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○ダイエットが続かない
○勉強しようと思っても2日目で出挫折してしまう、自分が嫌になる。
○やらなきゃいけないことがあるのに気がついたらYouTubeやティックトックで1日を消費してしまう
○習慣を身に付けるコツってないの？
今回はそんな悩みを解決します。
- 習慣が途切れる理由
- 一生続けられる習慣を身に付ける方法
- 習慣維持を助けるメンタルテクニック
- 酒、タバコ、SNS中毒など悪癖を止める方法
○めんどくさい良い習慣が無理せず続けられるようになる
○新しいことを始める行動力が身に付く
○日々の充実感が増す
本記事に書いてあるテクニックを実践すれば、どんな人でも抵抗感を感じずに習慣を身に付られるようになります。
ニートみたいな学生時代を送っていたダイノスケでもできた、習慣化テクニックを5つ紹介します。
最後まで読むのがめんどくさいという方。YouTubeに動画を公開しているので、ラジオ感覚で通勤通学等のすきま時間にこちらを見るのもオススメです。
社会人でも勉強を習慣化するコツ5つ
自分の将来のために運動や読書、勉強や瞑想、副業とかやったほうがいいって思っていても、ついついだらけてしまいますよね。
今週末こそは筋トレしよう！そう思っていても2日目で挫折して「なんで自分は意思力の弱いゴミくそ人間なんだ」このように自分を責めていませんか。
習慣が継続できないのはあなたの心の問題ではなくて戦略不足だからかもしれません。
ミリオネアの88%以上は毎日最低30分は運動と読書をしていて、毎日7時間以上睡眠時間を確保して、毎月5時間以上ボランティア活動に勤しんでいます。
人間は人生の33%を睡眠に費やしていて、習慣的な行動が50%、残り17%が意識的に行っている行動で構成されています。
つまり人生変えたかったら習慣を変えることがとても重要なのです。
歯磨きやシャワーのように運動や勉強を週刊化してミリオネアと同じようなルーティーンを継続すれば、自然に僕たちも経済的自由な生活に近づくことができます。
IQが高い人たちは無意識に将来の自分のためになるような行動を増やしていますが、僕たち凡人も知識によって彼らとの差を埋めることができます。
本記事を最後まで読んで、良い習慣を身に付けるポイントについて理解しておきましょう。
習慣術を身に付けるメリット
皆さんは自分が毎日行っているルーティーンや行動を意識していますか。
毎日気がついたら時間が過ぎているけど、特に何か一生懸命没頭したわけでもない。
このように毎日時間を無為に過ごしていませんか。
なぜなら無意識に行っている習慣的な行動で僕たちの時間がどんどん溶けていってるからです。
スキマ時間があったらなんとなくYouTubeやSNSを見る。このような時間の使い方をしていると時間不足の感覚に襲われるのは当然です。
皆さんもご存知の通りスマートフォンの中毒性は凄まじいですよね。
気がついたら自分の注意が奪われてネットニュースやティックトックのレコメンド機能に流されてたくさんの情報を浴びているうちに時間が経過しているんです。
スクリーンタイムを確認して毎日平均7時間以上スマートフォンを触っていると言う事実に驚愕してこの現実から目を背けていませんか。
毎日5時間以上無駄に過ごしているこれらの時間を運動や読書、勉強や副業、瞑想など将来の自分のためになるような行動に変えることができたら人生イージーモードになると思いませんか。
このまま何も学ばず自堕落に年齢を重ねていると皆さんはあなたが大嫌いな老害になってしまいますよ。
そんな人生嫌ですよね。
無理せず人生イージーモードになる
人間は人生の後半になるにつれ積み上げてきたものの差が大きくなります。
もちろん資産状況だけでなく、人間の老化速度や知識や経験、肉体の健康状況も大きな格差が生まれるのです。
電話人の上に人を造らずと言う言葉がある通り幼少期は僕たち人間にそれほど大きな差はありません。
一方で幼少期から何十年と良い習慣を積み上げてきている人たちは、僕たち貧乏一般人のようにその場で立ち止まっているわけではありません。
着実に階段を作って遥か高みへ登っているのです。
人間の性格は30歳を過ぎるとおおよそ決まると言われています。
つまり30歳までに努力家の自分を作っておかないと、一生自堕落な人間になってしまうのです。
