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○学校•家族•職場の人間関係にいつもイライラ
○ストレスが溜まって仕事や勉強に集中できない
○ストレス耐性を高めたい
○なんで人間はストレスを感じるの？
○短時間で効果なるストレス対策法は？
今回はそんな悩みを解決します。
- ストレスに強くなる日常でできる習慣
- 短時間でストレスを発散する方法
○人間関係の悩みが格段に減る
○日々のストレスが大幅に減る
○集中力が高まる
○人生の充実感が増す
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
ストレスのメリットデメリット、そしてイライラを速攻で撃退するテクニックについては以下の記事にまとめています。
ストレス耐性を高める習慣
ストレスの多い現代社会。イライラして目の前の作業や勉強に集中できないことってありますよね。
ストレスを感じたときに素早くストレスを処理するストレスコーピングと言うテクニックが非常に大事です。
しかしストレスを感じるたびにストレス発散を行っていたらいくら時間があっても足りませんよね。
イライラを強要するストレス耐性を高める日ごろからできる習慣について、紹介します。
もちろんストレスを感じた時に実践しても効果があります。
マルチタスクをやめる
同時並行で情報を処理するマルチタスクはやめましょう。
実は人間の脳はマルチタスクできるように作られておらず同時に仕事を進めているように見えて細かく仕事を切り替えているだけです。
集中力は一度低下すると元の状態に戻るまで20分以上かかります。
- 人間関係の悪化
- メンタルを病む原因
- 脳機能が低下し生産性は向上しない
- 他人に騙されやすくなる
このようにマルチタスクは百害あって一利なしです。
マルチタスクのデメリットや卒業する実践方法については以下の記事にまとめています。
運動
日ごろから運動習慣があるとストレスに強くなります。
運動は散歩のような負荷の小さいものから全力ダッシュのような息が苦しい位の高強度の運動などどんなものでも効果があります。
もちろんストレスを感じた直後に運動することも非常に効果的です。
しかし上司に嫌みを言われた瞬間にその場でスクワットし始めたらまた別の問題が生まれると思うので、時間や場所を選ぶと思いますが。
メンタル改善以外にも運動は学習能力や睡眠の質改善などにも役立ちます。
運動のメリットやオススメな実践方法については以下の記事にまとめています。
バランス感覚を鍛えるとメンタルも鍛えられる
ボルダリングやキックボクシングなど体のバランスに意識を向ける運動はストレス対策に非常に効果的です。
なぜなら自分の体に意識を向けないと落っこちたり転げたり怪我をする危険があるからネガティブな感情に意識を向ける余裕がなくなるのです。
高強度運動はメンタルと脳を最適化する
全力ダッシュやハイペースの腕立てスクワット、フットボールバスケットボールのように肩で息をするレベルの高強度運動はぜひ習慣化しましょう。
負荷の軽い運動以上にネガティブな思考を吹き飛ばしてくれます。
また血流が改善し肌がきれいになったり睡眠の質や学習能力が向上したり高強度の運動にはメリットばかりです。
HIIT（通称ヒート）と言われる高強度運動のメリットやオススメの実践方法については以下の記事にまとめています。
自然に触れる
山森川海など自然に皆さんは普段どれぐらいの頻度で触れていますか？
バイオフィリアと言って人間は自然や動物を見ると心が穏やかになり安心感を得る性質があります。
スタンフォード大学が実施した研究によると、1分間自然の風景を見ただけで不安や焦りが66%軽減されたそうです。
また集中力を高めてくれる効果もあるので週末に公園に行くだけでも生産性を高めてくれます。
自然のメリットやオススメの日常への取り入れ方は以下の記事にまとめています。
太陽光に触れる
ストレス対策として午前中に太陽光を浴びるだけでも非常に効果的です。
人間は太陽が上ったら目が覚めて太陽が沈んだら眠るサイクルを100万年以上も繰り返してきました。
電気の発達により、夜更かしする生活が現代人は定着していますが、夜になっても活動すると言う習慣は人類の歴史上つい最近の出来事なのです。
太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることで集中力や日中の覚醒度、そして心と体の健康を最適化してくれるのです。
日焼けやシミなど太陽光はネガティブな印象をもたれることも多いですが、日照時間が短い地域はうつ病になる傾向が出ているなど生きていく上で太陽光は必須なのです。
