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○どれくらい筋肉があるとモテるの？
○女性も筋トレした方が良いの？
○筋トレをやるベストなタイミングは？
○何を食べたらたくさん筋肉がつくの？
○筋トレ前後にエネルギー補給した方が良いの？
○腹筋ローラーとかダンベルとか器具を使った方が良いの？
今回はそんな悩みを解決します。
- 筋肉をつけるメリット
- 男女それぞれ理想の体型
- 筋トレのベストなタイミングや頻度
- 筋トレ効果を高める生活習慣
- 筋トレ効果を高める食事や食事のベストタイミング
○少ない労力で割れた腹筋が手に入る
○自分の外見に自信が持てる
○新しいことに挑戦する気力が生まれる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
健康的にダイエットを行う方法については以下の記事にまとめています。
筋トレの基本知識
治安が良く食べ物に恵まれている日本の社会では、肥満の悩みが一生つきまといますよね。
夏までに引き締まった魅力的な体を手に入れたい、そう思いつつもお腹周りに1年中脂肪がついたまま。
筋肉をたくさんつけるには何を食べたらいいのかどんな筋トレをどれぐらいの頻度で行えば良いのかについて解説していきます。
魅力度の高いプロポーション
男性女性問わず、たるんだ醜い体より引き締まったかっこいい体を手に入れたいと思いますよね。
実際異性からの魅力を高めるバストウェストヒップのベストな割合は答えが出ています。
- 女性 バスト、ウェスト、ヒップ= 1対0.7対1
- 男性 バスト、ウェスト、ヒップ= 1.3対0.9対1
男性が女性の胸やお尻に目がない理由
女性の胸やお尻につく脂肪はお腹周りにつく脂肪と違いオメガスリー脂肪酸と言われる、良質な油で作られています。
人間の脳の6割以上はオメガスリー脂肪酸で作られているので、スタイルの良い女性=知能が高くて生存率が高い優秀な遺伝子を持っていると男性は解釈するのです。
男性はゴリマッチョより細マッチョの方がモテる
男性は女性にモテたければゴリマッチョを目指すよりも胸周りを大きくしてお腹周りは薄く腹筋が割れる位に引き締める、
逆三角形に近い細マッチョな方が魅力的に見られます。
女性は男性のことを、自分や子供を守ってくれるほどの力があるのかどうかと言う基準で判断します。そのため背が高くて筋肉がたくさん付いている方が魅力的に映るのです。
一方で背が高くて筋肉がついてない広がりよりも身長が低くても筋肉質な人の方がモテやすいので、自分はチビだからどうしようもないんだと諦めるのはまだ早いですよ。
男性は筋肉のつき方で外見の魅力が7割決まる
どれだけ自分の顔面に自信がなかろうとスタイルを良くする努力は忘れてはいけません。
海外のある研究では男性の顔の部分を塗りつぶした状態で外見の魅力度を女性に評価してもらったところ、筋肉のつき方が外見の魅力度の7割から8割程度影響していたことが明らかになりました。
前述した通りゴリマッチョの状態よりも細マッチョがちょっと筋トレした程度の状態が最も魅力的に映っていたそうです。
筋トレを行うメリット
筋肉をつけると男女問わず肉体に様々な良い効果を得ることができます。
体脂肪率をあまりにも減らしすぎると、免疫力が低下し風邪をひきやすくなったり女性の場合では生理不順が起きたりなど悪影響が生じますが、ボディービルダーやEXILEみたいに体脂肪率一桁台を目指してない限りは心配しなくて差し支えありません。
プロのアスリートを目指しているわけでないのであれば、夏に魅力的な体を作れるように、その気になったらいつでも腹筋を割る程度の体脂肪率に維持する事がお勧めです。5月や6月など夏が違うついてきた頃に少しずつ準備をして、海のシーズンが終わった後は健康のために少し脂肪をつけておく位が良いのではないでしょうか。
体脂肪率のベストは男性は10%から15%女性は20%から25%程度に留めておくと、悪影響を受けず引き締まった体を維持することができます。
見た目の魅力度が高まる
改めておさらいですが男女問わず筋肉をつけると体が引き締まり外見の魅力度が高まります。
筋トレをすると足とか腕が太くなっちゃうんじゃないかと女性の方は気にするかもしれません。
女性は男性ホルモンが少なく筋肉がつきにくいので、よっぽどハードな筋トレを毎日行わない限りゴリラみたいな体にはなりません。
