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○ダイエットが続かないむしろリバウンドしちゃう
○糖質制限て効果あるの？
○運動する以外で痩せる方法を知りたい
○そもそも痩せるメリットってあるの？
今回はそんな悩みを解決します。
- 糖質制限がダイエットに向かない理由
- ランニングがダイエットに逆効果な理由
- 運動以外で健康的に体脂肪を落とす方法
- 少ない負荷で確実に痩せる方法
- ダイエットするメリット
○自分に自信が持てるようになる
○仕事や勉強の生産性が向上する
○健康的にダイエットができる
○リバウンドせず引き締まった体を生涯維持できる
○人生の充実感が増す
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
若々しい見た目を保つアンチエイジングの秘訣については以下の記事にまとめています。
健康的なダイエットの極意
ダイエットしたいけど運動習慣が3日も続かない、一時的に痩せてもすぐリバウンドしてしまう。
こんな悩みありますよね。
ダイノスケも小学生時代は太っていた自分がコンプレックスでした。
痩せると人生変わります個人的な経験だけでなく科学的な視点からも痩せて引き締まった体を手に入れる事は人生に多大な良い影響を与えます。
前置きが長くなりました。無理せず健康的に痩せることができる方法について解説していきます。
肥満を解消するメリット
そもそも痩せる必要があるのか別にダイエットしなくてもありのままの自分を受け入れてもらったらいいんじゃないか。
このように痩せない自分をつい正当化してしまいますよね。
ただ本当はわかっているはず男女問わず痩せたほうが絶対魅力的になれると。
ダイエットのメリットは気になる異性を振り向かせるられるだけじゃありません。
- 自分の体に自信が持てるようになる
- 成長マインドセットが身に付き新しいことに挑戦したくなる
- 脳の炎症が抑えられ頭の回転が速くなる
- 自制心が鍛えられ目標の達成率が高くなる
- メンタルが安定し鬱症状が減る
- 体調を崩しにくく疲れにくい体になる
このように外見の魅力で以外に様々な良い影響を与えてくれるのです。
成長マインドセットのメリットや身に付け方については以下の記事にまとめています。
平安時代は太っていた方がモテた！？
昔は太っていた人の方がモテると言う話を聞いたことがあるかもしれません。狩猟採集をしていた頃家平安時代等は太っている=裕福な証だったので経済力の象徴として肥満であることが言いな時代もありました。
しかし現代社会ではお金を持っていなくても、栄養価が低くカロリーだけ高い食べ物が安価で手に入る時代のため、太っている=経済力がある証にはなりません。
女性が太っている=お腹が膨らんで妊娠している状態と男性は本能的に認識して恋愛対象から外れやすくなります。男性が太っている=自分を守ってくれる存在になり得ないと女性に判断されやすく男性も太っていると異性からの魅力度が低下してしまいます。
このように引き締まった体を手に入れる必要性は前述のメリットと合わせて明白でしょう。
ダイエットは30歳までに必ず実践しよう
ダイエットには最適な年齢がありますそれは30歳前後です。25歳を過ぎると老化が始まり30歳前後で急激に老け込む人が出てきます。30歳を過ぎたあたりから自分の見た目の変化になれるようになり見た目を改善しようと言う気持ちが生まれなくなるのです。
そのため自分の見た目を変えたい痩せたいと思うのであれば30歳までにダイエット開始することをお勧めします。
加えて若い方が代謝が良いのでダイエットの成功確率も上がるため、30歳になるまでにダイエットを始めましょう。
効果的なダイエット
効率的に脂肪を燃焼させるお勧めなダイエット方法について紹介します。
よく眠る
まずオススメなダイエット方法は毎日よく眠ることです。
ふざけていません大真面目です。
人間は寝ている間にストレスホルモンのコルチゾールや成長ホルモンを分泌しこれらのホルモンの効果で脂肪を燃焼することができます。