一方で若いうちから勤勉な生活を心がけていると、勤勉な自分の一貫性を保つような行動を年齢を重ねてからも維持するようになります。
つまり毎日たいした心理的負荷がなく勉強や運動、読書や瞑想など良い習慣を継続できるようになるのです。
一生始まりの村から出ない人間と比べて、着実に毎日経験値を蓄えている人たちが成長していくのは目に見えていますよね。
仕事、お金、人間関係、健康、そして人生の幸福度を高めるために習慣術を身に付け実践する事はとても重要なのです。
習慣化が失敗する理由
僕たちが習慣形成に失敗してしまうのは当たり前です。
なぜなら僕たちの脳が新しい習慣を作ることを非常に嫌うからです。
一番の敵は実は自分だったのです。
何も考えずにがむしゃらに頑張ったところで脳の激しい抵抗を受けて、いつか絶対に習慣は挫折してしまいます。
まずは僕たちの脳のメカニズムを把握しておいて戦略を立てましょう。
人間の脳は変化が嫌い
まず、予備知識として覚えていただきたいのが、人間の脳は変化を嫌うようにプログラミングされているということです。
今まで行ったことない土地にはいかない。安全が確保された土地で食料を栽培して生きていく。そんな安定志向を持った人たちがより多く生き残り、その子孫の末裔が僕たちだから変化を嫌うのは当然です。
「ダイエットしたいから毎日1時間ランニングする！腹筋100回する！」
「もう誘惑に負けない、絶対に毎日勉強2時間する！」
思い返してみてください。そんな大きな目標掲げてませんか？笑
今までやってこなかったのにいきなり急に毎日何時間も新しいことを行うと脳は強い抵抗感を覚えます。
たとえ将来の自分にとって良い行動であろうと、脳からすれぼ「なんで生活変えようとしてんの？今まででも安全に生きてこられたんだからわざわざ変化する必要ないじゃん！」
と反抗してめんどくさいと言う感情を刺激します。その結果2日目で挑戦は挫折してしまうのです。
脳が抵抗しない程度の小さな習慣が大事
では、僕たちは一生良い習慣を身に付けられないのか。
そんなことありません。僕たちの脳が抵抗感を感じない程度の小さな習慣を積み重ねていき少しずつレベルアップしていけば良いのです。
1日1回のスクワットとか1日1行の読書だったらどれだけ疲れてても毎日続けれそうだと思いませんか。
今やっている習慣が飽きてきたら負荷をあげたり回数を増やしたり、別の習慣とつなげていけばいいのです。
脳は将来の予測が苦手
アルコール、タバコ、ギャンブル、SNS、お菓子。
依存する事は良くないとわかっていても僕たちがこれらの習慣に熱中してしまう理由は脳のプログラムが原因です。
僕たちの脳は長期的な思考が苦手で目先の欲望を優先するように作られているのです。
人間の脳は1,000,000年前の狩猟採集をしていた頃からほとんど変わっていません。
当時は明日生きていけるかもわからない状態の生活をしていたので、遠くにいる大きな獣の群れよりも目の前のウサギを狩ることに全力を注いだ方が生き残れていたのです。
だから手軽にやる気ホルモンのドーパミンを分泌させることができるタバコとかアルコールに人間は溺れてしまうし、脳を暴走させる高脂肪食や糖質を貪ってしまうのです。
夜中脂っこいラーメンを1000円弱で食べることよりも、ラーメンを我慢してさっさと寝て翌日の朝運動して、夏に引き締まった魅力的な体を作る方が絶対僕たちの将来のためになるってわかりますよね。
もし仮に1000円弱で魅力的な引き締まった体で手に入るなら人類全員喜んでお金を払いますよね。
けど僕たちは目の前のラーメンを選んでしまうんです。
なぜなら将来の価値よりも目の前のおいしそうな脂っこいラーメンの方が魅力的だからです。
つまり人間は怠惰で目先の欲求に抗うことが難しい生き物なのです。
だからまずはへ自分は誘惑に弱い生き物だから意思の力に頼らず習慣を作る方法を模索すると言う考え方が重要なのです。
「今日から俺は死ぬまで一切眠らない！」て言ってる奴がいたら絶対無理だと思いますよね。
自分の意思の力に頼ると言う事はこれぐらい愚かなことをしているのです。
できるだけ手間を減らす
習慣化の基本テクニックが20秒ルールです。
習慣化したいならとりかかるまでの手間を減らし、より短い時間で行動できるようにしましょう。
目標は20秒以内に始められるように手間を減らすことです。
手間がかかると取り掛かるまでの間に「めんどくせ、やめよう」って言う気分が強くなってしまいます。
次何やればいいんだっけと言う迷いがめんどくさいと言う感情を生み出します。
