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○睡眠って大事なの？
○睡眠不足になるとどんなデメリットがあるの？
○朝起きても疲れが取れない
○布団に入ってもなかなか寝付けない
○夜中何度も目が覚める
○ぐっすり眠るために何をしたらいいの？
今回はそんな悩みを解決します。
- 睡眠不足のデメリット
- 睡眠の質を高めることのメリット
- 睡眠の質を高めるための習慣
- 昼寝のメリットと効果的なやり方
- 睡眠の質を高める環境作りのポイント
- 生産性を高めるクロノタイプ診断
よく眠る事は皆さんが想像している以上に重要です！
○毎日ぐっすり寝れるようになる
○生産性•勉強効率が向上する
○見た目が若くなり、太りにくく、病気になりにくくなる
○メンタルが安定化し人間関係が良くなる
夜中何度も目が覚める、布団に入ってもなかなか寝付けない、朝起きても体がだるい。
こんな調子じゃ仕事もはかどりませんよね。
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
睡眠習慣以外で地頭を鍛える方法については以下の記事にまとめています↓
睡眠の役割と睡眠の質を高める習慣
「生きてる時間は限られているんだから睡眠時間を削ってたくさん遊ぼう」
「勉強時間を確保するために睡眠時間を削ろう」
このような考え方は日本の現代社会で広く認識されていると思いますが、科学的には間違っています。
世の中のほとんどの人たちは睡眠の重要性を理解していません。
人間のみならずすべての動物そして昆虫までもが睡眠を行います。
外敵に襲われるかもしれない無防備な状態になるにもかかわらず睡眠をとると言う事は、それほど生物にとって重要な行為と言うことです。
人類で長時間連続で起きていた時間の最長記録は11日です。1964年にアメリカ人の高校生がその記録を打ち立てましたが、それと同時に睡眠不足の弊害を突きつけました。日が経過するにつれ以下の症状が出てきたのです。
- ろれつが回らなくなる
- 理解力、分析力、運動能力が低下
- 幻覚、幻聴が聞こえ始め正気を失う
この実験から、睡眠をとらないと言う事は脳や身体にめちゃめちゃ危険と言うことが判明しました。
睡眠不足のデメリットは大きく分けて以下の通り
- 認知機能が低下しバカになる
- 認知症のリスクが増加する
- 見た目が老けやすくなる
- 太りやすくなる
- 生活習慣病の発症リスクが高まり早死にしやすくなる
- 感情のコントロールができず人間関係が悪化する
- メンタルを病みやすくなりうつ病のリスクが高まる
これらを聞いてなお、あなたは睡眠時間を削りますか？
睡眠のメリット
人間は電球が開発される前は平均10時間睡眠をとっていたと言われています。
しかも二層性睡眠と言う昼と夜2回寝るのが当たり前の生活が標準でした。
つまり現代人は圧倒的に睡眠不足です。
日本は平均睡眠時間が他の先進国よりも圧倒的に少なく7時間半程度であり昼寝をしている人もごく少数です。
- 体の疲労を回復
- 脳内の老廃物の除去、アルツハイマー病の予防
- 日中学んだ情報を長期記憶に定着
- 免疫力の回復
- 代謝機能の改善、高血圧や糖尿病を予防する
- メンタルヘルスの健全化
- アンチエイジング効果
このように睡眠は僕たちが生きていく上で非常に重要な役割を果たしています。
睡眠のメリットについて詳細は以下の記事にまとめています。
睡眠サイクルと睡眠の深さごとの効果
睡眠には浅いもの深いものがあるとか、レム睡眠ノンレム睡眠とか聞いたことがありますよね。
睡眠の深さごとに体内や脳内で起こる変化は異なっています。
人間は寝てから最初の3時間で最も深い睡眠に入りその間脳や体を存分に休ませています。