脂肪よりも筋肉の方が圧倒的に密度が高いので、たとえ体重が変わらなくても足やお腹周りを細くすることができますよ。
痩せやすくなる
人間は生きてるだけで臓器を動かしたり食べ物を消化したり歩いたり様々な動作にカロリーを消費します。筋肉はこれら基礎代謝の中でも20%程度と最も高い割合を占めます。
筋肉が多い人はそれだけで体内の脂肪を自動的に燃焼するマシンを抱えていることになるのです。
また激しい運動を行うと食欲を抑えることができます。筋トレを行うとエンドルフィンと言う苦痛を和らげ戦闘態勢にする神経ペプチドが分泌されます。
人間の脳や体は10000年以上前の狩猟採集をしていた頃から変わりません。今から戦闘を行うぞと言う時に猛獣の真ん前でまずは腹ごしらえなんてしませんよね。
つまりエンドルフィンによって体内が戦闘モードになっている間は食欲を抑えることができるのです。
ヒートのような激しい運動を行うと基礎代謝を高めるだけでなくお菓子やジャンクフードなどの食欲を抑えることができます。
メンタルヘルスが良好になる
筋トレを行うと幸せや快感を司るセロトニンと言うホルモンがたくさん分泌されます。その結果ネガティブな気持ちにとらわれにくくなったりメンタルが健全になります。
また自分の努力によって自分の肉体を変えることで、頑張ったら自分の人生を変えることができるんだと言う自己効力感や成長マインドセットを身に付けることができます。
やる気ホルモンであるドーパミンやアドレナリン、テストステロンなどが分泌され、行動力を高めることができるので、先延ばし癖を直すことにも役立ちます。
余談ですがテストステロンは精力を高めることにも役立つので、妊活をされている方にもおすすめ。テストステロンは卵胞ホルモンのエストロゲンに変わり、生理不順によるストレスやダメージを減らす効果を期待できます。
つまり男性女性問わず筋トレをする事は夜の生活にも役勃ちます。間違えた、役立ちます。
いろんな意味でヤる気ホルモンってことですね笑
人間関係が良くなる
筋トレを続けると行動力が高まりストレスが減少し自分の見た目に自信を持てるようになるので、人間関係の悩みも減ります。
異性からの見る目が変わり心に余裕が生まれ、他人の嫌味にも動じなくなり、新しいことに挑戦したり自信を持って人と会話できるようになるので、仕事で良い成果が出る。
良い成果が出るから挑戦することが楽しくなる。このような良いスパイラルに入ることができます。
体調を崩さなくなる
筋トレは苦痛を伴います。一方で人間は苦痛を伴うと成長することができます。
ヒートのような激しい運動を行うと呼吸をするのがやっとの状態になります。体内の細胞が驚き、呼吸しかできないギリギリの環境に対応しようとした結果免疫機能が強化されます。
つまり筋トレを習慣にすると、コロナや風邪など病気に負けにくい疲れにくい体を手にすることができます。
集中力や自制心が身に付く
僕たち現代人が欲しくてたまらない集中力を筋トレによって身に付けることができます。
その理由としては筋トレをしている最中めんどくさいとかもうやめようかなと注意がされたときに目の前のトレーニングに注意を戻す自制心のトレーニングにもなっているのです。
また前述した通り筋トレによって行動力を高めることができ、先延ばしせずとりあえず一旦やってみると言う思考が習慣になります。人間のやる気は行動し始めて5分後位に湧き上がる性質があり筋トレで行動力を高め勉強とか仕事にいったん手をつけると没頭状態に入りやすくなるのです。
瞑想や読書でも同様の原理で集中力を鍛えることができますが、本を読んだり瞑想みたいなスピリチュアルな行動に興味がないと言う方は集中力を鍛える一環でまずは筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。
筋トレ効率を高めるポイント
筋トレのメリットはわかったけど効果が現れるまで時間がかかるしめんどくさいよ。と思いますよね。
ダイノスケも運動大嫌いなヒョロガリだったので、少ない労力でいかに効率よく筋肉をつけるのかめちゃくちゃ考えました。
毎日何時間も筋トレしてもムキムキにならないのに、1日5分位の筋トレでムキムキになっている奴がいたら心が折れますよね。
人間も所詮は動物であり体内で行われる化学反応のメカニズムを理解すると少しの努力でかっこいい体が手に入ります。