またきちんと眠る事は自制心を高める効果があるためお菓子やアルコールなどの誘惑に打ち勝つやすくなり、また運動サボりたいと言う気持ちを乗り越えやすくなります。
睡眠は肌をきれいにしてくれる効果があるので見た目を変えたいならまずは睡眠習慣から見直しましょう。
睡眠がもたらすメリットや睡眠の質を高める方法については以下の記事にまとめています。
食生活を改善する
やせたいなら食生活を見直しましょう。栄養価が低い割にカロリーが高いものばかり食べていると脳や体がどんどん衰える上にぶくぶくと太ってしまいます。
具体的には
- インスタント食品
- ハンバーガーやフライドポテトなどのファストフード
- スナック菓子やスイーツ
- 揚げ物や天ぷら
- サラダ油やマーガリン等酸化した油
- ハムやソーセージなどの加工肉
これらを口に含む頻度を減らしましょう。
そして、代わりに以下の食材を食べましょう。
- 玄米や全粒粉のパンなど精白されていない炭水化物
- 鮭鯖などの青魚
- 牛肉などLカルニチンを含む食材を食べる
- オリーブやココナツなどの良質な油
- ブルーベリーやぶどうなどの果物
- ナッツ
- ココアパウダーやカカオニブ
- 味噌、納豆、キムチなどの発酵食品
- ブロッコリーやアボカドほうれん草など栄養価の高い野菜をできるだけ生で食べる
このような食生活を意識するだけで
頭の回転が速くなり、見た目が若返り、メンタルが健全化して痩せやすい体が手に入ります。
食生活で気をつけるポイントについては以下の記事にまとめています。
よく噛んで食べる
幼少期の頃からご飯はよく噛んで食べましょうと教わってきましたが、実はダイエットにも効果的なんです。
当たり前ですがたくさん噛むことによって食べ物は細く分割されます。その結果体内への消化効率が良くなり食物の栄養を吸収しやすくなります。
またあまり噛まずに食べないと血糖値が急上昇して代謝機能に悪影響与えたり、血中の残った糖質が脂肪に変わってしまったりと太りやすい体を作る原因になってしまうのです。
加えてよく噛む事は歯の健康を保つためにも非常に重要です。噛むときに分泌される唾液は食物の消化吸収を助けたり、虫歯菌を洗い流したり脳に刺激を送り頭の回転を速くする効果が期待できます。
プチ断食
食べる時間を制限するプチ断食は健康的なダイエットに非常に効果的です。
食べないと栄養が足りなくなるんじゃないのかと思うかもしれませんが人間はもともと1日2食程度で生活してきた期間の方が長いです。人間が狩猟採集をしていた頃から人体の構造や脳はほとんど変わっておらず当時は冷蔵庫のような食べ物を保存する期間がなかったため、朝食にありつける生活の方が珍しかったでしょう。
また朝は脳が冴え情報処理やインプットに適した時間なのに朝ごはんを食べて血糖値が高くなり頭がぼーっとする原因になるので朝ご飯はお勧めできません。
エジソンがパンを焼くトースターを作った影響で1日3食の生活が染み付いていますが3食食べることによるメリットは大してないことが現状です。
むしろ朝ごはんの準備や片付け等の時間を勉強や運動などの自分磨きの時間に変換することができるので朝食を抜いて食べる時間を制限した方が人生にとって有意義とも言えるでしょう。
食べる時間を制限すると私たちの体は「栄養が入ってこなくなったぞ？体の中の無駄な脂肪をエネルギーに変えよう」と筋肉を落とさずに体脂肪だけを減らしてくれるのです。
加えてプチ断食には肌をきれいにする効果があるのでダイエットに加えて魅力的な見た目を手に入れるためにひと役買ってくれます。
プチ断食のメリットや具体的なやり方については以下の記事にまとめています。
瞑想
瞑想はメンタルコントロールや集中力を高めるだけでなく体脂肪の燃焼効果も期待できます。
また注意力をコントロールする力が高まるのでお菓子やアルコールなど目先の誘惑にも負けにくくなります。
瞑想の強みは金銭的負荷が一切なくいつでもどこでも実践できると言う点です。
瞑想のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
