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○仕事や勉強中すぐSNS見ちゃうんですけど、なんで自分はこんなに集中力ないの？
○集中力は生まれつき決まってどんなに努力しても鍛えられないの？
○集中力ってどうやって鍛えられるの？
○集中力を高めるためにどんな環境にすればいい？
今回はそんな悩みを解決します。
- 集中力を鍛える日頃のトレーニング方法
- 集中力を高める心理テクニック
- 集中力を高める環境作り
朗報です。集中力は誰でも日々のトレーニングや環境作りで鍛えることができます。自分は怠惰な人間なんだとあきらめないでください。
本記事の内容を実践すると
○仕事や勉強の生産性が高まり自由な時間が生まれる
○スポーツ、勉強、趣味あらゆることの上達スピードが向上する
○うつ症状や不安症が改善しメンタルが鍛えられる
○行動力やモチベーションが高まり新しいことに挑戦できるようになる
自堕落な生活のエキスパートだったダイノスケでも身に付けられた、集中力の高め方を紹介します！
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので、通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
集中力の鍛え方
集中力欲しいですよね。ダイノスケもめちゃめちゃ手に入れたいです。
集中力っていうのは半分くらいは遺伝で決まってしまいますが、残り半分は僕たちの努力次第でいくらでも鍛えあげることができるんですよ。
「自分は集中力が足りないから」と嘆いているあなた。大丈夫、あなたの周りにも集中力がなくて困っている人はたくさんいます。
集中力を鍛えたらその分だけ他の人たちと圧倒的な差をつけることができますよ(^^)
なぜ人間は集中力がないのか
僕たちは日々集中力がないことを嘆いています。
どう考えても集中力があったほうがいいですよね。
にもかかわらず、なんで人間は集中力が拡散しやすいように進化してきたのか、気になりますよね。
注意を拡散しないと生き残れなかった
人間が狩猟採集民族だった時代は、近くに天敵がいないか警戒していた個体がより多く生き残ってきました。
たしかに、餌に夢中になっていると猛獣に襲わるリスクが高まるので、生き残るのは難しそうですよね。
だから僕たちは周りの音、光、臭い様々なものに意識が散りやすいように進化してきているんです。
僕たちの集中力がないのは人類がここまで繁栄できた証とも言えるんですよね。
現代社会は注意をそらすもので溢れている
そして現在はスマートフォンやテレビ、パソコンなど様々な情報で溢れている世界です。
人間の脳は狩猟採集をしていた時代からほとんど変わっていません。人間の注意を惹きつけるものが溢れかえっている現代の世の中に、人間の脳はまだ対応できていないのです。
だからこそ集中力を鍛える方法を知っておくことで、この記事を読んでいるあなたは周りの人たちよりも群を抜いたパフォーマンスを発揮できるようになりますよ。
集中力は前頭葉のウィルパワーを使う
僕たちの集中力は脳のどこから生まれるか知っていますか？
正解は、おでこの真後ろにある脳の部位の前頭葉です。
前頭葉に蓄えられているウィルパワーと言うエネルギーを消費することで、物事に集中したり感情をコントロールすることができるのです。
仕事や宿題をやり残していたり、「この後何しようか？」と悩むだけでもウィルパワーを消費します。
そしていずれウィルパワーを使い切ると物事を判断する能力が不足し、目先の誘惑に負けやすくなるのです。
つまり集中力を高く保ちたいのであれば、迷ったり何回も考え直すと言う思考の癖は改善しなければいけません。
アップルの創業者のスティーブジョブズは、判断する回数を極力減らすため、服はいつも同じタートルネックを5着用意していました。
アメリカ元大統領のオバマ氏も服を選んだりあらゆる雑務は他の人にお願いしていました。
このようにウィルパワーの消費を抑えないと、重大な意思決定をするときに自分のパフォーマンスが発揮できないと言うことを社会的地位が高い人たちは本能的に気づいていたみたいですね。
慣れたらウィルパワーを消費しなくなる
ミュージシャン、アスリート、学者等何かの分野で秀でている人たちは1日中集中しているのでしょうか。
正解を言うと、1日中は集中していません。集中力を鍛えている人でも1日最大120分が限度と言われています。
つまり集中力を伝えてない僕たち一般人は椅子に座って15分も集中できれば上出来です。
しかし何かの分野で一流の人たちは、集中していない時も凡人から見たら圧倒的なパフォーマンスを発揮しているのです。
なぜ高いパフォーマンスを発揮できるかと言うと、何回も繰り返して身につけた自分の慣れた動作に対しては集中力は不要なんですよ。
習慣的な行動は前頭葉ではなく後頭部にある小脳が命令を下します。
小脳はほとんどの動物が持っている本能などを司る部位です。
そのため集中力を保つには、ウィルパワーの上限値を上げる事と習慣化された行動を活かし、日常生活でウィルパワーを節約することが重要なのです。
