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○毎日時間が足りない
○スマホ中毒やめたいけどやめられない
○毎日ぐっすり眠りたい
○勉強に集中したいけどすぐスマホを見てしまう
今回はそんな悩みを解決します。
- スマホ中毒のデメリット
- デジタル断食の具体的な実践方法
- 人生を豊かにするスマホの使い方
○スマホ中毒の症状を抑えることができる
○仕事や勉強の生産性が高まる
○慢性的な疲労が減り新しいことに挑戦する意欲が生まれる
○人生の充実感が増す
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
タバコ、お菓子らアルコールなど悪癖を卒業するために重要な心理テクニックのポイントを以下の記事にまとめています。
スマホ中毒を止める方法
現代社会で必須のアイテムのスマートフォン。遠くの友達とも手軽に連絡が取れるし映画も見れるしゲームもできるし生活が豊かなことが増えましたね。
一方で依存性が高くやめたいのにやめられない、睡眠時間が減ったり勉強や仕事に集中できなかったりなどの悩みはすべての現代人に共通している問題でしょう。
江戸時代の1年分の情報を1日で吸収していると言われている現代人の脳は毎日疲れきっています。
スマホの上手な使い方を身に付けると生産性が高まり充実した人生を手にすることができます。
ダイノスケ自身もスマホ依存を卒業するのにとても苦労しました。様々な本を読んでみ実践してきた中で特にスマホ中毒に効果のあった方法を紹介します。
スマホ中毒のデメリット
具体的な対策方法の前にスマホ中毒から抜け出せなくなるとどのようなデメリットが生じるのか改めて確認しておきましょう。
後述しますが、どんな悪癖もその行動を続けたら将来どんな悪影響が生じるのかを理解しておくと自制心を強く保つことができます。
睡眠時間の減少
ご存知の通りスマホ中毒になるの睡眠時間が減ります。
スマホを触っているからと言う理由で睡眠時間が減るだけでなく、ブルーライトの影響で脳が目覚めてしまって布団に入ってからも熟睡できなくなってしまうのです。
ブルーライトとは青色の波長が長い光のことです。視神経の奥深くにブルーライトが届くことで僕たちの脳は「あれ明るいぞ？という事は今朝なのかな？」と勘違いして目が覚めてしまうのです。
同様にLEDやコンビニの光など強い光も目を覚醒させてしまうので夜に街をブラつくことはお勧めできません。
一方でブルーライトは日中にあげると生産性を高めてくれます。目を覚ます効果があるので、ブルーライト=完全な悪と誤解しないようにしましょう。
良質な睡眠のメリットや睡眠の質を高める方法については以下の記事にまとめています。
集中力の低下
皆さん経験済みのようにスマホ中毒になると目の前の作業に対する集中力が低下します。
LINEの返事来てないかなとかYouTubeで新しい動画出てないかなとか、スマホで何でもできるようになった反面、スマホを確認しないと落ち着けない脳みそが出来上がってしまうのです。
人間の集中力は一度途切れると同じレベルまで集中力を回復させるのに20分から40分ほど時間を要すると言われています。
人間は音や光に強く反応するのでどれだけ集中して勉強していても通知音とメッセージのバナーが出てくるだけで没頭状態は終了してしまうのです。
人間の脳は複数の物事を同時並行で考える機能、通称マルチタスクが出来るように作られていません。
マルチタスクを続けると生産性や集中力の低下メンタルの悪化など百害あって一理なしです。
マルチタスクのデメリットやマルチタスクを卒業する方法については以下の記事にまとめています。
集中力を鍛える方法については以下の記事にまとめています。
メンタルヘルスの悪化
スマホ中毒になると心が荒んで攻撃的になります。
皆さんはスマホを触ってうっかり徹夜した時、頭がぼーっとしてイライラして家族に八つ当たりしてしまった経験はありませんか？
大量の情報を吸収しすぎると脳が処理の限界を迎え目の前の相手の感情の機微を察知する共感能力が低下するのです。
つまり自分の心が乱れて攻撃的になり相手の感情を読み取れなくなるので人間関係がボロボロになります。
スマホは注意力を奪う塊なので相手と会話する時机の上など視界に入る場所にすまほーくだけで相手に嫌われやすくなります。