サウナ
サウナは体育会系の人やおっちゃんだけが行く場所ではありません。
アンチエイジング効果や体脂肪を効率的に燃焼させたりするだけでなくストレス低減効果も大きいです。
睡眠の質を高める効果も期待できるので運動せずともただサウナに行くだけで勝手に痩せる体を作ることができるのです。
サウナのメリットや効果を最大化させるサウナの入り方のポイントについては以下の記事にまとめています。
冷水
早朝に冷水シャワーを浴びたりサウナで水風呂に入ることによって代謝機能を改善し痩せやすい体を手に入れることができます。
筋トレすると傷ついた筋組織が再生したくさん筋肉がつくように、冷水を浴びることで体中に脂肪を燃やして熱を作れと指令が行くことでダイエット効果が期待できるのです。
また免疫機能を改善し病気になりにくくしたり、ストレス耐性を高めてささいなことでイライラしなくなる効果も期待できます。
冷暖房に頼らない
夏と冬は冷暖房が必須ですよね。しかし文明の力に頼りすぎると僕たちの細胞は環境に適応する力を失ってしまいます。
真冬の寒い環境下で暖房つけないと体内は熱を生み出すために脂肪を勝手に燃やしてエネルギーに変えてくれます。
電気代の節約にもなるので無理のない範囲で取り入れてみましょう。
太陽光
朝は目覚まし時計やスマホのスヌーズなどを音ではなく太陽の光で起きるようにしましょう。
光を浴びることで体内時計がリセットされ代謝機能が改善します。
そのため1日中日光の当たらない場所に入ると太りやすくなるのです。
また日光に当たることで夜自然な眠気を流すことができぐっすり眠れるようになるので寝ている間に成長ホルモンによって余計な脂肪燃焼することも期待できます。
ノースイースタン大学が実施した研究によると
- 朝日に当たっている時間が長い人ほど痩せやすくなる
- 年齢性別関係なく肥満度の20%は朝日を浴びるタイミングが関係している
- 朝8時から12時までの間に2、30分に日光を浴びたらオッケー
日光や森、川など自然のメリットや日常に取り入れる方法については以下の記事まとめています。
ストレス対策
ダイエットを成功させたいならストレス対策を行いましょう。
慢性的なストレスは目先の誘惑に負けやすくなったり、睡眠の質を低下させる原因になります。
- 日記を書く
- 自然に触れる
- 読書
- ギャンブル、アルコール、タバコなど逆効果になるストレス対策について学ぶ
ストレス対策を実践すると人間関係の悩みが減ったり生産性が高くなったりダイエット以外にも様々な良い効果が期待できます。
ストレス対策の具体的な方法については以下の記事にまとめています。
暴飲暴食、リバウンド対策
ダイエットのため毎日頑張っても一定のペースで体脂肪が減るとは限りません。
すぐに成果が出ないから諦めてしまったり一度お菓子を食べただけでもうどうにでもなれと思って暴飲暴食に走ってしまったり、ダイエットにはリバウンドの罠が待ち構えています。
- 誘惑を目にする回数を減らす
- ダイエット仲間と体重を報告し合う
このように悪癖にあらがうテクニックを実践しましょう。
悪癖対策については以下の記事にまとめています。
加えて、自制心を鍛える方法については以下の記事にまとめています。
ダイエットに効果的な運動
先ほど紹介した生活習慣を実践していくと運動しなくても少しずつ健康的に痩せていくことが可能です。
その上でダイエットの成功率や痩せるスピードを改善したいのであれば運動は必要不可欠です。
運動は全身の血流効率を改善することができるので、痩せるだけでなく頭の回転が速くなったり病気になりにくい体を作り人生を大きく改善することができます。
しかしながら運動習慣を身に付けることができずに挫折した方々はたくさんいらっしゃるでしょう。
ダイエットには筋トレのようなハードな運動を実践する必要は必ずしもないのです。
負荷が小さいけどダイエット効果の高いものや負荷が高いけどその分脂肪燃焼効果の高い運動について紹介します。
散歩
運動初心者の方々にオススメな行動は散歩です。
