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○長時間勉強しても成果が出ない
○勉強をした後に何をやるかで記憶の定着力って変わるの？
○休憩時間を長めにとっても脳が休まらない
○短い勉強時間でたくさんのことを覚えたい！
今回はそんな悩みにお答えします。
- 勉強後にやると記憶の定着力が上がるテクニック
- 勉強後に脳を休ませることが必要な理由
勉強効率を上げたいと思った事はないですか。半泣きになりながら夜中テスト勉強した経験のある方、朗報です。
○勉強時間が半分程度に短縮される上に、記憶に残る割合が2倍以上に向上
○学ぶこと、挑戦することが楽しくなる
勉強効率を高めたいと思う方、ぜひ最後までお付き合い下さい。
世の中の9割は凡人か凡人以下です。効率的な勉強法しておくだけで、少なくとも彼らには勝てます。
天才に勝つ必要は無い、あなたの対戦相手は昨日までの怠け者の自分です。
読むのめんどくさい方は、YouTubeで動画を公開しているのでそちらを15分ほどラジオ感覚で聞き流してみるのもおすすめです。
集中力が回復する休憩テクニック
たくさん勉強したのに全然頭の中に入らない。自分は頭が悪いからどうせ勉強したところで無駄だ。
競争社会を生き抜く中でこのような劣等感で押しつぶされていませんか。
あなたの成績が良くならないのは勉強後に正しく休憩していないからかもしれません。
「いやいや自分は勉強後めちゃくちゃ休憩してるよ、むしろ休憩時間を取りすぎてるよ」このように思っているかもしれません。
しかしながらあなたの休憩方法はスマートフォンやテレビを延々といじっているだけではありませんか。
この休憩方法ではいつまでたっても成果は出ません。
勉強した後はスマホ、パソコンもテレビも漫画も見ない、何もしない時間をつくることが重要です。
情報を遮断することで、直前に学習した内容を整理し記憶力を高めてくれるんです。
人間の脳には情報取得モードと情報整理モードがある
僕たちの脳が情報処理する力はコップの器みたいなものです。
許容値を超えた情報量を注ぎ込もうとすると、元々内側に入っていた情報とは溢れ出て行ってしまいます。
そのため、勉強した直後にスマホなどを見て大量の情報を取り込めんでしまうと、せっかく勉強した情報は出て行ってしまうのです。
こんなのもったい無さ過ぎますよね。
勉強した直後は脳を休ませる情報しているモードに切り替えることが必須です。
レンガを積み上げるにはモルタルが乾くのを待たなければいけないのと同じように、学習した内容が既存の知識と結びついたり長期記憶に定着するためにはある程度の時間を要します。
ではどういう時に僕たちの脳は情報整理モードに変わるのでしょうか。それは外部から情報が遮断された時です。例えば、
- 夜の就寝
- 昼寝
- 瞑想
これらに共通しているのは目を閉じていると言う事。僕たちは日頃情報の8割以上を視覚から取得しています。なので資格を遮断することで僕たちの脳は「あれ情報入ってこなくなったぞ？じゃあさっきまで収集してた情報の整理をしようか」
頭の中の情報を整理してくれるようになるのです。
この情報を整理する時間が現代人には必須。なぜなら情報過多なこの現代、僕たち人間は脳を休める時間が極端に少なくなっているからです。
僕たち人類はこのハイテクな時代に脳や体が追いついていないのです。具体的な根拠は以下の通り。
- 江戸時代の1年分の情報を現代人は1日で処理している
- 人間の脳は狩猟採集をしていた100万年前から脳の構造はほとんど変わっていない
つまり現代人の脳は常にオーバーヒート状態。きちんと休むことでむしろ賢くなる。
- 東大合格者の平均睡眠時間は7時間前後
- 寝ている間に脳が成長し日中学んだ情報整理してくれる
- 睡眠をとることで集中力が回復