集中力を鍛えることのメリット
皆さんは集中力を鍛えるメリット知っていますか。
勉強や仕事の効率が高まる以外にも人生において様々な利点があるんですよ。
人間は自分が行う行動のメリットを把握しておくとモチベーションの向上やメリットを享受する効率が良くなります。
集中力を鍛えるだけで人生イージーモードと言っても過言ではありませんよ。
生産性向上
皆さんご存知の通り集中力が高いと、勉強や仕事があっという間に終わります。
また集中状態だと記憶力も高まります。
つまり集中力を鍛えることで、短い時間でたくさんの物事を覚え、やらなければいけないことを終わらせる、と言う一石3鳥が可能になるのです。
学生だろうが社会人だろうが一生重宝する能力ですね。
メンタル改善
人間の幸せは集中している時間が長いほど高くなるということが最新の研究で明らかになっています。
幼少期友達とかけっこをして1日中遊んでいた経験はありませんか。
ゲームもパソコンも使わずにただただ自然を使って目一杯遊ぶことがめちゃめちゃ楽しかったのに、今ではすきま時間自堕落にゲームをして時間を溶かしていませんか。
人間の意識が同時並行で複数の物事に注がれている状態のマルチタスクは生産性が大きく低下する上にメンタルを破壊します。
逆に、ボルダリングやキックボクシングのように体のバランスに注目しなければいけない趣味は、メンタルヘルスの改善に効果があると言われています。
学生時代の校長の朝礼や、社会人になってからの無駄な会議など退屈な時間は長く感じてしまいますよね。
早く終わらないかなぁと言う受け身な姿勢や自分の時間を無駄にしていると言う感覚はメンタルを少しずつ蝕んで行きます。
毎日楽しかったあっという間だった、と言うワクワク感を感じるためには集中力を鍛えることが必要なのです。
人間関係の悩み改善
集中力の高い人は周りからの好感度が高くなります。
理由は複数ありますがまず1つ目は、単純に勉強や仕事ができる人間になるので評価が上がるからです。
2つ目の理由はコミュニケーションがうまくなるからです。
友人と会話をしていてスマートフォンを触りながら聞かれたらうんざりしますよね。
また話しかけているのにどこか上の空で対応されたら腹が立ちますよね。
一方で、自分の話に一生懸命耳を傾け、目を合わせて、相槌を打って、たくさん質問してくれる人に対してどのような印象を抱きますか。
この人は自分に対して真摯に向き合ってくれていると感じますよね。
スマートフォンやたまった仕事など別の物事に注意が注がれている人は相手からの信用を失う行為を無意識にしてしまいます。
一方で相手の会話に注意を向けることが得意な人は自然に人の心をつかめるようになるのです。
成長マインドが育つ
皆さんは過酷な現代の競争社会に疲れて、自分は努力したところで無駄だ、何をやってもどうせ失敗する、自分は一生社畜だ仕方ない。金がある奴らは人を騙したり生まれつき才能があるやつだけだ。
このように自分が努力しないことを正当化して過ごしていませんか。
集中力を鍛えることで、生産性や人間関係メンタルに様々な良い影響が発生します。
その結果自分が行動することによって自分の人生はいくらでもデザインすることができると言う成長マインドを磨くことができます。
人間は不完全な生き物で失敗するのが当たり前です。
一方で一生貧乏な一般人たちは失敗を恐れて何も行動しません。
才能がない分際で何も行動しなかったら間違いなく老害一直線です。
失敗してもいいからトライ&エラーで様々なことを行動しよう、と言う成功者に必須のマインドを育むことができます。
年収増加
現代の資本主義社会を生き抜く上でお金は非常に重要です。
友人や家族などお金より大事なものはたくさんありますが、大事なものを守るためにはお金が必要なのは言わなくてもわかりますよね。
前述したように集中力を鍛えることで仕事や勉強で成果が出たり、メンタルが改善したり人間関係が良好になったり、新しいことに挑戦したいと言う気持ちが生まれます。
能力が高い上に、周りの協力を得つつも様々なことに挑戦する人間なんて、いつかは成功するに決まってますよね。
ノーベル賞受賞者やミリオネアたちはどこか頭のネジが飛んでいて一般人とは違うことに没頭しています。
つまり社会的地位が高い人や経済的、時間的自由度の高い人たちは集中力を常日頃から鍛えているのです。
人生の満足度向上
前述した通り人間は人生で没頭する時間が長い方が幸福度が高くなりやすいと言う傾向があります。
また人間の幸福度は人間関係の充実とで決まると言われています。
他にも人間の幸せは自分が自分の人生をどれぐらいコントロールしているかと言う裁量権によって決まると言われています。
さらに付け加えると、人間は死ぬ直前に健康、人間関係、挑戦、この3つの分野で後悔を残して死ぬと言われています。
皆さんお察しの通り集中力を鍛えることで
- 人生の中で没頭する時間が増える
- 人間関係が良好になる
- 経済的、時間的余裕が生まれ好きなことをして生きていける
- 様々なことに挑戦するようになるので後悔が少なくなる
