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○昼寝って大事なの？
○日中眠くて勉強や仕事に集中できない
○朝起きても疲れが取れない
○布団に入ってもなかなか寝付けない
○夜中何度も目が覚める
○ぐっすり眠るために何をしたらいいの？
今回はそんな悩みを解決します。
- 睡眠不足のデメリット
- 昼寝のメリットと効果的なやり方
○毎日ぐっすり寝れるようになる
○生産性•勉強効率が向上する
○見た目が若くなり、太りにくく、病気になりにくくなる
○メンタルが安定化し人間関係が良くなる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
睡眠のメリットや睡眠の質を高める習慣については以下の記事にまとめています
学校や職場で昼寝をするメリット
朝すっきりと起きることができない、日中ずっと眠い、布団に入ってもなかなか寝付けない。
現代人はこのような睡眠に関する悩みを抱えている方々がほとんどでしょう。
睡眠不足になると
- 老化促進
- 免疫力低下
- メンタル悪化や人間関係の不和
- 太りやすくなる
- 集中力や記憶力の低下
など人生に多大なダメージを与えます。
昼寝は科学的に最も生産性を高めると言われている昼休みの使い方です。
そんな現代人の救世主である昼寝について今回は解説していきます。
昼寝をしないデメリット
皆さんは普段昼寝をしていますか？昼寝は怠け者が行う習慣だと思っていたら大間違いです。
人間は元々二層性睡眠、1日2回寝るのが当たり前なんです。
生物の進化的に考えても、昼寝をとらず1日中注意散漫で生活した方より少し無防備な時間を作ってでも高い判断能力や警戒心を持ち続けた個体の方が生き残る確率は高かったと言うことでしょう。つまり昼寝をして生き残った個体の子孫が僕たちなので昼寝をすると言う事はデフォルトで備わっているのです。
昼寝を挟むことで午後の生産性が格段に向上し1日2回使えるような感覚になりますよ。
Googleや有名な進学校でも午後の作業前に昼寝を導入しています。つまり凡人の僕たちが彼らに少しでも追いつきたいなら、昼寝をしろと言う事ですね。
集中力の低下
昼寝をしない人は昼寝をする人と比較して集中力が50%以上も低下します。
昼寝をしない状態が続くと1時間ごとにカクテルいっぱい飲むのと同じ位脳機能が低下するので学生や社会人は絶対に昼寝をしましょう。
また脳に送られる血液の量が低下してしまうので決断力や判断能力が低下してしまいます。
労働時間は1時間増えることに生産性が2.4%減少すると言われています。
8時間労働よりも9時間労働の方が1時間あたりの生産性が2.4%低いと言うことです。
無駄に長時間労働するメリットは無いので昼寝を取りつつ秒速で仕事を終わらせるようにしましょう。
太りやすくなる
昼寝をしない生活が続くと代謝機能が低下して肥満率が増加します。
シカゴ大学の研究によると被験者を4日間6時間睡眠を継続させるところ、血糖値が前糖尿病レベルまで上昇していたことや炭水化物を分解する能力が大幅に低下しジャンクフードを求めやすくなったと言うことが明らかになりました。
人間は睡眠が不足すると素早くエネルギーに変換できる糖分や脂肪分を求めるようになります。
そしてお菓子やジャンクフードなどをたくさん食べると睡眠の質が低下しさらに不健康になって判断能力が低下しジャンクフードを求めると言うよくないループに陥ってしまいます。
生活習慣病の加速
昼寝をしないと血液がドロドロになり血管が詰まりやすくなって高血圧のリスクが上昇します。
慢性的な睡眠不足の人は高血圧のリスクが3倍高いとも言われています。
また5時間未満の睡眠時間を繰り返す人は心臓発作のリスクがちゃんと睡眠を取れている人よりも40%以上高いことが明らかになっています。
加えて
- 性障害
- ホルモンバランスの乱れ
- 免疫機能の低下
- がんリスクの増加
- 胃潰瘍
- 偏頭痛
など昼寝をしないととにかく不健康になっていきます。
老化が加速する
昼寝をしないと血液中のストレスホルモン濃度が増加して老化が加速します。睡眠不足になると体内がエネルギーを求めている状態になるので、血液からすぐにエネルギーを取り出せるように細胞を破壊しまくってエネルギーを生み出すのです。体中が長期間戦闘態勢になるとその弊害で細胞の回復が遅れどんどん体が老化していくのです。
メンタルヘルスの悪化
皆さんも既に経験済みの夜に睡眠が不足するとイライラしやすくなったり鬱症状が悪化します。
昼寝の時間ごとに発揮する効果
このように昼寝をしないことによって僕たちは勝手に人生ハードモードを選んでいるのです。
とりあえず毎日昼寝しましょうと言いたいところですが何分ぐらい寝たらいいのかどんな姿勢で寝たらいいの株価気になりますよね。