睡眠時間は毎日確保しているはずなのになかなか疲れが取れないと思っている人は、深い睡眠に入れていないことが悩みの原因かもしれません。
睡眠サイクルとステージごとの効果を理解しておくとより充実した睡眠を手に入れることができますよ。
- レム睡眠は眼球が高速に動き起きている時よりも脳にたくさん血液が送られている
- ステージ1の睡眠は非常に短く突拍子のないアイディアを思いついてくれる
- ステージ2の睡眠は集中力や記憶力運動の学習を司る
- ステージ3と4は体温が下がり脳と体内の老廃物を除去する。一方でこの時間に起きると頭がぼーっとする
睡眠の質を高める環境
枕、気温、音、臭いなど寝室の環境作りを意識した事はありますか。
人間は人生の約3分の1を寝室で過ごします。つまり睡眠環境を整えることによって日中の生産性も大きく変わるのです。
- 寝室はものをおかない
- 気温は18度から23度
- 二酸化炭素濃度を下げるため寝る1時間前には寝室を換気する
- 枕は通気性が良いものを選び、2年に1度は交換
- 寝る時は男女問わず全裸で
- 睡眠環境は車や電車人の声などが聞こえない静かな場所を選ぶか自然の音などのホワイトノイズを流す
睡眠環境を整える方法については以下の記事にまとめています。
クロノタイプを把握する
僕たち人間は日中どの時間帯が集中しやすいのかと言う体内時計、通称クロノタイプがそれぞれ異なります。
時を司る神様クロノスって聞いたことがありますよね。時間を意味するクロノスが語源です。要するに朝型か夜型か自分のタイプによって日中活動するスケジュールを決めると生産性が大きく変わってくると言うことです。
朝型人間は朝集中して午後非集中の時間にアイディアをたくさん出して、夜もう一度知的作業に没頭するみたいに自分の体内時計に合わせて戦略を練ることができます。
- 超朝型のライオンタイプ
- 朝型のクマタイプ
- 夜型の狼タイプ
- 超夜型のイルカタイプ
- どのクロノタイプも日付が変わるまでに寝たほうがいい
クロノタイプ診断やタイプ別の集中力が高まる時間帯や睡眠時間については以下の記事にまとめています。
睡眠の質を高める生活
夜ぐっすり寝られないと言う方、IQや運動能力は生まれつき差があるかもしれませんが、ぐっすり眠るかどうかと言うのは皆さんの努力次第でいくらでも改善できます。
頭脳、体、メンタル全てを好転させる最強の睡眠習慣を一緒に身に付けましょう。
ベッドメイキング
朝起きてすぐ布団を整えると人生の幸福度やメンタルヘルスが改善し睡眠の質も良くなります。
数十秒で終わることなのでぜひ皆さんも毎日実践してみて下さい。
- 2012年hunti.comが68,000人の男女を対象に行った調査
- 朝ベッドメイキングをする人は71%の人が自分が幸せと回答
- 朝ベッドメイキングをしない人の中で自分が幸せと答えた人は約半分の38%
以上のことが明らかになっています。
朝から何か成し遂げたと言う達成感が1日中行動力や脳機能を高めてくれるのです。
ベッドメイキングを行うと自堕落な行動を避けるようになり、暴飲暴食や夜遅くまでスマホを触ることがなくなり自然に睡眠の質を高めることができます。
運動
皆さんは普段運動していますか？
忙しい現代人そんな時間を確保できない方が多いと思います。けど散歩で良いので運動したほうがいいですよ。
日中軽い運動をすることで、体が程良い疲労感を感じ、夜ぐっすり眠れるようになります。
また散歩や階段の上り下り、ダンス、ガムを噛む、貧乏ゆすりなどのリズム運動は幸せホルモンのセロトニンを分泌させ日中のストレスを軽減してくれます。
このセロトニンは夜になると睡眠物質であるメラトニンに変わってくれるのでリズム運動を日ごろから意識して生活しましょう。
運動は散歩が最適です。いつもより一駅分多めに歩いてみるとかエレベーターじゃなく階段を使うだけで睡眠の質は大きく向上しますよ。