このような複数の観点から集中力を鍛えることで人生の満足度を大幅に向上することが判明しています。
もう集中力を鍛えない理由がありませんよね。
集中力の鍛え方
前置きが長くなりました。集中力を構成する要素のウィルパワーの最大値を上げる方法と回復する方法を紹介します。
睡眠
集中力を高めたければまずは毎日しっかり寝ましょう。
睡眠を取ることで僕たちの集中力は回復します。寝ている間に僕たちの脳は溜まった疲労物質を除去してくれるのです。
なぜ人間は1日の3分の1も眠るのか、気になりませんか？
人間に限らず昆虫や魚などすべての動物は睡眠を必要とします。また人間のように脳が大きい生き物ほど睡眠時間を長くなります。
寝ている状態は完全に無防備であり、外敵に襲われる危険性があるのになぜ睡眠が必要なのでしょう。
なぜなら、寝ないと脳がオーバーヒートしてあっという間に死んでしまうからです。
人類で最も眠らずに起きて居られた時間は約11日です。1964年にアメリカの男子高校生がその記録を打ち立てましたが、ずっと起きていると恐ろしい症状が次々と発生することがわかりました。日を追うごとに理解力や分析力、運動能力が低下して、ろれつが回らなくなり、幻覚や幻聴が聞こえるようになったそうです。
この実験によって、人間は寝ている間に脳に溜まった疲労物質を取り除き、健康を保っていることが改めて証明されました。
ずっと寝ていないと睡眠どころか思考が拡散した状態になってしまいます。だからテスト前日の徹夜とか最悪なんですよね、集中しなければいけないテストで集中できなくなるから。
6時間睡眠だと翌日の脳のパフォーマンスは酔っ払っている時と同じ位低下してしまうということを知っていますか？
逆に夜遅くまでずっと起きていてスマートフォンなどからたくさんの情報得ていると、いつまでたっても脳は休まらず集中力はどんどん低下していきます。
だから集中力を高めたかったらきちんと寝ましょうと言うお話です。睡眠の質を高める習慣は以下の通り。
- 寝る2時間前にはブルーライトを発するものに触れない
- 寝る3時間前には食事を終える。フルーツかハチミツ、じゃがいもの塩蒸しを晩御飯に食べる
- 寝る90分前には湯船につかり体を温める
- 寝る前に瞑想ストレッチを行う
- 寝る前に筆記開示を行う
- 日中軽い運動する
- 青魚豆類を食生活の中心にする
- 朝アラームではなく光で起きる
- 日中太陽光を浴びる
これらが睡眠の質を高めるのになぜ効果的か、そして具体的な実践方法などを知りたい方々は以下の記事が参考になると思います。
食事
忙しい現代人は食事のことをおざなりにしがちです。
義務教育で食生活や家庭科に関する授業の時間が少なかったからみんな忘れがちですが、人間の脳や体は食べたもので作られます。
タンパク質や脂質、炭水化物の役割を皆さんはご存知ですか。
楽して人生を変えたいならまずは食生活を変えましょう。
食生活を変えると毎日1時間必死で勉強していたのに成績が良くならないと言う状態も、1日10分の勉強でこと足りるようになりますよ。
食べ物は脳を動かすエンジン
皆さんは普段どんなものを食べていますか？ファーストフードやインスタント食品などが多い方もいるんじゃないでしょうか。食事はただ空腹を満たすためのものではありません。脳や体動かすためのエネルギー補給と言う大事な行為です。
特に食べて欲しい食材は以下の通り
- 青魚
- 味噌、納豆など大豆製品
- ナッツ、アーモンド、ひまわりの種、オリーブなど木の実類
逆に脳の成長に悪影響及ぼす食べて欲しくない食材は以下の通り。
- ハンバーガーなどファーストフードの高脂肪食
- インスタント食品
- ハム、ソーセージなど加工肉
- 揚げ物類特にフライドポテト
- お菓子類特にポテトチップス
- マーガリン
何を食べたらよくて何を食べたらいけないのか。生産性を上げる食べ物や食生活については以下の記事でまとめています。
お勧めの食べ物一覧
「とりあえずこれを食べておけばオッケー！」と言うダイノスケのお勧めの食べ物は以下の記事にまとめています。
時短＋栄養バランスの良い食事を両立する方法
時間がないからファストフードやインスタント食品を貪っていませんか。
買い出しや調理そして片付けの手間とかを考えたら自炊ってめんどくさい。
この結論に至る気持ちは非常によくわかります。
そこで、時間がない時でもすぐに食べることができる栄養バランスを考えられた食事があれば最高ですよね。
冷凍庫に保管できるお弁当を届ける宅食サービスをご存知ですか。
免許を返納した田舎に住む高齢者だけでなく、食生活をおざなりにしがちな大学生や一人暮らしの社会人からもニーズが増えてきています。
一食あたり600円程度で70種類以上のメニューから自分の好きなものを注文することができるナッシュと言うお弁当がダイノスケ的には1番お勧めです。
夜にスーパーやコンビニで添加物まみれのお弁当を700円位で買うよりは、いつでも常備しておける冷凍弁当の方が使い勝手が良いですよ。
集中力維持に水分補給は必須
皆さんは普段水を飲んでいますか？僕たちの脳の80%が水分でできています。つまり睡眠不足になると脳動かすエネルギーがいともたやすくなくなってしまうのです。
