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○引き締まった体を作りたいけどジムに通うのめんどくさい
○若々しい見た目を保ちたい
○ランニングとか筋トレとか運動の中で最も人生に良い影響与えるものって何？
○頭の回転を早めるために日ごろ何をしたらいいの？
○メンタルを鍛えたいんだけど何をしたらいい？
○健康のために運動したいけどなるべく最低限の時間で済ませたい
今回はそんな悩みを解決します。
- 高強度運動hiitのメリット
- 高強度運動hiitを行うときのポイント
○健康的な心と体を維持できる
○自分の見た目に自信が持てる
○仕事や勉強の生産性が上がる
○ランニングやジム通いに費やしていた時間が浮く
○人生の充実度が高まる
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
健康的にダイエットを行う方法については以下の記事にまとめています。
HIIT（ヒート）トレーニングのやり方とメリット
若々しくで健康的な体を保ちたいけどダイエットめんどくさい。
食べるものに困らない飽食の現代社会だからこそ僕たちは一生ダイエットの悩みがつきまといますよね。
これまで他の記事で人生を変えるために運動は非常に重要であるとお伝えしてきました。
今回はお金や時間をかけず最大のメリットを発揮する高強度運動HIIT（high intention interval training)、通称ヒートの利点や実践する際のポイントについて解説していきます。
ヒートのメリット
ダイエットや健康にあまり関心のない方は、ヒートと聞いてもあまりぴんとこないかもしれません。
ヒートは科学的に最も効率よく運動のメリットを手にすることができるコスパ最強のトレーニングということが明らかになっています。
具体的な実践方法は後ほど詳しく説明しますが、数十秒全力で動いて、10秒休憩の後また全力で動く、これを1日4分ほど行うと言うものです。
たったそれだけ？と思うかもしれません。
たくさん勉強すると賢くなったり、お腹が減った分だけご飯が美味しく感じるのと同じように、全力で体をいじめ抜いて休憩すると言う行動は全身に喝を与え、アンチエイジング効果など様々な良い影響与えます。
勉強や仕事と同様に運動もダラダラと中途半端にやるよりもめちゃくちゃしんどいことを短時間に集中して行う方が効果的なんです。
食事、睡眠、読書、瞑想人生を変えるためにオススメな習慣はたくさんありますがまず何から手をつけたらいいのかわからなくなったら、ヒートがおすすめ。
1日4分で人生が変わりますよ。
ダイエット効果
ヒートは1日わずか4分にもかかわらず、ダイエット効果が非常に高いです。
ヒートはすべての運動の中でダイエット効果が最も優れています。
脂肪燃焼や代謝改善の効果が、ランニングの約5倍あります。
70代の男女36人を対象に行ったスウェーデンのウメオ大学研究では、ヒートを10週間行うとランニングを行ったグループよりも内臓脂肪が3倍以上少なくなっていたと言うことが明らかになりました。
お年寄りにそんなきつい作業させるなよ笑と思いますが、体が弱くなっているお年寄りでさえハードな運動をやる価値があると言う事ですね。
ヒートは空腹感を58%減らす
ランニングのように長時間の有酸素運動はむしろ空腹感が増加し太る原因になります。
一方でヒートのように短時間全力で運動すると、空腹感を58%抑えることができると言う研究結果が出ています。
呼吸するので精一杯になる位全力で運動すると疲れとともに達成感も湧き上がってきますよね。
ヒートは脳の報酬型と言う部位を刺激し、好きなものを飽きるまで食べた時のような満足感を感じさせてくれます。
その結果ハードな運動した後まぁ別に今お菓子食べなくてもいいか。と不健康な誘惑に打ち勝ちやすくなるのです。
またハードな運動はエンドルフィンと言う体内を戦闘モードにする神経ペプチドを分泌させます。エンドルフィンは集中力や行動力を高める一方で空腹感を抑える働きがあります。エンドルフィンの効果も相まってお菓子やジャンクフードなど間食を防げるようになります。
実はランニングは食欲を増進させむしろ太りやすくなります。
ダイエット目的ならヒートを習慣化しましょう。
アンチエイジング
運動習慣があると血流が改善し肌や髪の毛にたくさん栄養が送られ若々しい見た目を維持しやすくなります。
一方ランニングなどの長時間の有酸素運動はストレスホルモンコルチゾールを増やし体内の慢性炎症の元となり見た目がむしろ老化します。
ヒートはすべての運動の中でもアンチエイジング機能がトップクラスに高いです。
人体が若返るにはホルミシス仮説と言うちょっとした苦痛が必要です。
ワクチンは病原菌を何万倍に薄めたものを体内に取り入れて抗体を作るもの。
野菜や果物に含まれるポリフェノールと言う毒素が体に刺激を与えて見た目を若返らせる。
高温と冷水の環境を往復するサウナは体内に喝を与えアンチエイジング機能を起動させる。