つまりいつどこで何をやるのかを決めておいて、迷わないように注意を奪うものを取り除いた環境を作ることが重要です。
20秒ルールを意識すると習慣形成が格段に楽になりますよ。
20秒ルール実践例
例えば、早朝散歩するという習慣を身に付けたかったら、夜寝るときに翌朝すぐに動けるような格好で寝る、玄関にランニングシューズを用意しておく。
読書習慣を身に付けたかったら、机の上に本の読みたいページを開いてから寝る。
勉強習慣を身に付けたいなら朝学校に行く前に教科書とノートを机の上に広げたまま家を出る、夕方家に帰ってきて手洗いうがいをしたらそのまま机に向かう。
このように次何したら良いのかをあらかじめ予想して準備しておくと言う考え方で自分の生活をアレンジしてみて下さい。
20秒ルールは悪い癖を止める時にも使える
自分が習慣にしたい事はできるだけ手間を減らすことが重要です。
一方で自分が止めたい悪癖は手間を増やすことで自然に止めることができます。
20秒ルールを応用することで自分がつい行ってしまうダメな習慣を断ち切ることにも使えます。
例えば夜遅くまでスマホを触ってしまうのであれば、
- 夜10時以降は玄関にスマホを持っていく
- 夜10時以降にスマホを親に渡す
間食をやめたい場合は
- お菓子を段ボール箱の中に入れてガムテープで止めておく
とにかくどんどん手間を増やしてください。手間がかかると「もう明日でいいや」ってなっちゃう、このめんどくささを逆に利用しちゃえばいいんですよね笑
習慣の目安は1週間4回以上
「習慣化って1週間に何回やればいいの？」「負荷を上げるのと1週間の頻度を増やすこと、どっちがいいの？」
習慣を身に付けるにあたってそんな悩みはありませんか？
マジックナンバー4と言われる心理テクニックで、習慣形成は1週間の内4日以上実践すると、3日以内の人たちより圧倒的に継続しやすいことが明らかになっています。
負荷を軽くして1週間に4日以上の頻度で行うことが正解
「毎日やるってしんどくない？」と思うかもしれませんがむしろ逆です。
毎日やることによって、脳みそはその行動が日常で当たり前のことと思いこみ、継続していくことに抵抗を感じなくなってくるのです。
歯磨きやシャワー浴びることって気がついたら終わっていると思いませんか。
なぜなら歯磨きやシャワーは毎日行っているからです。
つまり退屈するレベルまで習慣の難易度を下げてしまうとたやすく継続できるようになるのです。
だから、少なくとも2日に一回は行う週4回以上を目安にしましょう。
運動時間は週末にまとめてジムに行く、とルールを決めていても、たまたま週末忙しくなるとこのルールは守れなくなりますよね。
しかも着替えの準備やジムに行くまでの移動時間、年間のジムの利用料、いろいろ考えたらそもそもジム通いが億劫になりますよね。
ジム通いが面倒であれば、1日5分の散歩や自転車通勤でいいので毎日続けれる位に負荷を落とす方が良いんです。
長期的には習慣を積み重ねた時間も成功率も高まります。
「1日5分やったところで意味あるの？」そう思うあなたに、週2回のジム通いを3ヶ月続けて挫折したパターンと、毎日5分の散歩を10年間毎日続けたパターンを比較してみましょう。
- 週2回2時間の筋トレを始め3ヶ月で挫折する場合 2時間/回×2回/週×4週/月×3ヶ月＝48時間
- 週7回5分の散歩を10年間 0..0833時間/回×7回/週×4週/月×12ヶ月/年×10年＝280時間
なんと毎日5分の散歩を10年間続けると280時間も運動することになるのです！
継続の力ってすばらしいですね。
もちろん10年だけじゃなく30年50年と続けていくと継続の力はより大きなものになります。
一回あたりの負荷を減らして、できるだけ毎日可能ならば一生行えるレベルまで落としてから始めることが重要なのです。
週末にジム通いをしているのであれば自宅でできる筋トレを毎日続けるようにしたり、週末資格の勉強をするのではなく毎日1ページずつ勉強するようにしたほうが長続きしやすいのです。
ちなみに、カナダビクトリア大学が111人の学生を対象に行った実験でも週4回以上の有効性は明らかになっています。
1週間に何回以上ジム通いをしている人が習慣化しやすいのか調査したところ、週4回以上通っている人たちの方が圧倒的に継続率が高かったそうです。
行動は平均で8週間程度で習慣化できる
運動にしろ勉強にしろ僕たちが抵抗感を覚えずに自然とできるようになるまでに平均して8週間程度、60日前後かかると言われています。