1時間にコップいっぱい250ミリリットルぐらいは摂取するように心がけることで僕たちの集中力は長時間維持することができます。
ちなみに、人体の約65%が水分でできているので生命維持活動にも水は必須ですよ。
また水分をこまめに摂取しないと肌がカサカサに荒れてしまいます。
アンチエイジングの観点からも水分補給は非常に重要ですよ。
プチ断食は集中力を上げる
ダイノスケは21歳の頃から約2年半以上、1日の中で食事時間を8時間以内に収めると言うプチ断食をしています。
お昼の12時から夜の8時までにすべての食事を終える、その間は何を食べてもオッケーと言うルールです。
程良い空腹感は集中力を司るテストステロンと言うホルモンの分泌を高めてくれます。狩猟採集時代の人間は「お腹がすいたから獲物を狩ろう！」と思って行動していました。そのメカニズムは生産性向上に生かせるのです。
また、程良い空腹感はオートファジーと言う体内の余分な脂肪をエネルギーに変えてくれるシステムを起動させてくれるので、
- 免疫力が上がり病気に強くなる
- 肌がきれいになる
- 代謝機能が上がり効率的に痩せられる
などの健康面、美容面でもメリットが大きいのでプチ断食はお勧めです。女性は食べる時間を制限し過ぎると生理不順が起こりやすくなるので、食事可能時間は10時間に伸ばすことをお勧めします。
ダイノスケもプチ断食を取り入れてから人生を大きく変えることができました。なにより良かったと思う事は朝自己投資できる時間が増えたことです。
朝ごはんを作って食べて、片付ける時間を勉強や運動に費やせるようになったことがとても良かったと感じます。
運動
皆さんは普段運動していますか？「仕事が忙しくてそんな時間ない！」と思うかもしれません。
しかし、本当に集中力や生産性を高めたいと思うなら、むしろ運動したほうがいいのです。
運動することによって血流が改善し頭の回転が速くなりますよ。
当たり前ですが運動を続けることで、健康になり、体調不良で生産性が低下することも少なくなります。
運動と言っても、ハードな筋トレを毎日行う必要はありません。
- 散歩5分
- 瞑想5分
- ヨガ、ストレッチ寝る前に5分
やることといえばこれぐらいでいいんです。散歩5分程度だったらハードルが低いと思いませんか？
なぜこれらが効果的なのか、そして具体的な実践方法について、以下の記事にまとめています。
読書
皆さんは普段本を読む習慣はありますか？絵本でも小説でも結構です。
読書は僕たちの集中力を養う効果があります。瞑想と同じように他に注意が逸れてたら本を読む事はできないからね。
読書のメリットは以下の通り。
- 共感能力が高まり人間関係が良くなる
- 語彙力が鍛えられメンタルが安定する
- 知識、経験が手に入る
- 集中力が鍛えられる
あまりお金がかからないのに、人生を好転させる効果がとても高いです。
けど読書ってハードルが高いですよね笑
大丈夫。効率的な読み方を押さえておけば、短い時間で本の内容が頭に入り、読書がどんどん楽しくなりますよ。
本を読むとき以下のことを試していますか？学生の頃の教科書のように本は丁寧に最初から最後まで読むべき、と言う固定観念にとらわれているといつまでも読書習慣身に付けませんよ。
- 表紙を破る
- 空きスペースにメモをする
- その本から得たい知識と、実生活でどう活かすかを記入したメモを作る
- 目次、前書き、あとがきを先に読む
- 目次を見て自分が読みたいなと思った章だけ読む
- いつでも本が読めるように持ち歩く
- オーディオブックで聴いた本を紙で読む
どうですか、皆さんが思っていた読書方法と全然違うと思いませんか？笑
読書に対する心理的ハードルを下げたら誰でも読書家になれますよ。
スマホや漫画と同じ位読書が楽しくなる方法について、以下の記事にまとめています。
音声学習は読書効率を高める
読書の入門として通勤、通学等のすきま時間にオーディオブックを聞き流すことがお勧めです。
1回読んだ本をオーディオブックで聴き直すとより記憶定着力が高まります。
また、新しいジャンルの本に挑戦する前にオーディオブックで聞き流して専門用語に慣れておくと、読書のハードルが下がりますよ。
毎月750円で役に立つ本が聴き放題、しかも最初の半月は無料体験できるので、とりあえず試してみることがお勧めです。
オーディオブックの使い勝手が気になる方は以下の記事が参考になると思います。
瞑想
皆さんは瞑想したことありますか？
「スピリチュアルな感じがして怪しい！ダイノスケは宗教にハマってる？」
って思うかもしれません。
ダイノスケも学生時代、瞑想とか宗教とか何か怪しくて正直嫌いでした。
しかし瞑想について詳しく調べるうちに、めちゃくちゃメリットが多くて、いつでもどこでもできる、しかもお金のかからない最強の習慣と言うことに気づきました。
瞑想することのメリットは以下の通り
- 集中力向上
- メンタルが安定
- 脳が構造ごと変化し体積が大きくなる
- ストレスに強くなる
- 体脂肪が減少
- 睡眠効率の改善