1日5分の散歩だけでも脂肪燃焼効果がありまたメンタルの改善やストレス発散脳機能の向上など、散歩のメリットは枚挙に暇がありません。
またプチ断食をしている午前中など体が違状態の時に散歩をするとより効果的に脂肪を燃焼することができます。
負荷が小さく、すぐできるにも関わらず、僕たちにもたらすメリットが大量にあるので散歩はとてもお勧めな運動です。
散歩のメリットについては以下の記事にまとめています。
Neatを増やす
neatとは、働きもせず家でごろごろしているニートの事ではありません。
筋トレやスポーツなど意識的に行う運動以外の日常で消費するカロリーのことをneat(non exercise activity thermogenesis) 非運動性熱生産性と呼びます。
要するに日常で動く頻度や時間を意識的に増やしましょうと言うことです。
- 出勤する際エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
- いつもより1駅手前から歩いて移動する
- 雑巾がけや風呂掃除を週にI回は行う
このようなことを実践するだけで消費カロリーは増え勝手に痩せることができるのです。
Neatの増やし方や実践方法については以下の記事にまとめています。
4分で人生変わるHIIT
ヒットやヒートとも言われる、hiit (high intension interval training)をご存知ですか？
ヒートのやり方は簡単、全力で20秒スクワットして10秒休憩→全力で20秒腕立てして10秒休憩、このように短時間で高負荷な運動を行う方法です。
1日4分ほどのヒートでも
- アンチエイジング効果
- 代謝改善
- メンタル強化
- 集中力向上
などのすばらしい効果が手に入ります。
運動することに抵抗がなくなってきたらぜひヒートを習慣化しましょう。
ヒートのメリットや具体的な実践方法は以下の記事にまとめています。
やってはいけない逆効果になるダイエット
補足ですが一般的に効果があると噂になっているけど実際はむしろ逆効果になってしまう絶対にやってはいけないダイエットについて紹介します。
糖質制限
パスタ、うどん、白米だけでなくフルーツなどの糖質をほぼ全部摂取しないようにする食事方法ですが、残念ながらダイエット効果はなくただただ不健康になると言う結果が待ち受けています。
そもそも糖質は必須栄養素であり摂取しないと体のエネルギーが作られず、
- メンタルヘルスの悪化
- 集中力記憶力の低下
- 老化が進み代謝機能が低下し太りやすくなる
と言う散々な結果が待ち受けています。そもそも糖質制限で仮に痩せたとして、皆さんは一生ラーメンやパスタうどんなど炭水化物を摂取せずに過ごすつもりですか？絶対無理だと思いませんか？
このように負担は大きいけどメリットが一切ない糖質制限は絶対にしないでください。
ランニング
ランニングはダイエットには適していません。気分を良くする効果がありますが、長時間の有酸素運動は食欲をむしろ増やしたり老化を促進する原因になります。
なので有酸素運動に分類されない散歩や短時間で負荷をかけるヒートなどがダイエットに適した運動です。
ダイノスケ自身、小学生時代はランニングで痩せた記憶があるのでこの情報を知ったときに驚きを隠せませんでしたが、一般的にはランニングでは痩せることができないと言うことを覚えておいてください。
健康的なダイエットの極意（まとめ）
ダイエットはすぐに効果を感じることができませんが日々の積み重ねで確実に効果が現れます。
そして自分の努力で自分の肉体を変えることができたと言う達成感は勉強や副業など新しいことに挑戦したいと言うモチベーションを作ってくれます。
ダイエットが辛く険しい道ですが今回紹介した内容を可能なものからいっこずつ試していってぜひ引き締まった体を手に入れてください。
参考書籍 鈴木裕
不老長寿メソッド 死ぬまで若いは武器になる
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