ロンドン大学が96人の誕生対象に行った調査によると、簡単な習慣は25日程度、たいていの行動は60日程度で週刊化できることが明らかになりました。
もちろんハードな筋トレなど負荷の大きい習慣は身につくのに時間がかかります。
なのでまずは8週間続けられるように目標設定することが習慣化の第一歩になります。
飽きてきたらアレンジをする
せっかく長期間継続できていた週間も退屈になってきて気づけば辞めてしまった経験はありませんか。
大学受験で毎日たくさん勉強していたのに大学に合格したら勉強のやる気がなくなってしまいましたよね。
習慣を継続するためには脳が負担を感じない程度まで抵抗感を埋めることが重要です。
その一方で退屈な行動に対してモチベーションを発揮しにくいと言う習慣のジレンマが発生してしまうのです。
せっかく身に付けたも忘れてしまうなんてもったいないですよね。
飽きてきたら筋トレの負荷をあげたり回数を増やしたり、別の筋トレメニューに挑戦してみるなど5%程度のアレンジを加えましょう。
好奇心は人間の集中力や記憶能力そして粘り強さを高めてくれます。
またアレンジにより思考停止でいつもの行動を行うんじゃなく、日常的に創意工夫を行うようになるので仕事や勉強でも生産性に良い影響を与えることができますよ。
寝起きの時間を使う
少しでも楽に良い習慣を身に付けたいなら朝起きてすぐの時間を使いましょう。
早起きは3文の得と言いますが早く起きる事は良い習慣を作ることにもメリットがあります。
朝vs夜 習慣が身に付きやすい時間はどっち？
朝と夜どっちの時間帯の方が物事は習慣化しやすいと思いますか？
正解は朝です。
フランスの南東にあるニースソフィアアンティポリス大学が2017年に行った研究を紹介します。
48人の男女男2つのグループに分けて、朝15分のストレッチと夜15分のストレッチ習慣ができるまでにかかった日数を調査しました。
その結果朝15分のグループ全員が習慣化できるまでに要した時間はは105日、夜15分のグループは156日要しました。
ざっくり1.5倍の差が開いたのです！めちゃめちゃ大きな差をもたらしてますよね。
朝と夜で習慣の継続しやすさに差が生じた理由は2つあるんですよ。
- 夜は日中の活動で意思力が減り誘惑に負けやすい。なおかつ夜帰ってくる時間は日によってバラバラなので今日は遅いからもういいやとあきらめやすい。
- 朝僕たちが目覚める時ストレスホルモンのコルチゾールが分泌される
目覚めに分泌されるホルモンのコルチゾールは新しい習慣の定着を助けます。
コルチゾールは覚醒や興奮作用と一緒に、環境に適応する能力を高める効果も持っています。
つまり朝起きた直後に良い習慣を取り入れると、僕たちの脳はその良い習慣に適応しようとしてくれるんですよね。
だから習慣を身に付けたければ朝起きた直後の時間に読書するなり、運動するなりした方がとても効果的なんですよ。
さらに加えて朝起きた直後の時間は昨日の疲労が回復して頭が最もスッキリしてる時間です。
Amazon創設者のジェフベゾスやMicrosoft創業者のビルゲイツなど名だたる大企業のトップの人たちは朝の時間を有効活用しています。
最も集中力が高くてなおかつ家族や仕事先の邪魔が入らない1日の中で1人で過ごせる唯一の時間である朝の使い方は非常に重要です。
ミリオネアの大半も朝起きてすぐの時間を自分の人生のタスクや重要な判断について考えることに費やしているそうです。
良い習慣を身に付けるためにもそしてより深い思考をするためにも朝起きてすぐの時間をもっと大切にしましょう。
学校や仕事のギリギリまで布団の上でスマートフォンを触っている場合ではありませんよ。
手順を細かく分ける
人間は行動を具体的に明確化しないと行動を起こすことができません。
皆さんもこんな経験ありませんか？
- あー仕事残っててやらなきゃいけないけど飲み会参加しちゃえ(^^)
- 将来のために英語やプログラミングの勉強しなくちゃなぁ。けど、どこから手をつけたらいいか分かんないや、TikTok見よ(^^)
人間の脳はエネルギー節約のため常に楽をしたがります。
特に江戸時代の1年分の情報を1日で処理していると言われているこの情報化社会では、僕たちの脳は常に疲労困憊です。
その結果情報の処理に手一杯で自分の頭で考える時間がどんどん少なくなっています。
その都度具体的に作戦を考えることには高い思考力を必要とします。