- 免疫機能が強化され病気かかりにくくなる
- アンチエイジングなど美容効果
信じられますか、瞑想ってこれだけメリットがあるんですよ笑
やらない理由がないですよね。ダイノスケも20歳の時に瞑想を始めてからだいぶメンタルが鍛えられたなぁと感じるようになりました。
友人との待ち合わせで友人が遅刻した時等急に時間が空いた時、その間瞑想できるので人間関係の不和も減りました。
瞑想のやり方はいろいろありますが本質としては、自分のやりたいこと以外に注意が逸れたら元に戻すことひたすら続けるトレーニングが瞑想です。
瞑想やりたくなってきましたか？瞑想の具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
不安対策
常に将来への漠然とした不安や時間がないと言う焦り、緊張に日々悩まされていませんか。
不安や焦りは僕たちの記憶力と集中力を低下させます。気持ちが沈んでいる時、勉強とか仕事に身が入らなかった経験があると思います。
そのため、目の前のことに集中して取り組むために不安対策は必須です。
先ほど紹介した瞑想や読書にも不安対策の効果はありますが他にも実践で使えるテクニックを紹介します。
筆記開示
筆記開示とは自分の感情や悩みを紙に書き出すテクニックです。たとえば、
- 先輩に嫌みを言われて腹が立った
- 上司に怒られて嫌な気分になった
- 帰り道、水たまりを取った車の水しぶきを浴びた
- 今の仕事をずっと続けていいのか不安
みたいに今自分が感じているネガティブな気分を思いつくまま書き出す方法です。
もちろんスマホのメモでも結構です。
友人や家族に悩みを打ち明けると、解決策が出てきたわけでもないのに胸のつっかえが取れた経験ってありますよね？
人は自分の感情を言語化することによって、ネガティブな思考を客観的視点で見ることができ、メンタルを安定化できるのです。
筆記開示のお勧めの時間は勉強前後と寝る直前です。特に寝る前の筆記開示は毎日行って欲しいです。不安を解消することでその日の睡眠の質を向上させることができます。
また筆記開示はテストを受ける前に紙の裏側に書く事で成績を上げる効果も海外の研究で確認されています。
時間汚染対策
「いつも時間が足りない！やることが多すぎる」
そんな締め切りに追われる焦りや不安、緊張感を常に感じていませんか？
現代人は時間が足りないと感じる人たちが多いです。
掃除や家事等を代行してくれるロボットが生まれたり人間の生活はどんどん豊かになっているはずなのにどうして時間が足りないと思うんでしょう。
その原因はたくさんの情報に触れすぎているからです。仕事や処理する情報を次から次に切り替えることでやることが多すぎると言う時間不足の感覚が生まれてしまいます。
この目の前のことに集中できないマルチタスクを解決しないと、現代人はいつまでたっても自由な時間を取り戻すことができません。
もちろん時間不足の感覚は締め切り効果として一定の集中力を高めてくれる場合もありますが、慢性的な時間不足は集中力や脳のパフォーマンスを低下させてしまいます。
時間不足の感覚を解消するためにできる対策としては以下の通り。
- 深呼吸
- 楽しい思い出に浸る
- 休暇の過ごし方を考える
- 自然を見る（映像でもオッケー）
- 散歩する
これらの方法は短時間でいつでもどこでもできる、時間感覚の歪みを治すテクニックです。
過去でも未来でもなく今やっている物事1つだけに集中することがポイントです。
時間感覚の歪みを治す具体的な実践法は以下の記事が参考になると思います。
集中力を高める心理テクニック
前段では僕たちの集中力を鍛える生活習慣について紹介しました。
いわば基礎トレーニングのようなものです。
ここからは集中力を高める方法として役立つマインドセットを紹介します。
習慣化
人間は1日で集中できる時間に限界があるとこの記事の前段でお話ししました。
皆さん既に体験済みのように労働時間を2倍に増やしたところでその分成果が2倍になるわけではありません。
単純労働が機械やAIに淘汰されていく中、これからの時代で重要なのは自分の脳機能を高め1日に短い時間集中できるかなのです。
ドイツは日本と比べて労働時間が2割程度少ないのに一人当たりの生産性は日本よりも1.5倍あります。
人間は1週間に30時間以上労働すると生産性が低下して、週60時間以上の労働で普段全く頭を使わない人と同程度まで生産性が低下することが判明しています。
ミリオネアは毎日最低でも7時間以上睡眠をとっていることからもわかるように自分の集中力や判断力を高めることがいかに重要か、ご理解いただけたでしょうか。
集中力の浪費を抑える方法として習慣化が最強の対策
皆さんは歯を磨く時やお風呂に入って頭を洗うとき、通勤通学の帰り道ってぼーっとしてるけど気づいたら終わっていませんか？「あれ、おれ歯磨いたっけ？」みたいになりません？
無意識のうちに行っていると言う事は習慣的に行われている行動です。習慣は僕たちの意志力を消耗しません。
つまり、毎日やらなければいけないしんどいこと、辛いこと、面倒な事は習慣化させておけば、僕たちが1日の中で使える集中力や意志力をいざと言う時まで温存しておけるのです。