同様に、倒れる位のハードな運動を短時間行うヒートは体内に程良い苦痛を与え、細胞内のミトコンドリアが「やばい体外でトラブルが発生している！細胞の機能を高めるから人間がんばれ！」と慢性的な炎症を抑え、体を若返らせてくれるのです。
冷え性改善
冷え性でお悩みの女性陣、朗報です。ヒートは冷え性対策にも効果的です。
ヒートによって体の末端部分である毛細血管にたくさん血液が送られ高い体温を維持できるようになります。
ダイノスケも末端冷え性に悩んでいるのですが、ヒートを始めてから少し改善したと感じています。
メンタルヘルスの改善
ストレスが多い現代社会で、大生あれど皆さん心を病んでいることでしょう。
ヒートはストレス発散だけでなくストレス耐性を高め、物事に粘り強く取り組めるようになります。
息が絶え絶えになる運動を行うと自分が仕事で犯したミスとか自己嫌悪、嫉妬などネガティブな感情に注意を向ける余裕がなくなります。
その結果としてストレス発散になり集中力を回復させることができるのです。
成長マインドセットが身に付く
またヒートを続けると体が引き締まって健康的になるだけでなく、こんなだめな自分でも努力することで自分の肉体を変えることができたという、成長マインドセットを鍛えることができます。
嫌なことがあっても諦めずに取り組めるようになり、心の健康を保てるようになります。
脳機能改善
散歩やランニングなどあらゆる運動は血流機能を改善します。
脳に送られる血液量も増えるため必然的に頭の回転も速くなります。
ヒートは運動の中でも脳機能を改善する効果が極めて高いことが特徴です。
勉学に勤しむ受験生だけでなく資格取得や副業に取り組む社会人の方も勉強や仕事の生産性を高めるために、ヒートはおすすめです。
記憶力が30%向上
皆さんが欲しくて欲しくて仕方がない記憶力はヒートを習慣化することで鍛えることができます。
オーストラリアのクインズランド大学が60歳から68歳の男女64人を対象に行った実験によると、
- ゆるくストレッチをしたグループ
- ランニングや早歩きなど中負荷の運動をダラダラとしたグループ
- ヒートを10分弱実施したグループ
このグループのうち、ヒートをしたグループはhey他のグループよりも記憶力を測るテストが1.3倍も優れていることが明らかになりました。
集中力強化
激しい運動は前述した通りスーパーアクティブレストと言って、ネガティブな気分や頭の中にたまっているストレスを一時的にリセットすることができます。
疲れやストレスをリセットすることによって再び集中力を取り戻すことができるのです。
長生きできる
ヒートは前述した通りアンチエイジングや免疫機能の向上、脳機能改善などたくさんのメリットがあります。
その結果寿命が伸びる可能性も示唆されているのです。
まぁ家でダラダラ毎日YouTubeを見るよりも激しい運動を毎日わずかな時間でもいいからやっている人のほうが健康的なのは明らかですね。
ヒートによって血流機能が改善し
- 免疫力の向上
- 高血圧や心疾患予防（一般的な有酸素運動より心肺機能を2倍以上高める）
- 糖尿病予防（糖尿病の原因になるインスリンの分泌量を3分の1に減らす）
などの効果が明らかになっています。血流機能が改善し血管がきれいになったり心肺機能が向上し体中にたくさん酸素を送れるようになることで、生命維持活動がより活発に行われるようになります。
ランニングのような長時間の有酸素運動は心肺機能を高めたり気分を良くする一方で、食欲を暴走させたり老化を促進させるといったデメリットが発生します。
ヒートは長時間の有酸素運動が持つメリットを発揮しデメリットを無効化するいいとこ尽くしの運動です。
人間は死ぬときに健康、人間関係、挑戦について後悔すると言われています。
1日4分のヒートで健康の憂いを最小限にとどめることができるならやらない理由はありませんよね。
時間とお金の節約
前述した通り健康は人生を豊かにする上で非常に重要な要素です。
また引き締まった魅力的な体を作ることで人間関係を少しでも充実させることができます。
一方で健康的な肉体維持のために巨額を投じてパーソナルジムに通う必要はありません。
毎月何万円も払って片道1時間弱のジムに通うなんて、最初の数ヶ月は続いても残りの人生一生続けていく事は時間的にも財政的にも厳しいですよね。
ジムの往復だけで1時間強、トレーニングに1時間着替えやシャワーに30分ほど。
つまり1時間運動するために毎回3時間も拘束時間が発生していたら忙しい現代人はとても体がもたないですよね
つまり1時間運動するために毎回3時間も拘束時間が発生していたら忙しい現代人はとても体がもたないですよね。
筋肉を発達させたり脂肪燃焼するためには十分な休息や睡眠時間が必要なのにジム通いのせいでトレーニングの効果が半減する状態になればただの本末転倒です。
ヒートは自宅でいつでもできる上に、1日4分でやる事は終わります。
そんなに忙しい人でも毎日4分ぐらいなら捻出することができますよね。
運動のメリットを最小限の金銭的時間的コストで享受することができるヒートは控えめに言って最高かもしれません。