「次何やるんだっけ？」と思った瞬間から「めんどくせー、別のことしよ」って言う気持ちが出てきてしまいます。
なので迷わないように、自分のやりたい習慣をめちゃめちゃ細分化し、〇〇の次は△をする！とあらかじめ決めておくことが重要なのです。
迷いや決断でウィルパワーは消費される
決断する力は意思力やウィルパワーとも言う、僕たちの眉間の真後ろの前頭葉で蓄積されています。
ウィルパワーは迷いや先延ばし、決断など日中の活動によってどんどん消費されていきます。
ウィルパワーが底を尽きると深く考えることができなくなります。
- 体に悪いものをドカ食いする
- ネットショッピングでいらないものを買う
- 運動や勉強サボる
- 行きたくもない飲み会の誘いを了承してしまう
皆さんもこんな経験が、仕事から帰ってきた夜に多くなると感じませんか？
夜の時間帯はサボりやすくなっちゃうから習慣化には向かないと言う事ですね。
習慣のモチベーションは記録によって作られる（スモールステップ）
習慣をブーストさせるコツとしてカレンダーや日記に達成した行動を記録することがお勧めです。
人間のモチベーションが続く時は前に進んでいる感覚がある時です。
細分化しその達成状況を記録することで「今日は目標の70%までクリアできたな」と思ったら自然とやる気が湧いてくるのです。
また今日達成したノルマをカレンダーにスタンプで記録して、後から振り返るようにしておいたり、途切れた習慣を再び再開できた回数を記録しておくこともお勧めです。
毎日筋トレを習慣化させたいのであれば、
- まず運動着を着る
- リビングに向かう
- スクワットを10回行う
みたいにこれ以上ない位細かく分けていってください。これをスモールステップといいます。
そしてその日あなたが日課をどれぐらい達成できたか、毎日記録していくことで習慣の定着率はより上がりますよ。
ダイノスケは日課を難易度ごとにAランク（スクワット1回だけ）からJランク（瞑想、読書、運動3時間コース）までランク分けすることで、体調が悪い日でも難易度の低い習慣は続けるようにしています。
毎日やらなきゃいけないノルマを段階分けしておくことで、完璧主義やもうどうにでもなれ効果を防ぐことができます。
「毎日腕立て30回は無理だけどなんだかんだ毎日最低腕立て5回はやってるからまぁいいだろう。」と継続している自分を肯定できるようになるのです。
小さな習慣が将来の目標につながっているか定期的に確認（ビックエリア）
習慣を細かく段階分けすると、「何のためにこの行動してるんだっけ？」て思い、週間のモチベーションが途切れてしまう日がいつか来ます。
また自分の将来の目標と的外れな行動を毎日続けてしまっている可能性があります。
長期的な視点を持つことや、自分がやっていることが将来どのように役にたつのかと言う視点は逆境でもあきらめない粘り強さを育んでくれます。
モチベーション不足に陥らないために、週に1回程度、定期的に「今やっている事は自分の理想とする将来の〇〇につながっている」と言うビッグエリアの確認をしましょう。
山の山頂から下山する時ある程度道を決めるけど、いざ森の中に入って自分の居場所がわからなくなってしまったら一生森の中で迷い続けますよね。
Google マップやドローンを使って自分が今下山しているルートのどこにいるのか把握する必要がある事と同じです。
自分が毎日やっている行動の延長線上にどういうゴールがあるのか確認しておきましょう。
例えばダイノスケの場合、
- 朝起きて30分の瞑想→メンタルケアと集中力の向上による副業の生産性アップ
- 毎日10分の英語の勉強→数年後世界中を旅行する際現地の人と少しでも多くコミュニケーションを取る
と言うふうに週末確認するようにしています。全然関係ない脇道に行動が逸れていたら修正することができるので、習慣化が軌道に乗り始めた頃に試してみて下さい。
if-thenプランニング
習慣化テクの帝王、身に付けると人生が変わるif thenプランニングを紹介します。
このif thenルールは習慣化に最も有効なテクニックです。
- いつ
- どこで（状況）
- 何をする（行動）
を決める方法です。
勉強が嫌いだけど勉強習慣を身に付けたいなら、
- 寝起き（いつ）
- 机に向かい（どこで）
- 開長の本を1ページ読む（何をする）
みたいな感じでルールを作りましょう。
あらかじめ行動を決めておけば意志力関係なく実行することができます。