相手との会話に集中できないため「こいつちゃんと話聞いてるのかな、自分と話すの退屈なのかな」と相手に思われて好感度が下がるからです。
共感能力を底上げする習慣については以下の記事にまとめています。
またデジタル端末をずっと見ているとスクリーン時無呼吸症候群になります。呼吸が浅くなり体が興奮するので、常に焦り緊張感にさらされて心がボロボロになるのです。
時間の浪費
皆さんご存知の通りスマホ中毒になるとあっという間に僕たちの時間を溶かしてしまいます。
スマホは注意力を奪いまくるため煽り分ばかりで中身のないフェイクニュースやYouTubeの気になるサムネイルなど脳が多角的に反応しやすいものに飛びついているだけで簡単に時間が過ぎ去ってしまうのです。
せっかくの休日昼前に目が覚めてベッドの上でずっとスマホを触っていたら気づけば夕方。「自分はなんてダメな生活を送っているんだ」と自分を責めた経験は誰でもありますよね。
自分の幸せや何か大きな成果を成し遂げたいなら毎日少しずつ努力を積み上げていく以外に近道はありません。
勉強やスポーツ仕事などの努力を怠る原因になるスマホ中毒は人生を棒に振ることと同じなのです。
やる気の低下•慢性的な疲労
既に経験済みだと思いますがスマホをずっと触っていると行動する気力がわかず、体を動かしてないはずなのにずっと疲れが残りますよね。
やる気の低下は睡眠不足も原因の1つですが至近距離で大量の情報を浴び続けたため目や脳の神経が疲れきっていることが原因です。
また長時間同じ体勢でスマホを触る続けることによって腰や肩など体の局所に負荷がかかり疲れを感じるのです。
行動力の低下による不健康な生活習慣は体調不良を引き起こしさらに生産性を低下させる原因になります。
デジタル断食の難易度別実践方法
スマホ中毒の危険性については充分理解いただいたことでしょう。
いよいよ本題のデジタル断食の難易度別実践方法について解説していきます。
たくさんの種類を実践すればその分スマホ中毒の抑制効果は期待できますがまずはできそうなもの1つから始めてみて下さい。
Night Shiftモード
スマートフォンの基本機能で夕方夜になると画面を暖色系の暖かい色にするNight Shiftモードがあります。
暖かい色にすることでブルーライトは少なくなり夜にスマホを触っても睡眠への悪影響が少なくなります。
同様の理由で夕方以降は画面を暗くすると脳への負荷を下げてリラックスして眠れるようになりますよ。
画面をモノクロにする
スマホの基本機能で画面をモノクロにするグレースケールと言う機能があります。
人間はあらゆる情報の9割弱を視覚から取得しておりスマホの色彩をなくすだけで中毒性や注意力を奪われるリスクを減らすことができます。
やってみればわかると思いますがスマホの魅力度がめちゃめちゃ低下します。正直今日紹介するテクニックの中で手軽さと効果の高さがダントツです。
ダイノスケはiPhoneのショートカット機能を使って電源ボタンを3回押したらモノクロとカラーを切り替えれるようにしているので、うっかりYouTubeを見たくなった時などは画面をモノクロにして「YouTubeあんまり面白くねーな飽きたなぁ」と自分の脳を誘導しています。
アプリの通知を切る
SNSのアイコンに赤い数字が付いていると早く返事をしなきゃと言う焦燥感に駆られちゃいますよね。またゲームのログインボーナスとか漫画のチャージ完了とか通知は全てシャットアウトしましょう。
ログインしなきゃもったいないと言う気持ちが生まれスマホ中毒に陥ってしまいます。
LINEを見る時間はお昼と夜の1日2回だけ、みたいに確認する頻度を設定しましょう。
すぐ使うアプリをホーム画面におかない
SNSやYouTube Netflixなどついついスマートフォンを開くと触ってしまうアプリはホーム画面から別の場所に移動させましょう。
人間は手間がかかるものに対して嫌悪感や面倒くささを感じます。つまり手間を増やせば増やすほど無意識にSNSやゲームアプリを開く頻度が減るのです。
またYouTubeやTwitter等はアプリを削除しどうしても見たくなった時はブラウザ版でログインしなければいけない状態にするのもオススメです。
ダイノスケはYouTubeとかSNSはものすごいスワイプしないと出てこないような場所に設定しています。
ブラウザのお気に入りを削除する
目的もなくショッピングサイトやYouTubeをブラウザで開いてしまうならお気に入り登録から削除しましょう。
