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○プチ断食ってほんとに効果あるの？危なくない？
○プチ断食ってどんな手順でやったらいいの？どんなメリットあるの？
今回はそんな悩みを解決します。
- プチ断食を実践することのメリット4つ
- プチ断食を実践するときに注意すべきポイント
○筋肉を減らさず健康的にダイエットができる
○記憶力•集中力•生産性が高まる
○病気になりにくくなる
○肌がきれいになり見た目が若々しくなる
○睡眠の質が高まる
○誘惑に負けにくくなりメンタルが安定する
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
運動、睡眠、食事、音楽、瞑想などプチ断食以外で頭が良くなる生活習慣については以下の記事にまとめています
プチ断食（リーンゲインズ）って何？
運動はめんどくさいけど楽してダイエットしたい。勉強効率や仕事の生産性を高めたい。見た目を若く保ちたい。そう悩むあなたにプチ断食がお勧めです。
「なんか断食って修行僧みたい、一日中好きなもの食べれないなんて嫌だ。」そう思うかもしれませんが、プチ断食は食べる時間を制限しますが食べる物に制限はしません（お菓子や揚げ物など不健康な食べ物は避けた方が良いですが）。
本記事で紹介する内容は、男性は一日16時間、女性は14時間の空腹時間をもうけて、それ以外の時間は好きな物を食べても良い「リーンゲインズ」という断食のメリットと実践方法について解説していきます。
現代人の空腹に対する勘違い
「断食ってご飯食べられないんでしょ?おなかが空いているなんて嫌だ。」って思うかもしれませんが、実は空腹は悪いことではなく、むしろ空腹を上手に利用して人類は生き残ってきました。
今は1日3食がスタンダートになっていますが、朝食を食べたら生産性が上がるという科学的根拠はありません。かのトーマスエジソンがトースターをたくさん売るために「トースターでカリカリのパンを朝から食べよう！」と宣伝したことが朝ご飯の起源なんですよ。
一万年以上前の狩猟採集をしていた人類は、冷蔵庫がないので食料の保存ができず、朝ご飯にありつける機会なんてめったにありません。つまり、朝食抜きの生活が人類のスタンダートでした。「おなかが空いたからご飯を探しに行こう！」と行動のモチベーションを作っていたのです。
プチ断食のメリット
意図的に空腹時間を延ばすプチ断食は人類が持つ本来の能力を呼び起こすことができます。「食べ物が供給されなくなった！体内の老廃物や余った脂肪を再利用してエネルギーを作ろう！」と体中の細胞達が頑張ってくれるようになります。空腹による体内機能の改善をオートファジー（自食作用）と呼び、心身の健康にはオートファジーを呼び起こすことが欠かせません。
オートファジーの具体的なメリットは以下の通りです。
生産性向上
やる気ホルモンのドーパミンが分泌され、集中力・行動力が向上し活動的になります。
空腹状態になると、僕たちの脳みそは【全然食べ物が体内に入ってこない、資料モードになって、食べ物を探せ！】と、僕たちの脳内にやる気ホルモンのテストステロンを分泌させます。
その結果、行動力や集中力が高まるのです。
さらに加えて、朝食断食をしていると、朝ごはんを作り、食事をして片付けると言う時間が全部なくなります。
1日の中で仕事先や家族にも邪魔されにくい数少ない朝と言う時間を、プチ断食によって有効活用できるようになるのです。
美容効果
いつまでも若々しい肌を保ちたいなら、プチ断食をしましょう。
空腹状態が続くと、体内でオートファジーと言う作業が働き【全然栄養が入ってこないから、体内の脂肪を燃やしてエネルギーを作り、老廃物をまとめて排出しようぜ】代謝機能が活性化します。
その結果、痩せやすい体が手に入ったり、肌がきれいになるのです。
また、空腹時間が長くなると成長因子のIGF-1が増加し、育毛効果も期待できます。
睡眠の質向上
仕事や家庭のストレスで、毎日布団に入ってもなかなか寝付けないなら、プチ断食をしましょう。
プチ断食によって、睡眠の質が向上します。
人間は、夜寝ている間に、脳の老廃物を除去し、翌日の記憶力や集中力を高めます。
その一方で、寝る直前に脂っこいラーメンなどを食べ、消化器官などが働いていると、脳内洗浄に使うリソースが足りなくなり、翌日頭がぼーっとしてしまうのです。