具体的な方法としては、
- やりたいことの手間を減らす
- 週に4回以上は週間続けると習慣化できる
- 同調圧力を使う
- 自分の継続した努力を記録する
- if-thenルールを作る
などがあります。聞き覚えのない言葉があれば伸びしろありです。ぜひ習慣化テクを身に付けてみてください。
習慣化テクで僕は人生変わりました。
具体的な習慣化の実践方法は以下の記事にまとめています。
悪癖対策
「気がついたらついスマホを見てしまう」
「新しいことに挑戦したいが、酒、タバコ、パチンコでお金がなくなってしまう」
皆さんも悪いと思っていながらもつい繰り返してしまう、そんな悪癖ありませんか？
ダイノスケは学生時代スマホ中毒とゲーム中毒でした。本気で人生を変えたければこの悪癖対策をしてお金と時間、そして集中力の浪費を抑えなければいけません。
- 逆説的介入
- 悪癖の手間を増やす
- 悪癖を視界に入れない
- ディストラクション
- ディスラプティング
- ビジラントモニタリング
「自分はなんて意思の弱い人間だ悪い癖を直すことができない。」
そんなふうに諦めているあなた。上のリストの中で聞き覚えのない単語があれば、まだまだあなたの人生を改善する余地が残されていますよ。
悪癖対策の具体的な実践方法については以下の記事が参考になると思います。
人間の体に刻まれたサイクルを使う
人間は時間因子と言う体内時計のリズムを持っています。
太陽が登ったら自然と目が覚めて、太陽が沈んだら眠気を感じるようになるのも体内リズムが関わっているからです。
また人によって集中できる時間帯や眠くなる時間が異なります。
このように各の体内リズムを理解して1日のスケジュールを決めることでより高い集中力と生産性を発揮することができます。
朝と夜のルーティーンを決める
近年芸能人などがモーニングルーティーンとナイトルーティーンを紹介することが流行っています。
人間の生産性は朝と夜のルーティーンで8割がた決まると言っても過言ではありません。
朝起きた時ベッドメイキングなど数秒で終わるものでいいのでルーティーンを行うことで、朝から何か成し遂げたと言う達成感が1日中生産性を高めてくれます。
また夜自然に深い眠りに入るためには、お風呂を上がった後にダラダラとYouTubeを見るのではなくて、ストレッチや読書など神経を落ち着かせる習慣が重要です。
深い眠りに入り1日の疲れをリセットすることで翌日も高い生産性を発揮できるになります。
集中力を高めたいなら朝と夜何をやるのか決めておきましょう。
ポモドーロ（25分集中、５分休憩）
勉強や仕事を始めてもすぐに集中力が切れてしまうあなた。心配しなくても大丈夫、現代人の集中力は15分続けば良い方です。
休憩もとらずぶっ通しで1時間や2時間ずっと作業しようと思うその前提が間違っているんです。
ずっと勉強するのではなくて、集中→少し休憩のサイクルを作ってみましょう。
オススメは25分集中して5分休憩のサイクル。ポモドーロとはイタリアでトマトを意味するキッチンタイマーの事です。イタリアの起業家のフランチェスコシリロ言う人が開発したキッチンタイマーのリズムが由来となってポモドーロテクニックと言われています。
この30分ワンセットを何回もぐるぐる回すと生産性が良くなりますよ。
ダイノスケは読書を習慣化させる時、
疲れたら本を閉じる→瞑想
を30分サイクルでずっと繰り返していました。この習慣を何ヶ月か続けると、読み始めてから疲れるまでの時間、つまり集中が続く時間が伸びていきました。
ウルトラディヤンリズム（90分集中20分休憩）
ポモドーロの30分サイクルに慣れてきたら次は上級編です。90分集中して20分休むと言うサイクルです。
人間の睡眠のリズムは90分周期が何度も繰り返していると言うことを皆さんご存知ですか？大学の一コマが90分なのも、このウルトラディヤンリズムを意識してできていると言われています。
そして、普段僕たちの活動も90分サイクルで動いていると言われています。
90分集中し20分がっつり休むと言う事は僕たちの体に刻まれたシステムなので、このリズムを意識して集中と休憩を繰り返すことで、無理せず高いパフォーマンスを出せるようになると思いますよ。
プロのバイオリニストとアマチュアのバイオリニストを比較した場合、プロはこのウルトラディヤンリズムに近いサイクルで練習し、昼に20分の仮眠をしている傾向が多く見られたそうです。
つまり何かの分野で一流の人たちは自然とこのリズムに近づいてトレーニングしているみたいですね。
ということで、勉強や仕事は毎日5,6時間もぶっ通しでしなくていいんです。ポモドーロテクニックの30分サイクルに慣れてきたら、ウルトラディヤンリズムを意識して作業しましょう。
サーカディアンリズム（朝と夜それぞれに高まる能力）
サーカディアンリズムは体内時計の中で日常で最も意識しやすいテクニックだと思います。日が登ったら目を覚まして日が沈んできたら眠る原始時代と同じ生活リズムを意識する方法です。つまり早寝早起きです笑
