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○朝型と夜型って本当に存在するの？
○朝型や夜型の人の生産性が高まるスケジュールってどんなの？
○自分の体内リズムを知りたい
今回はそんな悩みを解決します。
- 生産性を高めるクロノタイプ診断
- クロノタイプごとのおすすめスケジュール
○毎日ぐっすり寝れるようになる
○生産性•勉強効率が向上する
○見た目が若くなり、太りにくく、病気になりにくくなる
○メンタルが安定化し人間関係が良くなる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
睡眠のメリットや睡眠の質を高める習慣については以下の記事にまとめています
クロノタイプごとの睡眠時間と生産性が高まるスケジュール
皆さんは自分自身が朝型人間か夜型人間か把握していますか？
僕たちは人それぞれ、1日の間で生産性が高まる時間や、集中力が切れてアイディアが生まれやすくなる時間帯が異なります。
どうせ同じ時間仕事したり勉強するなら、効果が最大になる時間帯に活動したほうが合理的だと思いませんか。
最新の科学では人間の体内時計、通称クロノタイプを4つに分類しています。
クロノとは直訳すると時間と言う意味、時を司る神様クロノスって、ギリシャ神話で聞いたことありますよね。
クロノタイプごとに起きる時間や最低限必要な睡眠時間知的作業が向いている時間等が異なっています。
また年齢とともにクロノタイプが変化するので、自分は今どういうスケジュールが適切なのかを数ヶ月おきに確認して1日の予定を決めると、確実に生産性が高まりますよ。
クロノタイプ診断
クロノタイプは
- 超朝型のライオンタイプ
- 朝型のクマタイプ
- 夜型のオオカミタイプ
- 不眠型のイルカタイプ
この4種類に分かれます。
自分が何タイプか知りたい人は以下リンクの2分程度で終わる診断がオススメです。
仕事がはかどる時間帯やコーヒー摂取のタイミング起きる時間、眠る時間なども教えてくれる非常に良心的なサイトです。
ダイノスケはクマタイプでした。
それぞれのクロノタイプごとに
- 起床時間
- 勉強や仕事の生産性が最も高くなる時間帯
- 運動に適した時間帯
- 生産性が低下し創造性が高まる時間帯
- 就寝時間
- 最低限必要な睡眠時間
これらを解説していきます。
ライオンタイプ：超朝型 全体人口の20%
ライオンタイプは超早起きです。
- 起床時間 5時半〜6時半
- 生産性が最も高くなる時間帯 8時〜12時
- 運動に適した時間帯 17-18時
- 創造性が高まる時間帯 13時〜17時
- 就寝時間 22時
- 最低限必要な睡眠時間 7時間
ライオンタイプは昼寝が不要な人が多い傾向です。
しかし、昼寝にメリットはたくさんありますし、ライオンタイプは朝早くから活動するので、午後の生産性を高めるためにも昼寝はとったほうがいいんじゃないかとダイノスケ個人としては思います。
創造性が高くなっている時間帯は裏を返せば注意力が低下し知的作業に適してない時間帯です。なので潔く運動したり瞑想したりアイディア出しをしたりする時間にした方が賢明です。
クマタイプ：朝型 全人口の50%
ダイノスケを含む全人口の50%程度がクマタイプに属します。
日中からお昼過ぎにかけてパフォーマンスが最大化する傾向があります。
- 起床時間 7時
- 生産性が最も高くなる時間帯 10時〜12時
- 運動に適した時間帯 8-10時
- 創造性が高まる時間帯 15時〜18時
- 就寝時間 23時
- 最低限必要な睡眠時間 8時間
知的作業は10時から14時の間に高くなりますが、お昼ご飯を挟むので13時以降は生産性が低下しがち。
クマタイプの生産性が高まる時間帯は1日の中で結構限られています。
午前10時から12時はスマホを触らず、外部からの情報をシャットアウトし、やりたいことだけに専念するようにしましょう。
ダイノスケも大抵午前中にYouTubeやブログなど知的作業を行っています。
14時までノンストップで作業をする日お昼ご飯+昼寝を行って15時ぐらいまで集中タスクをこなしましょう。
午後は集中が切れてくるので頭を使わずにできる家事や雑務やアイディア出しの時間に使いましょう。午後しっかりリラックスする時間を確保することで夜になるともう一度集中力を取り戻すことができます
午後しっかりリラックスする時間を確保することで夜になるともう一度集中力を取り戻すことができます。
オオカミタイプ：夜型 全人口の20%
オオカミタイプは、創造性が高い傾向にある反面、学校や会社など現代社会の生活とマッチしていない非常に生きづらいタイプです。
- 起床時間 7時半
- 生産性が最も高くなる時間帯 17時〜24時
- 運動に適した時間帯 8時〜17時
- 創造性が高まる時間帯 8時〜17時
- 就寝時間 24時
- 最低限必要な睡眠時間 7時間半
創造性が高まる時間と運動に適した時間がめっちゃ長いと思いませんか笑
そして知的作業に向いている時間帯が夜と言うことも非常に特徴的です。