実は昼寝は実施する時間の長さによって異なるメリットが発生します。
自分の目的別に合わせて時間を調節して昼寝をとってみて下さい。
1分から2分：創造性アップ
昼寝は1分からでもその効力を発揮します。1分の昼寝なんてないやろと思うかもしれません。
ステージ1と呼ばれる睡眠の初期段階は創造性やクリエイティビティーが上がりアイディアがひらめきやすくなります。
まどろみと呼ばれる状態で意識が朦朧としてきて現実と夢が混ざり合っているような感覚に陥ります。
理性や感情コントロールを司る前頭葉の機能が低下して起きているときは思いつかないような奇想天外な思考が生まれやすくなるのです。
そのため仕事で何か解決策を思いつきたい場合は目を閉じてぼーっとするだけでも意外と進展するかもしれませんよ。
アインシュタインはやっぱり変態だった
有名な偉人のアインシュタインさんは昼寝が大好きで両手にボールを持った状態で寝ていたそうです。まどろみの状態に陥ってての力が抜けてボールが床に落ちたときに、直前まで見ていた夢の記憶を使って新たなアイディアを閃いていたそうです。
言われてみれば確かに夢って人に話そうと思ったら既に忘れていることって多々ありますよね。
他の人が思いつかないアイディアをひらめくためには、理性のブレーキがかかってない状態を生み出すことがいかに重要か分かりますね。
5分：心疾患リスクの減少
心筋梗塞のように心臓の大きな血管が詰まって死ぬ人が現代人は非常に多いです。
現代人の死亡理由のガンに次ぐ第2位が心疾患です。
1週間に2回、1回あたり5分でもいいので昼寝を行うことで心疾患のリスクを48%減少するということがスイスの研究で明らかになっています。
昨日すべきは5分だろうが30分だろうが心疾患リスクの減少が同程度見られたと言うことです。
つまり毎日何十分も時間を確保しなくても、5分昼寝するだけで心疾患リスクを大幅に開始できるので最低5分は目をつぶるようにしましょう。
10-20分：身体能力、記憶力の向上
20分程度寝ると体や脳の疲れを劇的に回復することができます。
午前中に動き回った肉体を少しでも癒したい、酷使した脳を少しでも休ませたいなら最低でも20分間は寝ましょう。
15分間目を閉じるだけでも記憶力が評価したと言う調査がオーストラリアのザルツブルグ大学の研究で明らかになっています。
重要な決断をする前に昼寝を挟む方が良いかもしれませんね。
またアスリートを対象に行った実験では、
- 睡眠不足のアスリートに対し
- コーヒーを飲ませる
- 20分間昼寝をさせる
- 昼寝＋コーヒー
- 何もさせない
この4つのグループに分け短距離走のタイムを競ったところ、昼寝+コーヒーのチームが圧勝、次に20分間昼寝のチームが優れていたことが明らかになりました。
体力テストとか午後に試合が控えている場合はちゃんとお昼寝をしましょうね。
30分：アンチエイジング
30分昼寝をするとさらに良い影響が発生します。
- 体内の炎症を抑えアンチエイジング機能が働く
- 怒りの感情をコントロールできるようになる
- 30分の昼寝を週4回行うと脳内の老廃物を除去しアルツハイマー病のリスト84%減少
- ホルモンバランスの乱れが整う
脳を興奮させる神経伝達物質であるノルアドレナリンの暴走を抑え感情コントロールを向上させてくれます。
そのためパートナーと喧嘩になりそうな時、一旦お互い昼寝をすることで良好な関係が継続できるようになるかもしれませんね。
奥さんに「30分以上の昼寝はアンチエイジングになるから」と言う口実で怒りを抑えてもらうために昼寝してもらうのも1つの手ですね笑
30-40分の間で目覚めてはいけない
昼寝は30分までにしておけと言う話を聞いた事はありますか。
昼寝の注意点として30分から40分の間で目覚めてはいけないと言うことです。
なぜなら睡眠時間が長くなるとステージ3と4と呼ばれる深い睡眠の段階に入りこの時間帯に目が覚めるとしばらく脳がぼーっとしてしまうからです。
睡眠慣性と呼ばれる現象で、飛行機が離陸したら着陸するまでにしばらく時間がかかるのと同じように、深い睡眠に入ってから脳が再起動するまでにはしばらく時間を要するのです。
つまり、睡眠慣性の時間帯を避けて眠りが浅くなった時間帯に起きるように心がけましょう。
朝機嫌が悪い人は、睡眠慣性が働いている深い睡眠の時に、目覚まし時計で無理矢理たたき起こされているからかもしれませんね。
40-60分：身体能力、脳機能、メンタルの大幅な向上
日頃睡眠不足ではない人たちは30分程度の睡眠で差し支えないですが、睡眠不足な人や時間に余裕がある人は40分から60分睡眠をとることがお勧めです。
- 身体能力の向上、肉体の疲労除去
- 症状の改善やメンタルの大幅強化
- 脳機能向上
などのメリットが明らかになっています。また、中国の健康調査では1時間以上睡眠を取る人は脳が拡大する傾向が示唆されています。