信じられない位速いスピードで習慣を身に付けることができます。
例えば、
- スマホをを触りたいと思ったらスクワットを5回してから触る
- お菓子を食べたくなったら代わりにナッツを食べる
- 布団でごろごろしたいと思ったら家の鍵だけ持って散歩する
このように辞めたい習慣の代替行動で良い習慣を設定すると非常に効果的です。
お菓子を食べたくなったら我慢する、みたいなやめる習慣を作っても長続きはしにくいです。
なぜならお菓子を我慢したところでまた食べたいと言う気持ちが無限に湧き出てくるからです。
いずれウィルパワーを使い果たして欲望に従う獣となり果ててしまいます。
お菓子の代わりにフルーツを食べる、みたいな代わりの行動を設定しておけば自然に良い時間の使い方ができるようになるのです。
if thenプランニングの効果が凄まじい理由
僕たち人間は危険な状況にあったら逃げる、夜になったら眠る、目の前に食べ物があったら食べるみたいに〇〇だったら△△する、と言う本能が刷り込まれています。
なので、状況をきっかけに行動を起こすとプログラミングしておく事は、脳に抵抗感を与えずすんなりと習慣を身に付けることにつながるのです。
科学の分野で効果量と言う指標があります。
効果量1がマックスの良い値であり、逆にマイナス1が最低値で「この行動と〇〇と言う現象には逆効果」と言う証明になります。
効果量は0.3を超えれば試す価値があり、0.5行ればかなり効果的だと考えられるので絶対やるべきと言われています。
そして、if thenプランニングの効果量は0.99です。つまり、「この行動したら絶対良い効果がある」効果が良いと言われている心理現象の2倍以上やる価値があると証明されているのでぜひ皆さんも実践しましょう。
他の調査でもif thenランニングを使えば運動習慣が91%以上を継続できると言う研究結果もあります。
この研究は月曜水曜金曜日の早朝にジムに行くと言うかなり難易度の高い習慣を参加者に行わせたのですが、if thenプランニングによって数週間たっても91%以上ジム通いを続けていたことが明らかになりました。
ちなみにif thenプランニングを使わなかったグループは継続率が39%しかなかったそうなのでその差は歴然ですね。
if thenプランニングは性格改善にも役立つ
ちなみに、この方法は自分の性格改善にも役立ちます。ダイノスケと同じように人見知りの方には朗報ですね。
- 職場のエレベーターや廊下で（どこで）
- 顔見知りに出会ったら（いつ）
- 自分から挨拶する（何をする）
みたいに行動を設定しておくと、社交的な人間になれますよ。
なぜなら人間の性格は行動に引っ張られて変えることができるからです。
どんなに性格の悪いクソ野郎でも、毎日8時間以上睡眠をとって、午前中に30分は自然の中を散歩して、青魚や味噌汁を中心とした健康的な食生活を行えば絶対に性格は良くなります。
行動を変えることによって不安症や鬱症状が軽減されたと言う研究結果もあります。
ダイノスケももともといじめられっ子で自分に自信なんてありませんでしたが、読書や運動などを習慣づけることによって堂々と振る舞えるようになったり自尊心を育むことができるようになりました。
つまり勉強習慣を身に付けておくことで誠実性の高い人間に成長することも可能なんですよ。
ぜひ色々とif thenプランニングを工夫して試してみてください。
仲間の力を使う
習慣化の具体的なテクニックを紹介しましたが、
- モチベーションが続かない
- 習慣に飽きる
ということが必ず発生すると思います。
習慣を維持するためにモチベーションをブーストさせる心理テクニックを紹介します。
まず紹介するテクニックはパブリックコミットメントです。
自分の目標を周囲に伝え定期的に報告するテクニックです。
結局自分自身との戦いになると、サボったところで周りからの評価が下がるわけではありませんよね。
パブリックコミットメントを実践すると、習慣つくりに挫折しそうになったとき、「みんなに言った手前止められないなぁ」と言うふうに周りからの評価を気にして自分を奮い立たせることができます。
コムドットのやまとさんや元プロサッカー選手の本田圭介さんなどビックマウスで注目されていますが、彼らは自分を追い込むためにもあえて大きな目標を掲げて周りに宣言しているそうです。
大勢の人の前で結婚式を行ったカップルほど離婚率が低いと言う研究結果もあります。
人間は1人だけだと弱っちい生き物です。