そして寝る前はストレッチやヨガなど体の筋肉を伸ばす運動がお勧めです。
ヨガやストレッチをする際は深い呼吸を行い体を落ち着かせることにも意識を向けますが、深い呼吸をすることで副交感神経が優位に働き、体がリラックスして深い睡眠に入りやすくなるのです。
サウナ
皆さんサウナに行く機会はありますか？
サウナは体育会系のおっちゃんだけがいくものではありません。ほどよく汗をかく上に激烈なリラクゼーション効果を及ぼすので睡眠の質を高めることができます。
アンチエイジングや脂肪燃焼脳機能改善メンタルケアなど睡眠以外にも良い影響を及ぼすので、ぜひ週に1度はサウナに行く習慣を作ってみてはいかがでしょうか。
自然に触れる、日光を浴びる
森、川、海、近所の公園何でも良いので日ごろから自然に触れましょう。
自然がもたらすリラクゼーション効果は瞑想以上です。
幸せホルモンのセロトニンの分泌を促しよる自然な眠気をもたらしてくれます。
特に朝太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ日光を浴びた15時間後に自然に眠気を感じるように体が準備してくれます。
午前10時までに日光を浴びよう
日光を浴びるとストレス耐性が高まりポジティブな気分が生まれ代謝機能が改善して痩せやすくなるなどメリットが盛りだくさんです。
午前10時までに15分程度太陽光を浴びると体内時計がリセットされます。
たとえ寝不足の日もいつも通りの時間に起きて日光を浴びることで日中眠気を感じづらくなります。
1つ注意点なのは部屋の光は太陽光の代わりにならないと言うことです。
- 晴れの日の屋外は100,000ルクス
- 曇りの日は10000ルクス
- 雨の日は5000ルクス
- コンビニの光は1500ルクス
- 室内は500から1000ルクス
体内時計のリセットには最低でも2500ルクスは必要と言われています。つまり、室内の電球は曇りや雨の空よりも圧倒的に暗いのです。
ダイノスケのお勧めは朝15分近くの公園を散歩すること。
前述した運動のメリット+日光や自然のメリットを一石3鳥で手にすることができます。
音ではなく光で起きよう
朝目覚まし時計やスマホのスヌーズで起きる事は非常に不健康です。
人間の脳と体は狩猟採集をしていた10000年ほど前からほとんど変わっていません。
音で起きる=外敵に襲われると脳が判断し非常に強いストレスを受けてしまいます。また逃げるために必要な部分しか脳と体が起きていないためしばらくぼーっとして自堕落に朝を過ごす原因になってしまいます。
加えてスヌーズはさらに目覚めを悪くさせます。起きるまでの動作に音を止めると言う一手間が加わることで起きることがめんどくさくなりより朝に弱い脳が作られてしまうのです。
人間は太陽が登ったら目が覚めて陽が沈んだら眠くなるサーカディアンリズムと言う体内時計に従って行動しています。
朝は太陽の光もしくは目覚ましライトで起きるようにするとすっきりと目覚めることができますよ。
昼寝
中には怠け者が行うことと思っているかもしれません。人間は元々昼寝をすることが当たり前。アインシュタインやアイザックニュートン、歴代のアメリカ大統領など歴史に名を残した偉人たちも昼寝が大好きです。
- 1分の昼寝でアイディアが生まれる
- 2分から5分の昼寝で心疾患リスクの減少
- 10分から20分以内の昼寝で集中力、注意力の身体機能の改善
- 30分の昼寝でアンチエイジング、免疫機能強化、イライラの解消、ホルモンバランスの調整、アルツハイマー病の予防
- 60分から90分の昼寝で長期記憶の強化
このように昼寝は時間や睡眠の深さことに期待できる効果が結構違います。ただ1つ言えるのは昼寝を行うと午後の生産性が段違いになると言う事。
昼寝の直前にコーヒーを飲むなど仕事でも家でも毎日昼寝を行うようにしましょう。
寝る3時間前には食事を終える