また手間が少ないと長期間継続しやすくなるので筋トレ効率を高めるポイントは理解しておきましょう。
炭水化物とタンパク質を摂取しよう
人間の体は食べるものによって作られます。筋肉の元となる栄養を吸収せずに筋肉を作ることなんて不可能です。
かっこいい体を手に入れたいならまずは食生活から見直しましょう。
皆さんも名前はなんとなく聞いたことあるかもしれませんが、筋肉を作りたいなら炭水化物やタンパク質を積極的に摂取するようにしましょう。
糖質を制限するな
炭水化物は芋とか米とか麺類とか糖質と食物繊維を合わせた食材の総称です。
糖質は体内で素早くエネルギーに変わり筋トレ後傷ついた体を素早く修復してくれる役割を担っています。また筋肉の生成に必要な良質な睡眠にも糖質は超重要です。
つまり巷で噂の糖質制限なんてやってたら筋肉がいつまでたってもつかないんです。
蜂蜜やフルーツ類など健康に良い糖質は山ほどある上にそもそも糖質は人間が生きていく上で必須の栄養素なので制限すること自体ナンセンスと言うことを覚えておいてください。
糖質制限のデメリットや糖質の役割については以下の記事にまとめています。
また一方で糖質を取りすぎると筋トレに悪影響が発生します。糖質を摂取した際血糖値を下げるためにインスリンと言うホルモンが分泌され、血液中の糖質を筋肉に運びます。糖質を取りすぎて血液中に残ってしまうと、血液中のタンパク質と結びついて終末糖化物（AGEs）が細胞にダメージを与え始めます。
また血液中に残った糖質の1部は肝臓の下に脂肪として蓄えられるので内臓脂肪が増加します。
お菓子とかビールとか野菜ジュースとか白米とか血糖値の急上昇させるけどメリットの少ない糖質は摂取を控えましょう。
タンパク質が分解されて筋肉に変わる
鶏、豚、牛などの肉類そしてサケ、イワシなど魚類、大豆、納豆、味噌などの豆類、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品（バターはタンパク質0）などにタンパク質が含まれています。
- アミノ酸=タンパク質の最小単位 食材のうまみ成分
- ペプチド=アミノ酸が2個から100個程度集まったもの
- タンパク質=アミノ酸が100個以上集まったもの
栄養学は専門用語が多いですが、ざっくりとこのように覚えておいてください。
タンパク質を摂取し消化した後アミノ酸に分解されアミノ酸が再構築した結果、筋肉や肌や筋肉の弾力を作るコラーゲンが作られます。
つまり筋肉を作りたいならタンパク質を摂取する事は必須です。
僕たちがよく耳にするプロテインは直訳するとタンパク質のことです。そのまんまですね笑
余談ですがタンパク質は食欲を抑える効果があるので朝やお昼にゆで卵などのタンパク質を摂取すると空腹感を抑えることができ、ダイエットに役立ちますよ。
筋トレ前と筋トレ後にタンパク質と糖質を摂取しよう
前置きが長くなりましたが筋トレ前後で糖質とタンパク質を摂取しておくことでより効率的に筋肉を生成することができます。
特に筋トレ前には絶対にタンパク質を摂取しておいてください。
血液中にアミノ酸の濃度が高くなっている状態で筋肉を傷つける（筋トレをする）ことで、血中のアミノ酸が素早く筋肉に届けられたくさん筋肉が育つのです。
またタンパク質は消化に2時間から6時間程度要するので、ご飯を食べてすぐに筋トレをしても血中のアミノ酸濃度が低く、筋トレ効率改善は見込めません。
ご飯を食べた2、3時間後がお勧めです。
人間は夕方ごろになると運動能力が高まり、より負荷の高い筋トレを行えるようになります。
ダイノスケは
- 12時昼食
- 14時から15時筋トレ
- ヨーグルトin蜂蜜orブルーベリーでタンパク質と糖質を摂取
- 18時ごろ（筋トレから約3時間後目処）に晩飯
このようなサイクルを心がけています。
空腹時に筋トレをすると逆効果
食事をしてからしばらく時間が経っている時に筋トレを行うと筋肉はむしろ痩せ細ってしまいます。
体動かすエネルギー源がないため筋肉を分解してしまうのです。
朝一朝食前に筋トレを行う事は、1日のやる気を高めてくれる一方で身体能力向上効果は薄いのでお勧めできません。
朝一の筋トレは怪我のリスク増加
前述した通り空腹時に筋トレを行うと逆効果になるので朝起き抜けの筋トレはお勧めできません。
加えて朝は体が目覚めてないため柔軟性が低く怪我をしやすいと言う理由もあるので筋トレは控えた方が賢明です。