近年の研究ではこのようなことも明らかになっています。
睡眠時間を削って勉強するものが勝者になると言う昔のことわざ、「四当五落」や「蛍雪の功」はもう古い。しっかり休む人こそ現代社会を幸せに生きられるのです。
正しく休憩を取ることによって努力する時間を減らすのにむしろ生産性を高めることも可能です。
努力したらその分成果が感じられるようになるとやればできると言う成長マインドセットが身に付き、勉強や挑戦が楽しくなってきますよ。
では具体的にどのような休憩方法を取ったら良いのか紹介していきます。
ウェイクフルレスト
ウェイクフルレストは直訳すると「起きたまま休憩する」と言う意味ですね。
勉強した後目をつぶりぼーっとする時間を6分ぐらい作るだけで勉強効率が1.1倍位なります。
6分間休むだけで勉強効率が改善されるって凄くないですか。
目を閉じて視覚情報を遮断するだけで、「あれ、情報入ってこなかった！じゃぁ情報整理モードに入りまーす」と脳がスイッチを切り替えてくれるんですよね。
人間は情報の90%弱を視覚から取得しています。
目を閉じることで情報源が減り脳の負荷が減ることで、リラックスモードに入ってくれるのです。
勉強した内容を脳が勝手に整理してくれるので、自然と学んだ内容を思い出しやすくなります。
学校や職場の昼休みに机に突っ伏してガッツリ寝ることが恥ずかしい！と言う人はただ目をつぶるだけでも効果がありますよ。まずはウェイクフルレストから始めてみるのがオススメ。
もちろん授業の合間の休憩時間にやることもオススメです。
インターリービングスリープ
インターリービングとは挟み込むと言う意味です。
インターリービングスリープは寝る直前に勉強し、睡眠を挟んで翌朝復習することと言うテクニックです。
寝ている間に学んだ情報を頭の中で整頓し学習効率を上げてくれます。
フランスのリヨン大学が行った調査によると、インターリービングスリープを行った学生は思い出す能力が2倍に向上し、必要な勉強時間は1/2になっていたことが明らかになりました。
今までと同じ成果を半分の時間で手に入れられるなんて衝撃的ですよね。
ダイノスケは学生の頃知っておきたかったです。
効率的な勉強法の記事でインターリービング学習と言う勉強法を紹介しました。
人間の脳が飽きを感じないように15分ごとに科目や単元を変えたりする学習方法です。
科目を変えるのではなく勉強の合間に睡眠を挟み込むことで非常に効率よく物事を記憶することができます。
寝ている間に脳内の情報が処理されているからよく寝る人は成績が良いと言う話を聞いたことがあるかもしれません。
インターリービングスリープは睡眠を効果的に利用した非常にオススメの勉強方法です。
忙しい社会人の方々もう寝る10分前でいいので本を読むと数ヶ月後思考能力が格段に向上していることに気づけると思います。
もちろんこのインターリービングスリープと言うテクニックをダイノスケは毎日やっています。
寝る直前に30分ぐらい読書して、翌朝復習としてマインドマップにまとめています。
翌朝起きたら、明らかに記憶効率が上がってて、勉強が好きになってくるのでこれめちゃめちゃオススメです。
短い時間で確実に記憶能力を高めてくれるので、「あれ前日チラッと見ただけなのにめちゃくちゃわかる。実は俺天才だった！？」って錯覚できます。インターリービングスリープをし始めてからダイノスケは勉強や読書がどんどん好きになりました。
まず勉強に対する苦手意識を減らしていくためにもこのインターリービングスリープはとても重要です。
ご褒美付きの昼寝
皆さん普段昼寝をしてますか？昼寝は怠け者が行う習慣だと思っていませんか。
お昼寝をあなどらないでください。GoogleやNIKEなど名だたる大企業や、偏差値の高い進学校は昼寝を推奨しています。