つまり、プチ断食によって睡眠中胃袋を休ませることで睡眠の質が改善します。
また、免疫機能・代謝機能の改善により糖尿病・高血圧等の生活習慣病のリスクが低下します。
メンタル強化・自制心向上
プチ断食を続けるとストレスに強くなったり自制心が高まります。
空腹に耐えることで、誘惑に打ち勝つ自制心が身につきます。
さらに、些細なことでイライラしなくなるメンタルを手に入れられます。
【お菓子食べたいけど、今はプチ断食の時間だからなー】と我慢することによって、仕事や勉強中に注意がされた時も、目の前の作業にすぐ戻ることができます。
前述したように、集中力の向上は、自制心やネガティブ感情のコントロールにも役立つのです。
プチ断食（リーンゲインズ）のルール
プチ断食の効果、すさまじいと思いませんか？ルールは結構シンプルです。
- 男性は一日16時間、女性は14時間何も食べない時間をもうける（断食中は水、お茶の接種はOK）。空腹時間に睡眠時間は含んでOK。
- 食事可能時間（男性8時間、女性10時間）は何をどれだけ、何食食べてもOK。
プチ断食のルールはこれだけです。結構単純ですよね。
要するに、体内の臓器が休む時間をまとめて確保することが大切です。
なお、女性は空腹時間が長くなりすぎると生理不順を起こすリスクが出てくるので、男女で空腹時間に差があります。
ダイノスケの実践方法
僕はこんなイメージで毎日プチ断食を行っています。
- 食事可能時間：11時～19時 1日2食
- 1日最低2.5L、1時間にコップ1杯（250ml）は水分を補給
※22時には就寝するため寝る3時間前の19時までには食事を終える
すごいシンプルです笑
食べ物は青魚や味噌汁、玄米、フルーツ類がメインですが友人とがっつり肉やスイーツを食べに行くことも多いです（焼き肉や揚げ物はとても不健康ですが）。
また、辛いものを食べるときは睡眠の質を高めるため晩に食べるように気をつけています。
どんな食べ物が健康に良いのかは以下の記事にまとめています。
また、料理がめんどくさい方には弁当を届けてくれる宅食サービスがオススメです。宅食サービスを片っ端から試した結果、栄養・コスパ・片付けの手間等が最高レベルに良かったの「noshナッシュ」のレビューは以下の記事にまとめています。
実践してみて感じたこと
プチ断食は最初の1週間ほど結構きつくて、空腹で日中イライラします笑
まずは食事制限の時間を10時間（例：9時から19時まで）とか、「朝食の時間を60分遅くして、晩ご飯の時間を60分早める」など段階的に試していくことがオススメです。
習慣化の具体的な方法については、以下の記事にまとめています。
また、プチ断食の意外なメリットとして、朝有効に使える時間が増えたことがとても良かったです。
朝食を作って、食べて、かたづけることに毎日30分くらい時間が割かれますよね。家族の分ご飯を作るなら尚更時間がかかります。この手間がなくなり、読書や瞑想、勉強や運動など自己研鑽に充てるようになったら良いと思いませんか？朝は1日で最も習慣が身につきやすい時間帯なので、プチ断食で空いた朝の時間を自己投資に充てることがとてもオススメです。
注意：糖質制限はやらないで
手軽なダイエット法として、糖質制限が流行っていますが、絶対に止めてください。糖質＝悪という考えは勘違いです。糖質は生きていく上で必須の栄養素です。お菓子やスイーツ、白米、パン、ラーメン、うどん、パスタ、野菜ジュース等血糖値が急激に上昇する糖質（GI値が高い食べ物）は健康に悪いです。しかし、生のフルーツや玄米、そば等良質な糖質（GI値が低い食べ物）はむしろ健康に良いので積極的に摂取してください。
また、糖質制限で痩せるという説も嘘です。世界中の様々な研究で「糖質を制限したから痩せるのではなく、摂取カロリーが減ったから体重が減った」ということが明らかになっています。
プチ断食の実践方法とメリット（まとめ）
- 空腹時間は人間に必須。
- プチ断食で生産性、アンチエイジング、心身の健康に良い影響
- ルールは1日14時間～16時間何も食べないということ
プチ断食は勉強効率、美容、健康すべてに良い影響を与えます。そのうえ、習慣化させればまったく負担はかかりません。
実践し続けると人生が少しずつ好転していくと思いますよ。
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