スマホをスリープにする前にKindleや英単語アプリを開いた状態にする
好きなアプリを使いたくなったらまずはKindleで本を1ページ読む、もしくは英単語学習アプリで10個覚える、みたいに自分のためになる行動を挟みましょう。
とは言ってもスマートフォンを開いたら真っ先にLINEを触ってしまいますよね。
お勧めの方法としてスマートフォンをスリープにする前に勉強用アプリを起動させた状態でスマホをロックすると言うことです。再びスマホを開いたとき必ずその学習用アプリが目に映ります。スマホを開くたびに勉強しなければいけないと言う面倒くささがスマホ中毒を和らげてくれます。
コンテンツブロッカー
自分が決めた時間は特定のアプリやブラウザ以外は一切触れなくするコンテンツブロッカーと言う種類のアプリケーションが存在します。
つまり仕事に集中したい時平日の朝8時から夕方5時まではGoogle以外使用不可にするといった環境設定が可能なのです。
お勧めアプリはfreedomです。
そうでここ最近の新しいiPhoneはコンテンツブロッカーの機能が標準搭載されていて、集中モード、おやすみモードなどを自分の裁量で設定することが可能です。
アプリでも基本搭載機能でも良いので使ってみると目の前の作業に集中できるようになりますよ。
リマインダーを作る
スマホの基本機能にリマインダーと言うアプリがあります。
予定を忘れないように通知してくれる機能ですか繰り返し設定が可能なので、毎日決まった時間に「おい、自分よ。スマホ中毒になると睡眠不足と集中力の低下を招くぞ」みたいな通知を作っていきましょう。
特に自分がサボりやすい時間帯にこのリマインダーを設定しておくと欲望に打ち勝ちやすくなります。
後述しますが毎日日記を書くことで自分がサボりやすい時間帯を把握することができます。
ダイノスケは夜8時ごろお風呂から出たときにダラダラとYouTubeを見る傾向があります。なので、夜8時ごろになると「おいダイノスケよ、お前がサボるとお前の家族や友人と過ごす時間が残りの人生で少なくなるぞ」と通知を作っています。わかったようるせえな本読むから勘弁してくれよと理性を取り戻すことができるのです。
玄関で充電する
スマホ中毒の大きな原因は寝室に充電器を置いているからですよね。スマホの充電が切れる心配がないからずっと布団の中でゴロゴロしてしまう。
対策法として充電器は玄関だけに設置しましょう。家に帰ってきたら玄関に行く用事ってほとんどないですよね。
布団に入ってからスマホを触りたくなっても、玄関まで取りに行くのめんどくさいからもう今日は寝ようと諦めるようになるのです。
スクリーンタイムを確認する
毎日スマホを何時間利用しているか確認できるスマホに基本搭載されているスクリーンタイムという機能を使ったことはありますか？
週末で良いので、毎日平均何時間使っているか確認する癖を作りましょう。
忙しいはずの平日でも五時間くらい利用していて度肝を抜かれるはず。
スクリーンタイムを確認する習慣をつけることで、スマホを使うことに対する抵抗感を作ってくれますよ。
同居人に夜9時以降は渡す
親や兄弟パートナーなど同居している人に夜8時か9時になったらスマホを渡してみませんか。
特に親に渡すとスマホ中毒対策の効果は抜群です。
すまほー触りたくなったら同居人に返してほしいと言いに行かなければいけません。深夜親にスマホを返してって言ったら絶対怒られますよね笑
スマホを返してもらうのめんどくさいからおとなしく寝るしかなくなるのです。
日記を作る
1日の終わりにその日あった嫌なことや悩みなど何でもいいので日記を書く習慣を作りましょう。
特にデジタル断食を始めると頭の中が1日中すっきりした、心のざわつきが減った、と言うような変化を記録できるようになります。デジタル断食=人生に良いことがたくさんあると日記を書いて言語化することによって僕たちのほうにより深く刻み込むことができるようになり自制心を強く保てるようになるのです。
筆記開示の具体的なやり方とメリットについては以下の記事にまとめています。
禁欲ボックスを使う
デジタル断食の最終奥義は禁欲ボックスです。皆さんは禁欲ボックスを聞いたことがありますか。お菓子やタバコもちろんスマホモ自分が設定した時間絶対に開かなくなると言う現代人必須のアイテムです。
値段はピンキリですがスマホ専用のものであれば2000-3000円で入手することが可能です。