人間はもともと二層睡眠であり、1日2回寝ることが当たり前のようにデザインされている生き物なんです。
事実、アインシュタインやニュートンなどを歴史的ない人もお昼寝が大好きでした。
お昼に15分寝るだけで夜3時間寝たのと同じ位気力や体力を回復する効果があるんですよ。
お昼ご飯を食べた後、Twitterや TikTokを見たり、スマホゲームしてる場合じゃない。ちゃんと寝ましょう。
お昼寝は勉強効率を高める効果も抜群です。
特におすすめはご褒美付きの昼寝というテクニックです。
- お昼前に学習した範囲でミニテストを作る
- 昼寝を挟み、その後ミニテストを行い正答率が一定割合を超えていたら自分に小さなご褒美（コーヒーを飲むとか水を飲むとか散歩するとか）
この手順を実践すると、長期記憶により定着されやすくなるそうです！
報酬があるとやる気がわくと言う心理効果も勉強に活かせると言う事ですね！
昼寝前にコーヒーを飲むと午後の生産性アップ！
パワーナップと言う言葉を聞いたことはありますか？
ナップとは昼寝の意味です。
パワーナップとは、お昼寝前にはコーヒーを飲んでおくテクニックのことです。
「なんで寝る前にコーヒー飲むの？目が覚めちゃうんじゃない？」そう思いますよね。
コーヒーを飲んでカフェインが効き始めるまで約20分から30分のタイムラグがあります。
そのためコーヒーを飲んですぐ昼寝すると、30分ほど仮眠を取った後、カフェインが効き始めてパチっと目が覚めることができ、目覚め直後から高い集中力を発揮できるようになるのです。
人間は日中アデノシン受容体と言う部分にアデノシンと言う物質が蓄積することで眠気を感じるようにできています。
コーヒーに含まれるカフェインはアデノシンと似た形をしていて、アデノシンの代わりに受容体にくっつくことで眠気をブロックしてくれます。
また昼寝により日中たまったアデノシンを受容体から引き離すことができるので、昼寝で受容体にひっついてアデノシンをリセットした後カフェインをはめ込むことで午後眠気を感じずにフルスロットルで作業できるようになるのです。
しかもコーヒーの匂いは僕たちをリラックスさせてくれる効果があるので、お昼寝の入眠効果を高めてくれるのです。
マインドフルネス瞑想
瞑想は情報整理モードのスイッチになります。
皆さん瞑想ってしたことありますか？
「宗教くさいし、怪しいからやったことない！」
画面越しからそんな声が聞こえてきます。ダイノスケも全く信用してなかったのですが、瞑想についていろいろ調べていくうちに「メリットばっかやん！」ってことに気づきました。
ダイノスケは瞑想を習慣付けてから人生が変わったんですよ。
瞑想は目を閉じて自分の呼吸や体の感覚に意識を向けます。
そのおかげで外部の情報を遮断しより効果的にウェイクフルレストの情報整理機能を起動させることができます。
瞑想には集中力や睡眠の質を高める効果あり
瞑想は勉強効率以外でも良いこと尽くしです。
- 感情のコントロール力が増す
- 睡眠の質が向上
- 集中力が向上
- 鬱症状、ネガティブな気分の改善
- 緊張、不安、ストレスに強くなる
- 記憶能力が向上
- 体脂肪の減少
- 時間感覚の歪みを改善（たった2分の瞑想で15%減少）
少なくともこれだけのメリットがあります。
カリフォルニア大学が48人の男女を対象に1日45分の瞑想を2週間実施してもらったところ、集中力の向上や知能テストの成績が20%以上向上していたことが明らかになりました。
ダイノスケも毎日5分程度の瞑想を3ヶ月続けてみたところ、メンタルがめちゃめちゃ安定するようになりました。
瞑想をすると人生の困難に直面した時、より心理的に余裕を持って勉取り組むことができますよ。試験前とか時間がなくて焦る感覚これを軽減しつつ学習効率を高めてくれるので瞑想って本当に偉大です。
クロノタイプに合わせて勉強する