睡眠の質を左右するのに食事内容と食事する時間はとても大事です。寝る直前に食事をする事は控えましょう。特に脂っこいものなど消化に悪いものを食べるのはNGです。寝る3時間前には晩御飯を終わらせておくことがベストです。
睡眠中も僕たちの脳は動いています、睡眠中は脳の体積が4割程度減少し、その隙間を脳脊髄液が通って疲労物質を除去してくれます。睡眠中脳内が目まぐるしく働くため脳にたくさんの血液が必要です。
一方で、ご飯を食べたら消化のため胃のあたりに血液が集中します。ということは、食事後は脳内に送られる血液量が低下します。
つまり寝る直前にご飯を食べて布団に入ってからも胃袋が動いている状態だと、脳内に溜まった疲れが全然取れなくなっちゃうんです。
だから寝る前に消化の悪いもの、例えばインスタント食品とかファーストフードとか食べる習慣は最悪です。
しかも、食事をすることによって体の奥の深部体温が高くなって目が覚めちゃうので、その影響でも睡眠の質が低下します。
睡眠不足のデメリットで紹介したように、睡眠不足が続くと食欲が増加し、誘惑に弱くなり、寝る直前に高カロリーなものをたくさん食べやすくなります。
- 高カロリーなものを食べ睡眠の質が低下する
- 翌日疲労が残り生産性が低下して残業時間が増える
- 晩御飯の時間就寝時間が遅くなる、高脂肪食を食べたくなる
と言う悪循環が生まれてしまうので、夜食べる時間には注意しましょうね。
脂っこい食べ物は昼間の睡魔を引き起こす
唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライドポテト。揚げ物ってめちゃめちゃおいしいですよね。
残念なことに、日頃高脂肪食をたくさん取る人は日中眠気に襲われやすいと言う研究結果が出ています。
オーストラリアのアデレード大学で行われた実験では、1815人の被験者の食生活と睡眠習慣を分析しました。
その結果、脂っこい食事が多い人たちはそうでない人たちに比べて78%も昼間に眠い体を感じる確率が高いと言うことが明らかになりました。
日頃脂っこい食事を取りすぎると、これ以上脂肪分を摂りすぎないように食欲を抑えるホルモンのレプチンが増加し、食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌量が減ります。
それだけ聞くと、
「脂っこいものを食べたら食欲が減ってダイエット効果あるじゃん！」
と思うかもしれませんが実はこのレプチンとグレリンにはオレキシンと言う日ごろの覚醒状態や眠気をコントロールする物質の生成にも関係しています。
油ものを取りすぎると食欲を操作するバランスが乱れその結果普通は日中覚醒するはずなのに眠気を感じると言う現象を引き起こすのです。
- 日中眠くて仕事に集中できないと残業が増える
- 夜の睡眠時間が減る
- 高脂肪食の摂りすぎによる胃腸の負担増加
- 睡眠の質が低下
- 翌日の日中さらに眠気を感じる
と言う悪循環に陥ってしまいます。
なので揚げ物は週に１回の楽しみにするなど、ほどほどにしましょう！
晩御飯に食べると睡眠の質が上がる食べ物
脂っこいものとは別に食べることで睡眠の質が上がる食べ物があります。
それは体に良い糖質です。
- フルーツ（ぶどう、ブルーベリー、キウイ）
- 蜂蜜
- じゃがいもの塩蒸し
糖質はダイエットの敵だって言う印象を持っている方たくさんいるかもしれませんが、糖質は体のエネルギーを作る必須栄養素です。お菓子やパン白米など体にダメージを与える糖質は控える必要がありますが、玄米やフルーツなどはむしろ健康に良いので積極的に摂取しましょう。
フラボノイドや葉酸などを含む糖質は睡眠の質を上げてくれる可能性が示唆されているので、晩御飯のデザートに果物を摂取することがとてもオススメですよ。
じゃがいもは食べ方次第で薬にも毒にもなる