60-90分：記憶力の大幅強化、長期記憶化
休日など時間に余裕があるときに実践して欲しいことは60分から90分の昼寝です。
脳機能の大幅強化や学習内容の長期記憶化が促進され、記憶能力アップ効果は3ヶ月程度続くと言うことが明らかになっています。
受験生は時間に余裕がないかもしれませんが、時間に余裕がないからこそ効率的に学習を行うために、毎日60分から90分昼寝を取りましょうね。
また60分以上の間には夜の睡眠と同等の効果を得ることができます。夜遅くまで仕事をしなければいけないと前もってわかっているときに、緊急対策として60分昼寝をしておけば、その夜の睡眠貯金をすることが可能です。
昼寝の際の注意点
このようにメリットだらけの長時間昼寝ですが、昼寝する時間帯を気をつけないと夜の睡眠の質に影響が出てしまったり、昼寝の効果が半減してしまうことがあります。
昼寝の直前にコーヒーを飲むと午後の生産性がさらに向上
皆さんはコーヒーが好きですか？昼寝とコーヒーを掛け合わせると午後の生産性をさらに高めることができます。
やり方は簡単、昼寝をする直前にカップいっぱい程度のコーヒーを飲むだけ。
コーヒーに含まれるカフェインは体内に吸収されてから20分後位に脳に到達し覚醒作用を及ぼします。
せっかく昼寝をしても目覚めた時頭がぼーっとしてしまうことありますよね。あらかじめコーヒーを飲んでおくことで昼寝から目覚めたときにフルスロットルで勉強や仕事に取り掛かれるようになるのです。
人間の脳にあるアデノシン受容体にアデノシンと言う成分がくっつくと人間は眠気を感じるようになります。昼寝をすることで日中アデノシン受容体に蓄積したアデノシンを剥がすことができます。またカフェインはアデノシンと非常に似た形をしており、アデノシン受容体にカフェインがぴたっとハマることでアデノシンが蓄積せず眠気を感じなくなるのです。
つまりコーヒーを飲んだらスマホを触ったりダラダラせずにさっさと寝ないと、カフェインが効き始めて、昼寝をしても浅い眠りになってしまうので気をつけましょう。
昼寝は就寝の3時間前まで
昼寝と言えど疲労がたまったら夕方や夜でも仮眠をとって差し支えありません。
しかし夜就寝する3時間前後にがっつり昼寝をとってしまうと、夜の睡眠の質が低下してしまいます。
なのでいくら疲れていても帰りの電車の中でウトウトしてしまうと、降りる駅を通過してしまう上に夜ぐっすり眠れなくなるので気をつけましょう。
二度寝は最低でも2時間空けよう
昼寝をして目覚めた後、寝足りないから二度寝をしたくなると言う気持ちはよくわかります。
しかし二度寝をしても昼寝のメリットはほとんど発生しない上にいたずらに時間が過ぎやる気が減衰してしまいます。
最低でも次の昼寝までに2時間は間をあけて運動したり、勉強したり効果的に時間を使いましょう。
寝転ばなくてもオッケー
職場や学校のソファーに寝転がって掛け布団を使ってがっつり眠るなんてできないよと思うかもしれません。
昼寝は机に突っ伏した状態や目をつぶっているだけでも効果があります。
外部からの情報を遮断することで脳内が情報整理モードに入ってくれるのです。
むしろ横になって昼寝をすると睡眠が深くなって短時間で起きれなくなってしまうので、腕枕位でちょうど良いかもしれませんね。
少しでもぐっすり眠りたいなら飛行機用の枕やアイマスク、耳栓などを用意して睡眠環境を整えてみてはいかがでしょうか。
クロノタイプごとにお勧めの昼寝時間は違う
人間は朝型と夜型が厳密に4種類に分かれています。
- 超早起きのライオンタイプ
- 午前中最大のパフォーマンスを発揮する熊タイプ
- 夜型の狼タイプ
- ショートスリーパーが多い不眠型のイルカタイプ
自分がどのタイプに属するかは診断をしてみないと分かりませんし、年齢とともに僕たちのクロノタイプは変化します。
一方でどのタイプも昼寝をしたら生産性が上がる事は間違いないし日付が変わるまでに寝た方が良いです。
ただ1つ注意点は黒のタイプごとに生産性や集中力が高まる時間帯が異なるので昼寝をする時間も12時から15時の間で人それぞれ異なると言うことです。
学生やオフィスワーカーは昼寝の時間を調節する事は難しいかもしれませんが休日や将来フリーランスや起業したときの事を考えて何時ごろに昼寝をしたらいいのか把握しておいても良いかもしれませんね。
学校や職場で昼寝するメリット６つ（まとめ）
学校や職場で昼寝をする人はごく少数だから恥ずかしいかもしれないし変な目で見られるかもしれません。
けど気にしないで大丈夫、昼寝を継続している人は必ず成果が出るから。
どんなに才能がない人でも食事、睡眠、運動を変えたら人生が劇的に好転します。
毎日少しでもいいからできる事を挑戦していってください。
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