夕方の筋トレは効率的
人間の運動能力は午後から夕方にかけて最も高まると言われています。
朝目覚めてからしばらく時間が経っているため血流効率が良く、怪我のリスクが少なくハードな運動ができるようになるためです。
加えて血流効率が良い=新陳代謝が盛ん、つまり筋トレをしたらその分筋肉が成長しやすいと言うメリットもあります。
少なくとも休日の夕方は筋トレをするために時間を設けおくことがお勧めです。
寝る子は筋肉が育つ
睡眠不足は筋肉の大敵です。
人間は寝てる間に成長ホルモンが分泌され脳内や体内の疲労物質を除去しています。つまり質の高い睡眠を確保できないと筋肉が成長できないのです。
22時から深夜の2時の4時間が睡眠のゴールデンタイムと巷では言われていますが、実際は入眠してから3時間後の1番深い睡眠が最も重要と近年の科学では言われています。
筋トレをした直後は体内が興奮して眠りの質が浅くなってしまうのです。
全力を出さない筋トレは見掛け倒しの筋肉を作る
筋トレの効果を最大限発揮したいなら呼吸で手一杯になるほどの全力状態、筋トレ用語でオールアウトと言いますが、ギリギリの状態まで自分を追い込むトレーニングがおすすめです。
- 軽い負荷で回数をこなす=密度は低いが肥大化した筋肉が育つ
- 重い負荷で少ない回数=密度が高く引き締まった筋肉が育つ
筋肉にはこのような性質がありトレーニング方法によって引き締まった筋肉を作ることができます筋肉にはこのような性質がありトレーニング方法によって引き締まった筋肉を作ることができます。重い負荷の筋肉は乳酸を作ります。乳酸は脳機能改善や成長ホルモンの促進効果があり、筋肉の成長に役立ちます。
ターミネーターのアーノルド・シュワルツェネガーさんは軽いバーベルを何回も持ち上げてあの体を作ったそうです。
ボディービルダーのような体を作りたいなら軽い負荷を、アスリートのように引き締まった体でスポーツを楽しみたい方は重い負荷で少ない回数の筋トレがお勧めです。
回数が少ない方が所要時間が短く習慣化しやすいと言うメリットがあると言う点でも、ダイノスケは重い負荷で全力の筋トレをお勧めします。
しっかり噛んで食べよう
筋トレの効果を高めたいなら、しっかり噛んで食事しましょう。
細かく噛み砕くことで消化効率が高まり、栄養を無駄なく摂取できます。
特に牛肉などのタンパク質は消化に時間がかかります。
たくさん噛むことによって
- 唾液がたくさん分泌され歯の健康が守られる
- 唾液によって消化効率が改善
- 噛む刺激によって脳が成長する
等良いこと尽くしです。
プチ断食と合わせると腹筋が簡単に割れる
お腹周りは脂肪細胞が少なく、体内で最も脂肪が減りにくい部位です。
筋トレとプチ断食を合わせるとより効率的に脂肪を燃焼し、腹筋を割ることができます。
プチ断食は代謝を改善したり集中力改善などメリットがたくさんあります。
朝食抜きのプチ断食+昼食後に筋トレの生活を心がけると脂肪を減らして筋肉を増やすと言う、圧倒的なスピードで腹筋を割る生活が手に入ります。
筋トレは毎日やらなくて良い
筋トレの翌日、筋肉痛に苦しみながらまた筋トレをするのは正直きついですよね。
筋トレは毎日やる必要は無く、2、3日に1回で大丈夫です。筋トレで痛んだ筋繊維は、24-48時間かけて修復します。
まだ修復中の部位を無理やり酷使しても負荷の重いトレーニングは出来ず、過度なストレスでむしろ筋肉の成長に悪影響が生じてしまいます。
つまり、筋肉をつけたいなら休息は必須ということ。
一方で、毎日やらないと習慣が身につきにくいですよね。
おすすめは毎日筋トレするが、部位をかえること。
- 月曜日 胸部の筋トレメイン
- 火曜日 スクワットなど下半身の筋トレ
- 水曜日 ダンベルを使った腕のトレーニング
- 木曜日 散歩のみの休息日
- 金曜日 胸部筋トレ
このように同じ部位を連続して鍛えないように意識しましょう。
筋トレの基本知識（まとめ）
筋トレは男女問わず心と体、ひいては人生を豊かにしてくれます。
1日2日で体は変わりませんが、「努力の継続は人生を変える」という感覚を身につけることに最適な習慣です。
毎日やる必要はありません。
食事や睡眠に気をつけながら、短時間の筋トレで体を引き締めることが可能なので、是非実践してみてください。
参考書籍 岡田隆
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