じゃがいもが睡眠の質を上げると言うことには皆さん驚いたんじゃないでしょうか。
じゃがいもにはレジスタントスターチと言う何消化性のデンプンがたくさん含まれています。これが体内でさまざまな化学反応を起こし睡眠の質を上げる成分を分泌させるのです。
ただ注意いただきたいのは食べ方はジャガイモの塩蒸しが良いと言うこと。蒸したジャガイモを冷蔵庫で冷やすとレジスタントスターチの含有量が2倍に増えるのでその分睡眠改善効果が期待できます。
一方フライドポテトやポテトチップスなど高温で揚げるとレジスタントスターチの効果はほとんどなくなりむしろ酸化した油による体内へのダメージの方が大きくなるので揚げ物でじゃがいもを摂取するのは絶対に控えましょう。
睡眠の質が上がるメカニズムは以下の通り。
- レジスタントスターチが腸内細菌の餌になり酪酸を生み出す
- 酪酸が体内の免疫機能を改善
- 免疫機能が改善されることによりにサイトカインが分泌される
- サイトカインの効果により睡眠の質が改善
と言う順番です。難しければ、「じゃがいもの塩蒸しを食べたら睡眠の質が上がる」ことだけ覚えておけばオッケーです。
お酒は睡眠の質を低下させる
お酒を飲むと早く眠れた。そんな経験ありませんか？お酒を飲むと拡散思考が優位になり眠りにつくまでの時間が短縮されます。
しかしお酒は睡眠の質を低下させてしまうので就寝の4時間前には終わらせるようにしてください。
アルコールを分解する際アルデヒドと言う有害物質が分泌され、このアルデヒドは交感神経を優位にさせ体を起こしてしまうのです。その結果深い睡眠を確保することができないので、翌日にも疲れやだるさが残ってしまいます。
プチ断食
皆さんはプチ断食をしたことがありますか？修行僧みたいと思うかもしれませんがプチ断食はアンチエイジングや脂肪の燃焼、集中力改善効果のほかに睡眠の質を高める効果もあります。
というのもプチ断食をすると胃の中が空っぽになる時間が増えて夜睡眠中に脳に送られる血流量が最大限確保されやすいからというのが理由です。
僕も食事時間を1日8時間だけ昼食と晩飯だけの食べる時間制限を行っています。
朝食の準備や片付けの時間が減り朝の集中力が高い時間を自己投資に費やせるのでとてもお勧めです。しかも睡眠の質が上がるんだから、プチ断食はメリットばかり(^^)
寝る90分前にはお風呂に入る
皆さん毎日お風呂は何時に入っていますか？シャワーだけで済ませていませんか？
睡眠の質を高めるためには寝る90分前にお風呂に入って湯船でしっかり体の奥を温めることがポイントです。
僕たち人間は体の奥の深部体温を温め、その体温が体の表面に出て行くときに眠気を感じます。なのでお風呂に入り体の芯まで温め、温まった温度が冷めていく時間帯に布団に入るとぐっすり寝れます。
逆に寝る直前に熱いお湯に入ったり、めちゃめちゃ厚着をして寝ると、体の奥の熱がうまく排出されず睡眠の質が低下するので注意しましょう。
睡眠の質を上げる寝間着は全裸がベスト
「寝るときどんな格好で寝たら睡眠の質が上がるの？」
その答えは全裸です。熱が放散される面積が増えるほど僕たちはより深い睡眠に入ることができます。
冬は寒いと思うので足だけ出して寝るなどのことが必要ですが。
ちなみに僕はこの話を聞いてから、ほぼ1年中パンツ一枚だけの格好で寝ます笑
筆記開示
「仕事や人間関係の悩みが晴れず布団に入ってももやもやと考えてしまって寝れない。」
誰しもが経験したことありますよね。
人間は不安や緊張を感じると交感神経が優位に働き、脳と体がいつまでも起きてしまいます。つまり悩みやストレスの多い人ほど不眠症に陥りやすいんですよ。
対策法として筆記開示を紹介します。
毎日眠る前に10分ほど、ノートや適当な紙に自分の今抱えている悩み不安などネガティブな感情を書き出してみましょう。
自分の頭の中から感情を外に出すことによって、不安と自分を切り離すことができます。