クロノタイプとは朝型、夜型のことです。クロノとは時計の事。時間を司る神クロノスって聞いたことないですか？
人間は生まれたときに遺伝子によって朝型、夜型が決まります。自分のタイプによって1日で集中できる時間帯が異なるのです。
どうせ勉強や仕事をするなら生産性が高まっている時間を利用したいと思いませんか。
そして集中力が低下する時間帯があらかじめわかっているなら無理して頑張らずに休憩しようって思いますよね。
人間はクロノタイプが大まかに以下の4つに分類できます。
- 超朝型のライオンタイプ
- 朝型のクマタイプ
- 夜型のオオカミタイプ
- 不眠型のイルカタイプ
適当にGoogleでクロノタイプ診断と検索すれば自分の適切なスケジュールを把握することができます。
自分が何タイプか知りたい人は以下リンクの2分程度で終わる診断がオススメです。
生産性が高まる時間帯やコーヒーを飲むベストのタイミングなども教えてくれる利便性の高いサイトです。
「そもそも自分が朝型夜型か分かんないよー」って言う方、勉強する時間帯を朝と夜に分けてその生産性をエクセルなどに計測してみて下さい。
朝の方が読書がはかどったとか、午後は頭がぼーっとしやすいとか記録することで自分がどんなタイプなのかある程度理解できるようになります。
- 1時間で問題が○問解けた！と生産性を具体的に記録する
- その日の終わり、日記に夕方に勉強した方が集中できたとか、朝は注意力散漫な時間が多かったって言うふうに主観的な記録をする
後者の方が手間がかからず、計測しやすいと思います。
効率が良かった時間帯があなたの体内時計のタイプです。ちなみにダイノスケは日中生産性が高まる熊タイプです。
学校とか会社って全然夜型の人に優しくない社会ですよね笑
朝早くと夜遅くは脳機能が低下する
サーカディアンリズムと言って人間は日が登ったら体が目覚めて日が沈んだら眠たくなる性質があります。
たとえどれだけ夜型でも24時までには眠たくなるはずです。
一方でスマートフォンなどの刺激が強いものに触れ続けることで体内リズムがみんなずれてしまっているのです。
確かに生存戦略的に考えて日が上ったお昼もぐーすか寝てて、夜中に目が覚める生活をしている個体が生き残れるはずありませんよね。
つまり、朝型夜型問わずマックない時間帯は脳機能が低下するように人間の体はできています。
みんな勉強することをお勧めしない時間帯があります。認知能力が下がりリラックスモードになっているからです。
- 朝4時から朝7時まで。
- 夜9時から11時まで。
この時間帯は意識が拡散しやすいので、集中力を伴う作業には向いていません。極力アイデアを考える時間にしましょう。
とは言っても前述した寝る前に読書をするインターリービングスリープは夜9時以降も実施することがお勧めですが。
朝と夜の習慣を決める
皆さんはモーニングルーティーンやナイトルーティーンがありますか。
どんなクロノタイプであれ朝と夜の習慣を決めておく事は非常にお勧めです。
人間の人生の中で費やす時間の3分の1は睡眠で、2分の1程度が習慣的な行動と言われています。
意識的に行っている行動なんて6分の1程度しかないのです。
つまり習慣を変えると人生が変わると言うことです。
人間は習慣に対して敏感に反応するようにできています。
特に朝ベッドメイキングや散歩などどんなにハードルが低くてもいいので決まったルーティンを行いましょう。
朝から何か物事を成し遂げたと言う達成感が1日中モチベーションと生産性を高めてくれます。
また夜お風呂から上がったらストレッチや読書をするなど特定の行動をすることで、心身ともにデラックスできてぐっすり眠る準備ができます。
筆記開示
勉強した後は自分の悩みや不安焦りなどを不要な紙や日記に思いつくまま書き出しましょう。