つまり前述した運動や自然に触れると言うテクニックと合わせて午前中に公園を散歩する習慣を作ると一石3鳥で健康効果を狙うことができます。
サウナ
皆さんはサウナ好きですか？サウナは体育会系の人やおっさんが行く場所でだけではありません。
- 脳機能改善
- メンタル強化
- アンチエイジング効果
- 脂肪燃焼
- 免疫力向上
- 腰や肩、目など全身の疲労回復
このようにメリットは山盛りです。
ストレスがたまったらぜひ週末にサウナに行きましょう。
サウナのメリットやサウナの効果を最大化する入り方等は以下の記事にまとめています。
睡眠
皆さんは普段何時間寝ていますか？日本人は先進国の中でもトップクラスに平均睡眠時間が短い国です。
8割の人間は6時間から8時間の睡眠を必要とします。
慢性的な睡眠不足は泥酔状態と同じ位の機能が低下しています。
生産性を高めたいならまずはしっかり寝る習慣を作りましょう。
睡眠不足になると仕事の効率が低下するだけでなく精神的に余裕がなくなりイライラしやすくなります。
また人間は寝ている間に悩みや情報を整理して解決策を思いつく性質があります。
世の中の大半の人たちは睡眠の重要性を理解せずに睡眠時間を削ってアルコールやタバコ、ギャンブルに溺れ、いつまでたってもイライラを解消することできずに年齢を重ねています。
良い人生は良い睡眠から。睡眠のメリットや睡眠の質を向上する方法については以下の記事にまとめています。
瞑想
自分の呼吸や体の感覚に意識を向ける瞑想はストレス対策の応急処置としてもまたストレス耐性を日ごろから鍛えるトレーニングとしても非常に優秀です。
なぜなら注意力がそれから特定の箇所に注意を向け直すことが瞑想の真髄のため、たとえ上司の嫌味にイライラしても目の前の作業に注意を戻すまでの時間が短くなるのです。
瞑想のメリットや具体的な実践方法については他の記事にまとめています。
読書
皆さんは普段本を読む習慣はありますか？小説や実用書、最悪漫画でも構いません。本を読む事は知識を増やす以外に文章読解する能力や問題解決能力そして瞑想と同様に注意力をコントロールする力を養ってくれます。
本を読んでいると途中で今日の晩ご飯や明日の仕事についてなど様々な雑念が湧いてくるのでそのたびに歩に注意を向けるトレーニングを行うことができるのです。
読書のメリットや具体的に読書を習慣化させる方法、効率的な読書方法については以下の記事にまとめています。
ニュースやゴシップを見ない
ニュースやゴシップを見ることをやめるとストレスが激減します。
ニュースでメリットよりもデメリットの方がはるかに大きいんですよ。
- 大事な情報はニュースで出ない
- 自分が努力しても世の中は何も変わらないと言う自己無力感が育つ
- ネガティブなニュースで不安感を促し通販など無駄な商品を買いやすくなる
- 9割のニュースはコピーもしくはフェイクニュース
- ニュースで1日60分から90分時間を無駄にしている
- 本当に大事な情報は人伝てに耳に入る
ニュースを見ないと周りの話題に取り残されるラウンドを捉えると思うかもしれませんが、ニュースを見ないと周りの話題に取り残されるラウンドを捉えると思うかもしれませんが自分が知らない事は聞けばいいしニュースを見ていることにでマウントとってくるようなしょうもない人間との関わりはさっさと去ったほうが賢明です。
芸能人や議員の不倫公務員の不祥事よりも副業の勉強や睡眠時間を増やす方があなたの人生にとっては重要ではありませんか？
ニュースのデメリットやニュースを卒業する具体的な方法については以下の記事にまとめています。
エクスポージャー
苦しい筋トレを続けるからこそ筋肉は成長するし、頭をひねって勉強するからこそ脳が鍛えられます。
人間の幸せは筋トレと同じように苦痛を伴わないと手に入れることができません。
お腹が減るからこそその後食べるご飯は美味しく感じますよね。
日ごろから積極的に恥ずかしさや困難に立ち向かう習慣を作るとストレス耐性が鍛えられます。
暴露療法、通称エクスポージャーと言います。
- カフェや本屋で店員さんにオススメを聞いてみる
- 友達や家族に悩み事を打ち明ける
- 週末やってみたかった体験教室に参加してみる
変化には必ずストレスはつきものです。受動的にそして強制的に自分の行動強いられるのじゃなくどうせ世の中が変化するなら自分から変わりましょう。
自分から主体的に動くことで成長速度が加速しメンタルが鍛えられ人生の選択肢が増えます。
エクスポージャーのメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
時間を作る
現代人のストレスの大半の原因は時間が足りないと言うことです。
時間に余裕が生まれれば余計なストレスは激減します。
一方で人間はストレスを感じると焦りが生まれ判断能力が低下し結果的に時間が足りなくなると言う相互作用を持っています。
- 自然に触れる
- 家事代行や仕事の外注など時間をお金で買う
- 他人に親切にする
時間不足の感覚を減らす実践方法については以下の記事にまとめています。
食生活改善
ストレスを減らしたいなら食生活を見直しましょう。人間は死ぬまで食事をし続けます。つまり食べ物に対する知識を身に付けると一生役立つのです。
食べ物を見直す
人間の体や脳は食べたものをエネルギーに変換して日頃活動しています。
インスタント食品やファーストフードスナック菓子などカロリーが高くて栄養価が足りない物を減らして少ないカロリーで豊富な栄養を持っている食物を増やしましょう。
- 頭の回転が速くなる
- 免疫力が改善し病気になりにくくなる
- 見た目が若返り自分に自信がつく
このように食生活を改めると勝手に人生が良くなります。
食生活を変えるメリットやお勧めの食べ物については以下の記事にまとめています。
よく噛んで食べる
ストレスを発散したいなら日ごろからよく噛んで食べる習慣を作りましょう。
人間はリズム運動によって幸せホルモンのセロトニンを作りストレスを軽減してくれます。また夜の睡眠の質を高めてくれたり脳機能を改善してくれます。
つまり日ごろから玄米やにんじんなど硬いものを食べるようにすると自然とストレスに強くなります。
プチ断食
断食はお坊さんや健康志向の主婦がやっているものではありません。
食べる時間を1日8時間から10時間以内に制限するプチ断食は健康面でも勉強効率においても、ストレス対策においても非常にお勧めです。
- 朝の時間や朝食代の有効利用
- 筋肉を落とさず脂肪を燃焼する
- 自制心の強化
- 脳機能改善
- アンチエイジング効果
人間の構造は狩猟採集をしていた100万年前とほとんど変わりません。
食材の保存機能がなかった狩猟採集時代が朝食を食べれないのは当たり前だったのです。
エジソンがトースターを発明したことを理由に1日3食が当たり前になっていますが、朝食を作らなければいけないと言う強迫観念のせいで時間不足の感覚や体内リズムの乱れなど様々な悪影響が生じています。
プチ断食を続けると空腹を感じても我慢できるようになり衝動性や感情のコントロールが上手くなります。
ささいなことでイライラしなくなったり気持ちを切り替えれるトレーニングにもなるのでプチ断食はぜひ日ごろから実践してみて下さい。
プチ断食のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
デジタル断食
スマートフォンやパソコンなどデジタル機器を経て使わない時間帯を作りましょう。
電子機器の発達により人類の生活は非常に豊かになりましたがその反面人間の脳は大量の情報を処理する時代に疲弊しきっています。
週末に1度夜8時からでいいので電子機器を一切使わない時間帯を作りましょう。
最初は触らないことによる禁断症状で落ち着かなくなると思います。デジタル断食に慣れてくると心の平穏を取り戻せるようになります。
本来SNSやインターネットに注意力を奪われていた分を自分の悩みや将来への不安について考える時間に充てることができます。
加えてスマホを触らなくても返事が多少遅れても減って特に生活に支障がないことに気づけるはずです。
- スマホの画面をモノクロにする
- 20時以降は家族にスマホを預ける
- 禁欲ボックスにスマホをぶち込む
- スマホをスリープするときはKindleを開いたままにする
- スマホの充電は玄関で行う
デジタル断食をするメリットや難易度別のスマホ断食実践方法については以下の記事にまとめています。
ストレス耐性を高める日常でできる習慣（まとめ）
ストレス耐性を高めておくことで逆境に強くなったりどんな時でも一定のパフォーマンスを発揮できるようになります。
人間の才能や成果はいつ花開くか分かりません。あなたが成功できるのは下手したら50代になってからかもしれません。
ストレスに負けて途中で諦めるとあなたの理想や夢は一生叶わなくなってしまいます。
心からストレス耐性を高める生活習慣を実践しておくと今後一生あなたを支えてくれる強力な武器になると思いますよ。
参考書籍 鈴木裕
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