いざと言う時は電話にも出れるなおかつ安い僕も使ってるお勧めの金額ボックスを参考として紹介します。
タバコやお菓子などいろんなものを禁欲したい時は10,000円弱ほど値段をしますが大きめの禁欲ボックスを買うことがお勧めです。
丸一日でしたら断食は難しいと思うので週末の午後だけとか部分的に禁欲ボックスを使う日を作ってみてください。
生産性を高めるスマホの使い方
スマホ中毒は害悪そのものですかスマホの使い方によっては生産性や集中力モチベーションを高めることにも利用できます。
今回紹介したスマホ中毒対策を実践しつつもこれから紹介するスマホだからこそできる生産性改善も実践してみて下さい。
音声学習
オーディオブックやDラボなど通勤通学家事をしている最中などのスキマ時間に音声学習を使うと知識の定着スピードが段違いに跳ね上がります。
また通勤通学のように何もやることがなくて時間を無駄にしたと思えるような行動も音声学習をしていると意義を見出し人生の満足度を上げることができます。
人間は急激な変化を嫌うので新しい物事に挑戦するときにつよい抵抗感を感じます。
一方で音声学習で自分が学びたいことについてあらかじめ専門用語や概要を学んでおくと新しく挑戦するときの躊躇が少なくなるのです。
音声学習のメリットを挙げ出すと枚挙に暇がありません。
音声学習のメリットや具体的な日常での実践方法については以下の記事にまとめています。
習慣の記録
前述した通り日記を書く事は生活の質を向上させる上で非常に効果的ですが、日記やノートを買ったりするのが面倒でそもそも始めようと思いませんよね。
そんなあなたにオススメなのがスマホでカレンダーアプリを使うと言うことです。
Googleカレンダーやライフベアーというアプリはカレンダーだけでなく日記の機能も兼ね備えているので非常にお勧めです。
ダイノスケは筋トレ読書瞑想などの日課を10段階位にランク分けしていて、その日どのレベルの日課まで達成できたのかライフベアーで記録しています。
記録を続けていくことで心が折れそうになったときとかふと振り返ったときになんだかんだ毎日努力してんじゃんと自分に自信が持てるようになるのです。
ノートやカレンダーはいつか知ってますがスマホのアプリデータはかさばらないので何年前の情報でも振り返ることができますよね。
ぜひカレンダーアプリを使ってみてください。
仲間を探す
SNS中毒はメンタルを蝕みますが、モチベーションを高めるためにSNSを使うこともできます。
例えばダイノスケは毎日勉強した英単語を英語クイズとして自分のTwitterに投稿し答えは夜の9時までの公開とツイートしています。
人間は思い出すことによって物事を長期記憶に定着させるのでクイズ化することで強制的に復習の機会を作るとともに、クイズの答えを更新しなかったら僕のフォロワー達に「ダイノスケ答え更新するのサボったな」と思われたくないので、絶対に答えを公開するようになります。
また自分の好きなこととか情報を発信していくと自分と同じ志を持つ人間とつながることができます。
このブログをこんな端っこまで丁寧に読んでくださっているあなたは自分の人生を変えたいと本気で思っている人のはず。
食生活とか睡眠、運動習慣とかを本気で変えたいと思っている人は皆さんの身の回りに一体どれぐらいいますか？明らかに少数派ですよね。
オフラインで生活していると出会える人数には限度がありますがSNSのおかげでより多くの人の中から自分と同じ価値観を持った人とつながりやすくなったのです。
一人で戦い続けるといつか限界がきてしまいますが、自分と同じように頑張っている仲間がいる！と思うとモチベーションを維持できるのです。
また、仲間同士で情報交換することで成長の加速も期待できますよ。
なので、自分が興味あるジャンルのオンラインコミュニティに入って見るのも良い刺激になると思いますよ。
スマホ中毒を止める方法（まとめ）
現代人はスマホが必須です。今更捨てろと言われても絶対むりですよね。
ならば、スマホのデメリットを極力減らして生活していけば、僕たちの理想の未来に近づけると思いませんか。
今日が残りの人生で1番若い日、できることから少しずつ始めていきましょう！
参考書籍 メンタリストDaiGo
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