筆記開示、別名エクスプレッシブライティングと言われるこのテクニックは、夜眠る前に行うことで睡眠の質を高めたりストレスを大幅に軽減したり、記憶能力を高める作用があります。
加えて勉強した直後脳内が新しい情報でいっぱいいっぱいの時に筆記開示を行うことで、余計な情報を脳内から吐き出して、効率よく情報を記憶することができます。
友人や家族に悩みを相談した時解決策を提示されたなくとも肩の荷が降りた感覚がありますよね。
自分の不安や悩みを共有している人がいると言う感覚や、自分の脳内で延々と繰り返す思考を客観視することで脳内のメモリを空けることができるのです。
勉強後ぼんやりすることが嫌なら日記を書きましょう。
勉強効率を高める事前準備
勉強後に何をやったらいいのか理解できたけどそもそも勉強する気がわきません。
勉強は苦手で苦痛で退屈です。
このようなネガティブなイメージからそもそも机に向かう気が失せてしまいますよね。
勉強と言うのは実は事前準備でほぼ全て決まります。
- 学んだ知識が社会や身の回りの大事な人間に対してどのように貢献できるのか考える
- 学ぼうとしている知識と関連付いた自分の知っている情報を箇条書きする
漫画やアニメ、ゲームのように誰に言われなくても勝手に没頭して勉強できるようになるモチベーションを高める方法を実践しましょう。
効率的勉強法のポイント
いくら勉強しても成果が出ないのは勉強後の振る舞いが良くなかっただけじゃなく非効率な勉強をしていたからかもしれません。
残念なことに学校が教えるマーカーをひいたり語呂合わせをしたり、忘れる前に復讐するなどの方法は科学的には超非効率であることが判明しています。
逆に言えば効率的な勉強法を実践すればそれだけで周りと差をつけることができます。
- 何も見ずに思い出す
- 人に説明する
アクティブラーニングを使って短い時間で大きな成果を出すようにしましょう。
地頭を鍛える方法
全然勉強してないのにすごい良い成績を取る運動部の奴らとか非常に憎いですよね。
どれだけ他人に嫉妬しても人間は自分に配られたカードで勝負する以外方法がありません。
とは言え勉強しても効果が出ないと心が折れてしまいますよね。
実は生まれ持った才能以外で周りと差をつける方法があります。
差をつける方法は今回紹介したような勉強のテクニック以外の生活習慣です。
皆さんは毎日勉強と勉強以外の時間どちらが長いですか。
毎日13時間以上も勉強している人なんていないし、そもそもそんな生活長期間続きません。
つまり勉強効率を高めたいなら勉強以外の時間で差をつけると言うことです。
例えば食事。人間の脳や体は食べたもので作られます。
脳の材料になる良質な油オメガスリー脂肪酸を含む青魚やナッツ類を食べるとそれだけで勝手に賢くなります。
同様に運動や睡眠、瞑想やプチ断食、音楽など勝手に頭の回転が速くなる習慣を日ごろから行っておくと、さらなる勉強効率化を図ることができますよ。
集中力が回復する休憩テクニック（まとめ）
- ウェイクフルレスト
- インターリービングスリープ
- ご褒美付きの昼寝
- マインドフルネス瞑想
- クロノタイプに合わせた生活をする
社会人になったからもう勉強しなくていいよ！そう思うのは危険です。社会人こそ
- 税金、保険
- コミュニケーション力
- パートナー選び
- 健康
- ビジネス、副業
学生の頃よりも学ばなければいけないことがどんどん増えていきます。学ばなかったものはより不自由で生きにくい人生を送るだけ。
誰でも時間は平等ですじゃぁ短い時間でたくさん学べる人たちが有利になるのは当然ですよね。
学習効率が上がれば人生イージーモードになります！皆さんもできることから始めていきましょう！
参考書籍 メンタリストdaigo
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