
揮発性物質で空気に触れたり紫外線に当たるとすぐに劣化してしまうので調理後は早めに食べるようにしましょう。
クマリン
抗酸化作用や血管拡張作用、脳機能向上などの効果を持っています。
シナモンやにんじん、いちご、緑茶や蜂蜜に含まれています。
一方でクマリンを摂取しすぎると肝臓に負担がかかりすぎるのでクマリンの含有量が多いシナモンの摂取しすぎには気をつけましょう。
クロロゲン酸
ナスの出汁、コーヒーに含まれています。抗酸化作用が高くアンチエイジングにぴったりです。
また高コレステロールの予防や脂肪燃焼効果を持っているので肥満対策やダイエット食品にも向いています。
カカオマスポリフェノール
チョコレートは不健康と言うイメージが強いですが、チョコレートの原料のカカオは超健康食材です。大企業が砂糖とか添加物を詰めまくっているからチョコレート菓子は不健康なんですよ。
カカオマスポリフェノールは血管拡張作用があり高血圧解消や脳機能アップ、新陳代謝を促し肌をきれいにする効果が期待できます。
カカオを細かく砕いてローストしたカカオニブをヨーグルトに混ぜたり、カカオからカカオバターという脂肪分を取り除いたココアパウダーをコーヒーに混ぜたりして摂取するようにしましょう。
カロテノイド
様々な動物や植物に含まれる色素成分の総称がカロテノイドと言われています。
紫外線などの有害な光に対抗するために動植物は色素を作っているため、カロテノイドを摂取することで僕たち人間も紫外線など様々な老化物質から身を守ることができます。
カロテノイド型の抗酸化作用は1種類よりも複数種類を組み合わせて食べることで相乗効果を狙うことができます。
油に溶けやすい性質を持っているので炒め物や肉類と一緒に摂取すると効率的です。
カロテン類
カロテノイドの中でもカロテン類はアルコールに溶けないと言う性質があります。
Αカロテン、βカロテン、ガンマカロテン（ほうれん草や人参など緑黄色野菜に豊富）やリコピン（トマト）が含まれています。
体内の酵素と結びついて網膜や視力の健康を支えるvitamin Aと言う物質に変わります。
リコピンはβカロテンの2倍そしてビタミンEの100倍抗酸化作用が高いです。
美容のために毎日トマトは積極的に食べるようにしましょう。
キサントフィル類
キサントフィル類はカロテノイドの中でもアルコールに溶けると言う性質を持っています。
ゼアキサンチン
パパイヤ、マンゴー、ブロッコリー、パプリカ、とうもろこしに含まれる黄色の色素で、ルテインとともに目の健康を守る効果が非常に高い成分です。
毛細血管を拡張させたり加齢黄斑編成と言う目の病気から守ってくれたり、ブルーライトを吸収する能力を持っています。
またゼアキサンチンはルテインと補完関係にあり、それぞれが吸収できるブルーライトの波長は異なっています。
つまりゼアキサンチンとルテインを摂取することで様々な種類のブルーライトに対して悪影響を防ぐことができるのです。
カプサンチン
唐辛子や赤ピーマン、ししとうの赤色の部分です。
抗酸化作用や抗ガン作用そして善玉コレステロールを増やしたり血液をサラサラにする効果が期待できます。
よく間違えられるのですが、辛味成分のカプサイシンとは別のものなので注意しましょう。
ルテイン
ブロッコリーやレタス、ほうれん草に多く含まれている黄色い色素で、ありとあらゆる目の病気に対して予防や改善効果が期待できます。
例えばスマートフォンなどデジタル端末から出るブルーライトの悪影響もルテインを吸収してくれます。
またピントを調節する水晶体の濁りを除去し白内障を予防してくれます。
アスタキサンチン
サケやエビ、カニなどの赤い色素に含まれています。
眼精疲労の除去や血液をサラサラにしたり抗ガン作用が期待できます。
サケは良質の油のオメガスリー脂肪酸も多いのでぜひ毎日主食として食べるようにしましょう。
フコキサンチン
わかめ、ひじきや昆布など海藻類に豊富に含まれている抗酸化作用を持つ成分です。