その結果眠りにつくまでのスピードが速くなり、睡眠中も途中で起きることが少なくなるのです。
眠気を感じるまで布団に入らない
毎晩の睡眠の質を高めるためには眠気を感じないと布団に入らないと言う、刺激制限療法がお勧めです。
眠気を感じてないのに無理矢理布団の中で何10分も苦しんでいると、布団=眠れない場所と脳が認識してより不眠の症状が悪化してしまいます。
なので難しい本を読んだり、ストレッチや瞑想をして眠気を感じ始めたら布団の中に入るようにしましょう。
充実した人間関係
人間関係が充実している人ほど睡眠の質が高まります。この記事を読んでいる方々はダイノスケと同じように人見知りでリア充とは程遠い生活をしているので、ショックを受けるかもしれません笑
家族、恋人、友人問わず自分の事について親身になって考えてくれるレスポンシブルな関係を持っている人ほど安心感が生まれ、睡眠時もリラックスして深い眠りにつくことができるのです。
要するに心の底から味方と思える人がいると自分は1人じゃないと言う感覚が生まれ、周囲への警戒を止めてじっくり休息できるようになると言うことです。
リラックスできる行動
感覚的にイメージできると思いますが人間はリラックスしているときに深い睡眠に入ることができます。
一方で体が興奮していると寝付きが悪くなったり入眠時間が伸びる原因になります。
つまり夜は体をリラックスさせる習慣を意識的に行わないといつまでたっても体が寝る準備をしてくれないのです。
寝る前にやってはいけない行動
ぐっすり眠りたいなら脳が興奮する行動は控えましょう。現代人が特に注意すべき行動はスマートフォンの使い過ぎです。ディスプレイから発生するブルーライトは視神経の奥に届き、脳が今って昼なんじゃないのかと勘違いする原因になります。
またギャンブルやタバコ、アルコールなども脳をいたずらに興奮させストレス激増の原因になります。
当然睡眠の質が低下してしまうので控えた方が賢明です。
アルコールは意識が分散し入眠までの時間が短くなりますが、一方でアルコールを分解した際に発生する有害物質アルデヒドの影響で体が興奮し、深い睡眠を取ることができなくなってしまいます。
職場で上司に嫌みを言われて腹が立ったとしても寝酒はNGですよ。
帰りの電車でうたた寝もNG
夜遅くまで仕事をしていた後になって電車に乗って帰ってくる時ついうとうとしてしまいますよね。
しかし寝る2、3時間ほど前から睡眠をとってしまうと夜の睡眠の質が大幅に低下してしまいます。きついと思いますが瞑想の時間やオーディオブックの音声学習など自分磨きの時間に当てて目を覚ましておくようにしましょう。
瞑想やストレッチ
リラックスした状態で布団に入るとぐっすり寝れます。
ではリラックスするためにはどうしたらいいのか、オススメは寝る前にストレッチや瞑想することです。
リラックスするとセロトニンと言うホルモンが分泌され、日々のストレスが軽減されます。また、セロトニンは眠気を感じさせるホルモンのメラトニンに変化するので、起きている間にセロトニンをいかにたくさん作るかが夜の睡眠の質を左右するのです。
体の余計な緊張がほぐれ肩こりや腰痛など物理的な疲労を軽減してくれるので、ストレッチや瞑想しながら寝ると、翌日スッキリ起きられますよ。
また瞑想の習慣は睡眠時間を圧縮する効果も期待できます。
5時間しか寝てないのに8時間寝た時と同じ位頭がスッキリすると言うような質の高い睡眠を確保してくれるのです。
スマートフォンの急速充電と同じように脳内の老廃物を高速で排除してくれるようになると言うイメージです。
読書
難しい本を読んでいるとだんだん眠たくなってきますよね。
本を読む事はリラクゼーションやストレス解消に効果的なため寝る前の習慣として非常にお勧めです。