切磋琢磨しあえる強敵と書いてともと読むようなライバルとお互いに高め合うと自分をコントロールしやすくなりますよ。
友達がいない人はSNSを利用しよう
ダイノスケはこのテクニックをTwitterで応用しています。
英単語の勉強する時自分がわからなかった単語をクイズ出してTwitterに投稿して、「答えは夜に公開！」って発言しています。
仕事の帰りが遅くて今日はサボっちゃいたいなぁって思った時でも、不特定多数に言ってる手前、自然とTwitterを起動して毎晩英単語の復習を継続できています。
家族や友人を行動の目標にするとモチベーションが上がる
自分が頑張ることによって家族や友人そして社会のためになる、と言う目標設定をしておくと習慣を継続しやすくなります。
読書や勉強のモチベーション維持にも効果的なテクニックですが、自分の行動によって大事な人の役に立つことができると言う感覚は無限にやる気を作ってくれます。
自己超越目標を作ることで、勉強した内容を家族や友人に話したり、より注意深く入念に勉強するようになったり、アウトプットやインプットに良い影響を与えることができます。
コミットメント想起タイミング
自分の習慣が最終的にどんなゴールにつながっているのかを思い出す方法です。
スモールステップとビックエリアのテクニックの際に紹介した手法ですね。
結局何のために頑張ってるのかを定期的に思い返さないと、モチベーションを維持することが難しくなります。
例えばダイノスケの実践方法ですが、毎日英単語10個勉強する習慣をつくっています。
そのゴールは「数年後世界中を旅行して異国の人たちと滞りなく意思疎通をするため」であり、スマホのリマインダーや瞑想する際にそのゴールを思い出すようにしています。
自己批判癖対策
習慣を身に付けたいなら習慣に挫折した時自分を責めるのはやめましょう。
僕たちは人間です、失敗をするのが当たり前です。
たまには毎日継続していた習慣が途切れることもあります。
飲み会が入ったりしてたまたま習慣が途切れたとき、「あー自分はなんてだめな人間なんだ」と思ってしまうと習慣が途切れる可能性があります。
習慣＝ネガティブな記憶を思い出させることになり、無意識に習慣を取り組むことをから避けてしまうからです。
自分を責めそうになったら、カレンダーを取り出して過去の頑張った記録を確認してみて下さい。
「毎日筋トレ半年位前からほぼ毎日できてたなぁ」とか確認できたら、「今回はたまたま途切れちゃったけどこの半年間ほぼ毎日ずっと続けてるからまた明日から切り替えて頑張ろう！」て思えるようになるので、ぜひ習慣を記録する癖をつけておいてください。
完璧主義対策
自己批判癖のある人たちは完璧主義になっている傾向が高いです。
自分はそんな神経質で潔癖症な人間ではないと思うかもしれません。
その一方で新しいことに挑戦しようとしても失敗が強かったり、周囲の人たちから後ろ指刺されるのが怖くて結局自堕落に日々を過ごしていませんか。
として何か新しいことを始めるにしても準備が整っていないとか、時間が足りないとか、知識や経験が足りないとかいろんなことを言い訳に先延ばししていませんか。
実はこれらの考え方は完璧主義の入り口です。
そして残念なことに完璧主義は習慣形成を妨げます。
完璧な準備ができないと行動しない。けど完璧な準備なんて存在しないからいつまでたっても先延ばししてしまう。
ちょっとした失敗ですぐ自分を責めてしまう。
このような考え方が日常的に行われていると、人生はいつまでたっても変わりません。
僕たち凡人はたくさん失敗を経験して、その失敗を糧に成長するしかありません。
今までの人生で失敗がたくさんあったならこれからも絶対失敗をたくさん経験します。
最も恐れるべきなのはスライムに負けることではなく、一生始まりの村からでないことです。
完璧主義じゃなく完了主義を目指しましょう。
退屈を感じたらアレンジ
習慣が身に付き始めたらその行為に退屈を感じ始めます。退屈を感じるとその行為をやらなくなると言うジレンマが発生してしまうのです。
対策として今までの習慣をアレンジすることが効果的です。アレンジするためには好奇心が必要であり、好奇心は僕たちの行動力にとても大きな良い影響与えます。今の習慣をより楽にするためにどんなアレンジの方法があるかと常に己に問いかけると週間維持が楽しくなりますよ。
ダイノスケのアレンジ方法