狩猟採集時代の人間は日が落ちたら寝て日が登ったら活動開始すると言うリズムで生きてきました。
つまり人間は日中の生産性がピークに達するように体ができているんです。
普段疲れが取れない、常に眠いなどの不調は現代人ならではの悩みです。電気が発達したせいで夜遅くまで起きている時間が長くなったためです。
ポモドーロの30分サイクルとか、ウルトラディヤンリズムの計算が面倒な方、毎日気軽に生産性を高めることができるリズムはサーカディアンリズムです。集中力アップのために早寝早起きの生活をぜひ心がけてみてください。
朝は集中力が最も高い
朝の時間はとても大事です。学校や仕事の直前まで布団でごろごろしてる場合ではありません。
朝は1日の中で最も集中力が高い時間であり、昼や夜と比べて他者からの邪魔が入りにくい時間です。
朝の時間に毎日30分でもいいので読書や運動などの良い習慣を積み上げておくと自分の人生にとてもプラスになりますよ。
朝寝起きの時間のメリットは以下の通り。
- 昨日の疲れがリセットされ頭がすっきりしている
- 朝はクリエイティビティーが高まっている
- 朝10時ごろに最も集中力が高まり、知能労働のパフォーマンスが上がるので、プレゼンなどアウトプットが最適
- 寝起きに分泌されるストレスホルモンコルチゾールは新しい習慣を身に付けるのに役立つ
- 朝早く起きると誰にも邪魔されずに1人集中した時間が作れる
実際世の中の富裕層や社会的地位の高い人達は朝の時間を有効活用する割合が一般の人に比べて多い傾向にあります。
朝誰にも邪魔されない時間に自分の今後の将来の展望や今やっている副業の改善方法など、人生を左右する大きな意思決定の判断をするのがお勧めです。
いつもより1時間早く寝て、1時間早く起きその1時間で勉強するということを繰り返せば一年で365時間、約15日分の自己投資の時間が生まれます。
徹夜で飲み会行ってる場合ではありません、嫌な現実を変えたければあなたの生活を変えていましょう。
ダイノスケも行きたくない誘いは全て断っています。
早寝早起きで捻出した時間を瞑想や読書運動などに費やすことで自分の人生を変えることができました。
夜は復習の時間
夜から夕方にかけては、日中の活動で集中力が低下し始めます。なので基本的に新しい知識をインプットすることには向いていない時間帯です。しかし、こんなメリットがあります。
- 夕方に肉体のパフォーマンスが最も上がる
- 注意力が拡散しアイディアが生まれやすくなる
なので午後の効果的な使い方として、夕方スポーツをしたり、日中考えたアイデアを再度練り直してみたり、朝に学んだ情報を復習する。そして早く寝て翌朝に備える。ということを戦略のベースにすると高い集中力を1日中確保できますよ。
先延ばし対策
やらなきゃいけないと分かっていることも後回しにして結局夜中に重い腰を上げて眠い目をこすりながら作業していませんか。
先延ばししてもやらなきゃいけない事はやる兄弟になって僕たちの目の前に再び現れます。
だったら時間や集中力の余裕がある早いうちに終わらせたほうが得ですよね。
このように頭では理解していてもスマホを手放すことができない。
そんなあなたはまずはデジタル断食と先延ばし対策をしましょう。
マルチタスク対策
前述した通り僕たちの集中力はマルチタスクによって奪われていきます。
時間がないから複数の物事を同時並行で処理しようとするけど、様々同時並行で物事を進められないから結局無駄に時間を浪費する。
こんな馬鹿げたサイクルを止めたいなら、マルチタスクの対策をしましょう。
スマートフォンは便利ですが薬を使いすぎると毒になるのと同じように適量を見極めないといけません。
マルチタスクのデメリットを理解したり、完璧主義対策をしましょう。
ゲーム化
体に悪いと思っていながらもゲームを何時間も続けちゃうこと、ありますよね。「あの中毒性が勉強や仕事で活かせたら。。。」そう思ったことありませんか。
ゲームは僕たちの集中力を最大化させるために脳や心理学の知識が詰め込まれたものなのです。
ではその原理を理解すれば、仕事に応用する事は可能なのです。
ポイントは報酬と達成感です。皆さんに使って欲しいのはご褒美ルーレット。ルールは単純。
- 自分の好きなご褒美を思いつくまま設定する（何個でもオッケー）
- ご褒美の中に罰ゲームを入れる（筋トレや読書勉強など抵抗感を感じる自己投資がオススメ）
- 15分集中したらルーレットを回す
これをひたすら繰り返すのです。
ダイノスケが作っているご褒美は例えばこんな感じ
- 15分仮眠
- 10分瞑想
- コーヒーを飲む
- 好きな漫才1本聞ける
- 好きな音楽2曲聞ける
- 指立て伏せ3回（罰ゲーム）
- ブログサムネイル画像作成（罰ゲーム）
たいしたご褒美じゃないじゃんと思うかもしれませんが、そう思うならぜひ試してみてください。
報酬で何がもらえるかわからないドキドキ感がモチベーションを尋常じゃなく高めてくれるんです。
ご褒美の注意点として、ご褒美の強度はランダム化させることと、罰ゲームを必ず入れることを忘れないでください。
ハズレを引くかもしれないと言うドキドキ感がルーレットの楽しさを倍増させてくれます。