加えて読書効率が非常に高い時間帯は寝る直前です。なぜなら人間の脳は外部から情報が遮断されているときに整理される性質があるので、寝る直前にインプットした情報は長期記憶に定着しやすいのです。
学校の勉強や仕事が忙しくて読書の時間があまり確保できない方々は寝る前に20分本を読む習慣をつけるだけで記憶効率が段違いに向上しますよ。
寝る2時間前にはブルーライトを見ない
テレビ、パソコン、スマートフォンから出るブルーライトと言う光は睡眠の質を下げます。ブルーライトは明るすぎるが故に僕たちの目の奥にある神経に直接届き、僕たちの脳は夜であっても、「あれ、今って昼なんじゃね？」勘違いして目が冴えてしまうのです。
ブルーライトが僕たちの交換神経を優位にさせ体を自然に緊張させる。そんな状態だと睡眠の質が低下するのは明らかでしょう。なので夜寝る前にリラックスするためにも眠る2時間前にはブルーライトを放つものを極力見ないようにしましょう。
ブルーライト遮断メガネやスマホの画面を暗くしたり、夜には目に優しい赤色の光の画面表示に帰るNight Shift機能などを使ってブルーライトから極力遠ざけるようにしましょう。
なお、そもそもスマホ中毒から脱却したい方は、先ほど紹介したブルーライト遮断メガネなど快眠に役立つアイテムの一覧を知りたい方は以下の記事が参考になると思います。
ベッドに入ってからやるべきこと
ベッドに入ってから考え事が頭の中をぐるぐるとめぐってなかなか寝付けない。気がついたら何時間も時間が過ぎていたなんてことありますよね。
ベッドに入ってからどんなことを考えると入眠時間が短縮できるのか解説します。
翌朝何時に起きるか決める
実は人間の脳は非常に優秀で、明日何時ぐらいに起きたいかをあらかじめ決めておくと、翌日その時間帯の直前にストレスホルモンのコルチゾールが分泌され始め自然に起きれるようになります。
ベッドに入ってどうせ長時間もんもんと悩むぐらいならまずは何時に起きたいかを頭の中で決めてみましょう。
脳内に流れる映像を観察する
ぐっすり眠りためには、布団に入ったあとはあれこれ物事を考えない方がいいですよ。言語を司る前頭葉が活発に働くと脳が起きてしまいます。感覚やイメージを司る頭頂葉に意識を向けると前頭葉の働きが弱まり自然と寝れるようになります。なので布団に入ったら、頭の中に浮かんでくるイメージをただぼーっと眺めているようにすると気づけば夢の中に入れますよ。
楽しいことを考えると入眠時間が1/3に短縮
ベッドに入ってから楽しいことを考えると入眠時間を短縮できます。
カリフォルニア州立大学のアリソンハーヴェイ教授が行った研究によると
- 布団に入った後何も考えない、ストレスが消えていくイメージを持つ、楽しいことを考えるこの3つのグループに被験者を分類
- 楽しいことを考えるグループが最も入眠時間が短かった
- 何も考えないグループは60分、ストレスを消すイメージのグループが40分、楽しいことを考えるグループは20分で入眠できた
ということが明らかになっています。
深い睡眠に入るためには脳をリラックスさせることが必須です。
ポジティブな気分になることで自然と体がリラックスして、お休みモードに入ることができるのです。
一方でエッチなことを考えると性的な興奮を感じ脳が覚醒してしまうのでスケベなこと以外で楽しいことを考えましょうね笑
入眠カウントダウン
羊を数えたりゆっくり数字を数えたり単純作業を行うと脳は自然とおやすみモードに入ってくれます。
同様にものすごく長い深呼吸の回数を数えると瞑想の練習にもなるし自然と寝落ちすることができますよ。
米軍墨付き筋弛緩法
軍人は慢性的な睡眠不足に悩んでいる職業の1つです。なぜなら爆音や銃声が鳴り響く紛争地域でも快眠することを強いられるため、そんな高いストレス環境下ではぐっすり眠れないからです。
そんな源信の睡眠不足を減らすために考案された方法が筋弛緩法と言うテクニックです。人間の体は思いっきり力を入れるとその後緩めるしか方法はありません。