心臓系の病気の予防や老化の原因である活性酸素を除去する能力を持っています。
クリプトキサンチン
みかんや唐辛子、パプリカに含まれる橙色の色素にクリプトキサンチンが含まれています。
クリプトキサンチンは糖分やカルシウムなどの代謝を助け生活習慣病を予防する効果が期待できます。
特に更年期の女性はホルモンバランスが乱れカルシウムをうまく吸収できなくなる骨粗相症と言う病気になりやすいですが、クリプトキサンチンを含む食物を摂取することで十分な対策になります。
また免疫力を向上する効果も有しています。
加えて肌の水分を保持するアクアポリンと言う期間を増やす美肌効果も期待できます。
硫黄化合物
硫黄化合物と聞くとなんか臭そうだなと思うかもしれません。
あなたのその予想は的中しています。
臭い=虫や動物から身を守るための成分であり、この匂いが僕たちの体に健康効果をもたらしてくれるのです。
ニンニクやネギ、ニラなどのユリ科や、大根やわさび、ブロッコリーなどアブラナ科の食べ物に多く含まれています。
硫黄化合物は血液をサラサラにして抗ガン作用や疲労回復効果をもたらしてくれます。
硫黄化合物の中でもトップの健康効果を持つ食材はニンニクです。
においが気にならない人は積極的に食べるようにしましょう。
ネギや玉ねぎに含まれる硫化アリルと言う成分が空気に触れることでアリシンと言う成分に変わり血の巡りを良くして動脈硬化を予防してくれます。
加えてアリシンは豚肉などの肉類に含まれるビタミンB1と結びつきありチアミンと言う成分になるとさらに高い疲労回復効果を発揮してくれます。
夏バテ気味の暑い時期などは玉ねぎと豚肉を一緒に炒めて食べるようにしましょう。
テルペン類
みかんやレモンの匂いを嗅ぐとリラックスできますよね。
このリラックス作用の理由はテルペン類のリモネンと言う成分がみかんやレモンの皮に豊富だからです。
加えてリモネンには高血圧を予防し血圧を正常化させる効果が期待できます。
木造の家やスギの匂いを嗅ぐと落ち着くのもリモネンが含まれているからです。
テルペン類のジンゲロールは痛みを和らげる作用を持っていて新鮮な生姜に含まれています。
また、ジンゲロールは発汗作用やダイエット効果、頭痛や吐き気を抑え免疫機能を強化する効果も持っているのでショウガも積極的に食べるようにしましょう。
βグルカン
βグルカンはまいたけやしいたけ、なめこや大麦などに含まれていて、免疫機能を改善したり、抗ガン作用や腸内環境を整える作用、コレステロール値を正常化すると言う効果が期待できます。
栄養バランスを考慮した宅配弁当
栄養素ってめちゃめちゃ種類がありますけど栄養バランスに配慮して毎日料理することって正直めんどくさいですよね。
特に一人暮らしをしている大学生や社会人ならなおさら。
一食あたり600円前後で栄養バランスに配慮したボリューム満点の宅配弁当があったら便利だと思いませんか。
いろいろな宅食弁当サービスをダイノスケは試しまくった結果、ナッシュが味やコスパ利用しやすさが優れていると結論づけました。
冷凍保存しておけるので仕事が遅くなった日の帰り道コンビニでインスタント食品や弁当を買わなくても大丈夫。
もちろん自分でご飯を用意する必要はありますが、豊富なメニューの中から自分で好きなお弁当を選ぶことができます。
料理をして片付けたりする手間ひまがなくなり、飽きることなく好きなおかずを食べれるのでぜひ一度体験してみてはいかがでしょうか。
コスパが高い栄養素（まとめ）
人間は睡眠、運動、食事を変えると勝手に人生がイージーモードになります。
メンタル、頭脳、肉体が勝手に鍛え上がっていくのです。
食事の知識は一生使えます。
栄養のことで学びたくなった時は備忘録的にこの記事を振り返っていただければと思います。
参考書籍 津川友介
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