パチンコでもカジノでもハズレがあるからみんなのめりこみますよね。
ダイノスケは平日休日問わずずっとこのルーレット回しています笑
15分読書を行う
→ルーレット回す（瞑想もしくは仮眠来い！と願いながら）
→はずれ！指立て伏せ(°▽°)
→15分ブログを書いてルーレットを回す
みたいなイメージです。普段ダラダラとYouTubeを見てしまう習慣などをご褒美に設定することで無限のモチベーションを乱すのです。
他にも最も手軽な方法としてスマホの電源をつけて、分の数字が奇数→ご褒美、偶数→勉強や運動10分続行
ということをシステム化すると中毒的に良い習慣を継続できるになりますよ。
ストーリー化
アニメや漫画の内容はいくらでも頭の中に入るのに実用書や教科書の内容が全然覚えられない。こんな経験ありますよね。
これは僕たち人間はストーリーを覚えるように進化してきたからです。
科学技術が発達したこの現代では天候の予測、病気や医療に対する知識が深い人たちがたくさんいます。
しかし狩猟採集時代では急に変わる天候や未知の病など、説明のつかない現象が山ほどあり人間はそのたびに不安にさいなまれていました。
人間はこれら未知のものに対する不安を拭いさるために「この災害は土地の神様が怒ったんだ」みたいに、神様や宗教、ストーリーを作ったのです。
人間のメンタルを安定させるためにストーリーは受け継がれ人間の脳はストーリーに強く反応するように進化してきました。
つまり、勉強や運動習慣に対してストーリーを立てさえすれば僕たちの脳の注意力を良い習慣に向けることができるのです。
「勉強に対するストーリーってどんなものやねん(°▽°)」
って思いますよね。方法は2通あります。
- 勉強して得た知識を生活でどんなふうに生かすか想像する
- 自分は努力家で勤勉な人間なんだ！みたいに自己像を作る
2つ目の方法の自己像を作るということは集中力が切れたり誘惑に負けそうになったときに特に有効です。
僕らの脳は消費エネルギーを抑えるため常に楽をしたがります。自分の中の確固たる信念や自分が作り上げたキャラクターがあると、思考能力が低下した時、その信念に沿った行動を無意識に維持しようとするのです。
だから真面目な努力家な読書家と言う自己像を作っておけば、ヘトヘトで疲れはった時もその自己像を守るために勝手に読書の習慣付けられたりするんですよ。
勉強をストーリー化させる具体的な実践方法としては以下の方法がオススメ
- 理想の人物をイメージしなりきる。勉強に集中したければ大学教授、運動のパフォーマンスを上げたければトップアスリート、人に優しくしたければガンジーをイメージする。
- 学んだ知識や経験を今後自分の人生にいつ、どこでどのような場面に役立てていくかイメージする。自己像のキャラクターと一致するような自分の日ごろの習慣や努力を記録しておく。
ダイノスケもストイックな努力家と言う自己像を作ろうと模索中です。ブログやSNSなどで自己改善の情報発信しているので自分が誘惑に負けそうな時に、「お手本を示す立場が怠けていいのか？」と自己像がかたりかけて自制心を強めてくれることが多々あります。
自分自身にストーリーを作ると言う方法なかなか効果的なのでぜひ試してみて下さい。
集中力を鍛える方法（まとめ）
- 睡眠、運動、食事を変えると基礎集中力が向上
- 集中には休息が重要、瞑想がオススメ
- 朝寝起きの時間は集中力が高い、夜は日中の疲れが溜まり集中する作業には向かない
- ルーレット等ゲームの中毒性をご褒美に活かすと集中力とモチベーションアップ
- 人間はストーリーで物事を覚える、自分のなりたい理想像をつくると自制心が高まる
- 集中するために邪魔なものは全て取り除く環境を作ると自動的に集中できる
- 疲労回復余計な作業は代行するなどのアイテムを駆使して集中力を守ろう
集中力はIQ以上に僕たちの人生の成功や幸福度を左右する大きな要因です。
そしてこの集中力と言うものは一朝一夕では身に付きませんが努力をすれば、必ず誰しもが一定値以上に鍛えることができます。筋トレしたら筋肉がつくのと同じ集中力も継続すれば必ず身に付きます。
僕の学生時代はどちらかと言うと集中力がない人間でした。
ていうかAD HDと言う多動性を持っている人間なのでむしろ集中力は皆無。成績表には常に落ち着きがないと書かれるような人間でした笑
しかし、集中力を鍛え始めて3年が経ち、僕の身の回りの人たちからは「ダイノスケは集中力モンスターだよね笑」と言われる位まで没頭する力を身に付けることができました。
集中力がない飽きっぽい自分は才能がないと諦めているあなた。もう大丈夫この記事に書いてある内容が無意識に実践できるまで何度も何度も試してみて下さい。必ずあなたの集中力は少しずつ成長していきますよ。
今回のテーマは特に情報量が多かったと思います。この記事をそもそも最後まで読んであなたはそこそこ集中力があります笑
本記事に書いてある内容のできそうなものから始めていってくださいね。
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