つまりリラックスするために一時的に全身の部位に力を入れまくると最終的には全身をリラックスさせることができてぐっすり眠れると言うテクニックです。以下の順番で力を入れて緩めると言う手順を繰り返します。
- 足首
- ふくらはぎ
- 太もも
- お腹
- お尻
- 胸筋
- 両肩
- 両手のひら
- 顔
最後に思考のリリース、きれいな水面の上でヨットに乗ってゆらゆらと揺れている様子や前述したゆっくり数字を数えるなどの手順で頭の中を空っぽにします。
慣れてくると手足のリリースを行っている最中に寝オチすることができるようになりますよ。
ぐっすり眠れるようになるストレッチ
夜寝る前に3種類のストレッチを行うだけでぐっすり寝れるようになりますよ。
この薬ストレッチは常に死の恐怖にさらされる、ストレスで不眠になりがちな米国軍人たちがぐっすり眠るために使っているんだとか。
睡眠の質を高めるためには寝る1時間ほど前に深部体温を高めることが重要だと紹介しました。今からお話しするストレッチは寝る前に効果的に深部体温を上げる方法です。
お風呂で首下に温かいシャワーを当てる
首には太い血管が通っており、首回りを温めることによって深部体温を効率的に上げることができます。
風呂上がりに肩を回す
肩甲骨の周辺には褐色脂肪細胞という脂肪の燃焼を効率的に行ってくれる細胞が多く含まれています。
そのため肩周りを動かすことで、褐色脂肪細胞が刺激されて深部体温が上昇しやすくなるのです。
布団に入ってかかとを突き出し、ふくらはぎを伸ばす
布団に入ってから足元の血流を良くすることによって、深部体温が体の外側にどんどん放散されていきます。
その結果深部体温が冷えて、自然な眠気を誘うことができるのです。
朝ネガティブな予想すると早く寝れなくなる
毎朝起きたとき、「今日は午前中から面倒な会議があるな」「今日も上司に怒られるのか嫌だなぁ」
みたいな1日の嫌な想像ってついしてしまいますよね。実は朝にネガティブなストレス予想をすると1日中生産性が低下してしまうんです。
人間のIQは簡単には上がりませんが、下げる事は容易にできるんです。
不安や緊張がつきまとうとネガティブな感情で頭の中がいっぱいになって目の前の作業に集中できなくなることありますよね。
ネガティブ予想をすると、実際に予想通りの事態が起こらなくても、1日中脳の活動が低下してしまうんです。
つまり朝ネガティブな要素をすると生産性が低下して仕事が長引きベッドに入るまでの時間が遅くなってしまうので睡眠不足に陥る可能性が高まります。
睡眠不足になると生産性が低下してメンタルが悪化するので翌日また朝からネガティブな予想すると言うよくないスパイラルに陥ってしまいます。
早く仕事を終わらして帰りたかったら、面倒な仕事でも嫌な事は考えてはいけないと言うことを覚えていて下さい。
ぐっすり寝るために必要な９つの習慣（まとめ）
- 睡眠時間や質が低下すると、頭脳、健康、メンタル、人間関係に悪影響が生じる
- 日中運動する
- 寝る3時間前には食事を終える
- 寝る90分前にはお風呂に入る
- 寝る前に不安や悩みを紙に書き出す
- 寝る2時間前にはブルーライトを遮断
- 瞑想とストレッチでリラックス
- アラームで起きない
- 室内の換気と気温を20度程度に保つ
- 寝るときは無音もしくは自然音
睡眠の質は僕たちの人生の幸福度を大きく左右します。
どんなにお金を持っても健康は買うことができません。あなたの日々の幸福度は毎日の睡眠習慣から始まります。
夜遅くまでスマートフォンを触れ日々はもう卒業して、毎朝すっきりとした気分で起床できるように生活を変えていきましょう(^^)
ぜひできることから試していってください。
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