つまり日中は集中する作業に向かずずっと頭がぼーっとして、夜になって初めてスイッチが入るのです。
日中は雑用とか運動とかなんとなくこなしておいて、昼寝を挟みつつ夜までに少しでもエネルギーを温存しておく戦い方がおすすめです。
しかしながら、日中集中力が上がらないと言う理由で、スマートフォンをダラダラと触っていると夜になったらエネルギー切れ起こすからいつまでたっても成果が出ないと言う結果につながりやすいです。
また朝早く起きなければいけない生活を強いられるのも向かい風です。
夜の時間を有効活用してさっさと独立したり起業して裁量権の高い生活をしましょう。
あと意外に思うかもしれませんが夜型の狼タイプでも起床時間は7時半です。
人間の脳は狩猟採集をしていた頃とほとんど変わっていません。たとえ夜型だろうが気が昇ったら起きて、日が沈んだら眠たくなるのは自然の本能です。狩猟採集時代夜に灯りなんてないので、昼過ぎに起きて夜活動なんてしてたら、とてもじゃないけど餌を手に入れることができなかったんです。
つまり自称夜型を名乗って深夜2時まで起きている人たちは単純に体内時計が狂っているだけなので注意しましょう。
イルカタイプ：不眠型 全体人口の10%
イルカタイプは結構珍しいショートスリーパータイプです。
感性や知性に優れていて完璧主義で神経質な傾向が高いそうです。
- 起床時間 6時半
- 生産性が最も高くなる時間帯 15時〜21時
- 運動に適した時間帯 7時〜10時
- 創造性が高まる時間帯 10時〜15時
- 就寝時間 23時半
- 最低限必要な睡眠時間 6時間
知能が高くて眠る時間が短いなんて最高じゃんと思うかもしれません。
一方でイルカタイプは狼タイプと同じく午後に生産性が高まるので、日本の学校や会社の時間帯にはあまりマッチしていません。
他のタイプと同様に昼寝を取り入れて、午前午後ともにある程度高い集中力を保てるようにしましょう。
注意：ショートスリーパーにはなれない
イルカタイプのショートスリーパーがうらやましいと思うかもしれません。
かの有名なナポレオンもショートスリーパーだったそうです。
近年誰でもショートスリーパーになれるって本とか、自称ショートスリーパーを名乗る仕事ができないサラリーマンが急増しています。
残念ながらショートスリーパーになれるかは遺伝子で決まります。後天的に努力で一生ショートスリーパーにすることはできません。
短期間ならショートスリーパーになれる
睡眠環境を整えたり瞑想を習慣化することで、睡眠の質を高め睡眠時間を圧縮する事は可能です。
睡眠の圧縮は例えるなら、スマホのバッテリーと充電器を最新式に変えて急速充電が可能になった状態と似たようなイメージです。
昼寝を取り入れることによって数ヶ月間であれば毎日6時間程度の睡眠でも、8時間睡眠と同程度のパフォーマンスを発揮することが可能です。
しかしドーピングで無理矢理体を動かしてるに過ぎないので何年間もそのような生活をすることができません。
もともと人間の脳は6時間睡眠を四日間行うだけで、肌の細胞の再生が30%以上低下したり、6時間睡眠を2日間行うだけで徹夜状態や酔っ払っている時と同じ位の機能が低下するのです。
明日睡眠不足に落ちると自分を客観的に見る能力がまず最初に低下するので、「睡眠不足になっても意外と何の支障もないじゃん」と勘違いしやすいのです。
もちろん実際は生産性が格段に低下してるんですけどね。
つまりもともとショートスリーパーではない人たちがショートスリーパーを目指すと言う生活は諦めて、昼寝と毎晩8時間以上の睡眠を継続し、少ない活動時間でいかに高い成果を上げるのかと言うアイディアを考えることに注力した方が建設的と言うことです。
ロングスリーパーは負け組ではない
一方で歴史に名を残した偉人の中にはロングスリーパーの人や昼寝が大好きな人たちがたくさんいます。
アインシュタインさんとかダヴィンチさんとか、イギリスで最も愛された大統領チャーチルさんなどが有名ですね。
他の睡眠に関する記事を読んだ方なら既にご存知の通り寝る事は脳内の情報整理や記憶力強化など生きていく上で非常に重要な役割を果たしてくれます。
つまり寝ているだけで勝手に賢くなってくれます。
ショートスリーパーの人たちは長く眠ることができないからその分勉強して僕たちヴァリアブルスリーパーもしくはロングスリーパーに対抗するしかないんです。
そう考えたらショートスリーパーじゃないと言う事は良いことに思えてきませんか？
クロノタイプごとの睡眠時間と生産性が高まるスケジュール（まとめ）
僕たち人間が生きている時間、日中活動できる時間は限られています。
どうせいろんなことをするなら最小限の労力で最大の成果を手に入れたいですよね。
自分のクロノタイプを把握して行動をスケジュールすることで、これまでの生活の2倍以上の成果を発揮する事は決して難しい話では無いんですよ。
今日が残りの人生で最も若い日です。
できることから毎日変えていきましょう。
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