例えば僕は、毎朝毎晩ストレッチやヨガの習慣を作るためにパブリックコミットメントや友人サポートのテクニックを応用してライブ配信アプリでその状況を中継していました。
ストレッチやヨガのメニューを覚えてきたころ、カメラやアプリのセットがむしろ面倒に感じ、ストレッチやヨガをサボりがちになってしまいました。
その時は20秒ルールを思い出し、あえてライブ配信をやめるようになってから、むしろヨガやストレッチの継続しやすさが増しました。
こんなふうにステージに応じて様々なテクニックを使い分けて習慣化を維持していくこともお勧めです。
習慣化すると人生変わる行動
習慣化したい事はたくさんあるけど一体何から始めたらいいのか悩みますよね。
実は人生を変えるためにやっておけば良いことと言うのはある程度科学的に結論が出ています。
特に幼少期の内から鍛えておくと人生に与える影響は大きくなります。
例えば数学や言語、音楽や社交、運動習慣などが該当します。
もちろん大人になってから鍛え始めても全然遅くはありませんよ。
まずはどんな行動を習慣化したいのか優先順位を決めましょう。
お勧めの朝と夜のルーティーン
近年モーニングルーティーンやナイトルーティーンの重要性が高まってきていることを皆さんはご存知ですか。
朝どんなに些細な事でもいいので決まった行動を行うと1日の生産性が爆上がりします。
朝から何かを成し遂げたと言う達成感がモチベーションを高めてくれるのです。
また翌日の生産性は今日の夜何をするかで決まります。
睡眠の質を高くするためにお風呂上がりにはヨガや瞑想をしたり本を読んだり神経を落ち着かせることが重要です。
どの時間にどんなことをしたら生産性が高まりやすいのかを把握して習慣を決めていきましょう。
体内時計を把握する
朝や夜どんな習慣を行うか決めても思ったより生産性が高くならない時ありますよね。
実はあなたの体内リズムとルーティーンを行う時間帯が良くないのかもしれません。
僕たち人間は朝型いや夜型などの体内リズムが4タイプ存在します。
人によっては6時前後に目が覚めて午前中パフォーマンスが最大になるタイプや、午前中はずっと注意が拡散して夕方以降に集中力がマックスになるタイプの人もいます。
クロノタイプという自分の体内時計リズムを把握して、どの時間にどんな行動が生産性が高まるのか確かめていくことで、より習慣的な行動のコストパフォーマンスを高めることができますよ。
自分みがきの時間を確保する
毎日忙しすぎて、習慣術で学んだ内容を実践する時間がない。
やるべきことが多すぎる。
学生や社会人問わず現代人はこのような時間不足の悩みにさいなまれています。
まずは心のゆとりを作らないことには目の前の作業に集中することができません。
自然の中を散歩したり5分以内の親切な行動を行ったり、即効性のある時間不足の感覚を解消する方法を実践しましょう。
社会人でも勉強習慣化するコツ（まとめ）
- 20秒ルール 習慣はすぐ取り組めるようにする
- マジックナンバー4 朝起きたときに出るストレスホルモンコルチゾールは環境に適応する能力を促す。1日あたりの負荷を軽くし頻度を増やす方が習慣は長続きする
- 寝起きの時間を利用する 朝起きたときに出るストレスホルモンコルチゾールは環境に適応する能力を促す。朝は夜よりも習慣が身に付く速度は1.5倍になる
- スモールステップとビックエリア 人間のモチベーションは前に進んでいる感覚で決まる。行動が具体的になるほど誘惑に負けづらくなる。
- if thenプランニング いつ、どこで、何をやるか。状況と行動を結びつける
習慣維持のためのメンタルテクニック
- パブリックコミットメント
- 生産的イメージング
- コミットメント想起タイミング
- 友人サポート
- 飽きたらアレンジ
- セルフコンパッション
おわりに一言お伝えします。
僕たちの人生の可能性は良い習慣をどれだけ積み上げてきたかで決まります。
いじめられっ子で運動音痴でコミュ障だったダイノスケも習慣化によって様々なスキルを身に付け、人生を変えることができました。
今では初対面でも国籍問わず仲良くなれる社交力を身に付け、運動音痴を克服し、ピアノを弾いたりできるようになり、毎日が昔よりも充実していると感じます。
あくまで僕の一例ですが、習慣化は人生の可能性を見出す突破口になるので、ぜひ皆さんもできそうなことから始めてみてください。
メンタリストDaiGo 超習慣術
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