HIIT（ヒート）のやり方
皆さんも今すぐヒートをやりたくなったところで実際何をどれぐらいやったらいいのか、そしてヒートの注意点について紹介します。
最低限のルール
ヒートは
- 全力で運動20秒→10秒休憩✖️4種類（2分）
- 上記を2セット
このルールさえ守ればどんな運動でもヒートのメリットを発揮することができます。
タバタ式と呼ばれる最も有名なヒートは
- マウンテンクライマー（腕立ての体勢で全力もも上げ）
- バーピー（腕立て→ジャンプ→腕立て）
- スクワット
- エアロバイク
- ダッシュ
- もも上げ
- もも上げジャンプ
などのメニューが有名です。
ダイノスケは
- マウンテンクライマー
- バーピー
- カポエイラの上段蹴り
- ヒップホップダンスの技（チャールストンやポップコーン）
を全力でやっています。
レベルが上がると、2,30分ぶっ通しでやって心肺機能を鍛えている人もいるそうですよ。メンタリストDaiGoさんはどこまで体が耐えられるかの実験として1日90分やっているそうですが、「体が1日中興奮して寝れなくなるから普通はやらないほうがいい」とお話ししてました笑
ヒートは2日に1回でもオッケー
ヒートの効果は2日に1回行うだけでも充分効力を発揮してくれます。
そのため日頃運動習慣がない方は2日に1度のペースでやってみることをおすすめします。
一方で週に4回以上やる方が脳が抵抗を感じなくなって習慣化に適しているので、ダイノスケは1日4分を毎日続けています。
プチ断食と合わせると効果増大
食べる時間を制限するプチ断食を実践したことがありますか？
空腹時はエネルギーを作り出すため筋肉を消費せずに脂肪を燃やしやすい状態に体が変わります。
プチ断食+ ヒートを合わせるとより効果的に脂肪燃焼することができます。
またプチ断食には睡眠の質や集中力、メンタルヘルスを改善してくれるので、ヒートと合わせて習慣にするとより1日の充実度が高まると思います。
特に腹筋を終わりたいと言うふうに思うのならばプチ断食を続けることをお勧めします。
お腹周りの肉がなかなか取れない理由はお腹周りの脂肪細胞の数が少ない事と脂肪燃焼モードになかなか切り替わってくれないからです。プチ断食とヒートで脂肪燃焼モードに切り替えやすくしてくれると、中肉中背の方であれば1ヵ月位でかっこいい腹筋を手にすることができますよ。
中途半端にダラダラやらない
ヒートの注意点として中途半端にダラダラやるぐらいなら全力を出し尽くすことを意識してください。
筋トレ用語でオールアウトと言うのですが、他のことを考えられなくなる位ヘトヘトに体を酷使することによって、筋肉増強効果やその他の機能改善効果等を最大限発揮することができます。一方でやったつもりでダラダラと軽い負荷の運動を続けるとランニングのように食欲を増やし見た目を受けさせる原因となるので気をつけましょう。
運動のメリットを理解すると効果が高まる
ヒート以外の運動にも当てはまるのですが、自分がやろうとしている行動にはこんなメリットがあると理解するだけでも運動の効果は激増します。
そのため本記事の前半で紹介したヒートをするとこんなメリットがあると言うことを思い出しながら運動するだけでさらにその効果を高めることができます。
余談ですが勉強や食事などあらゆるジャンルで今自分がやっていることのメリットを理解することも同様に効果を高めてくれるので、この野菜を食べたら肌がきれいになるとか、このジャンルの勉強しておくと将来こんなことで役に立つなど意識しながら生活してみると人生がイージーモードになっているかもしれませんね。
休憩中も軽く体を動かす
ヒートの休憩をする数10秒の間、可能であればその場で足踏みをしたりストレッチをするなど軽く体を動かすことで、より運動の負荷を高めることができます。
自転車を止まっている状態から全速力に移行するまでに必要な労力と、軽くこいでいる状態から全速力に移るまでの労力は断然後者の方が簡単ですよね。
怪我を防ぐことにもつながるのできついと思いますが休憩中もその場に倒れることは控えた方が賢明です。
朝一の運動は怪我をしやすい
ヒートは負荷が高いため怪我が怖いですよね。
人間は朝起きた直後は体が温まってないので家が押しやすくまた夕方ごろ最も運動のパフォーマンスが高くなると言われています。
怪我のリスクを減らしたいなら学校や仕事帰りの夕方や夜にヒートをすることがお勧めです。
一方で朝は習慣形成に最も適した時間なので、早起きして読書や瞑想、ストレッチをして起きてから1時間後位経過したらヒートをすると言う習慣もお勧めです。
そのためには毎日YouTubeを夜遅くまで見るのをやめて早く寝なければいけませんね。
YouTubeを見ながらやると続きやすい
筋トレやヨガなどエクササイズをする際は大画面でYouTubeを見ながら行うことがお勧めです。
人間は音と光に反応しやすいためYouTubeに強い依存性を持っています。この習性を利用し筋トレ系ユーチューバーのヒート動画を見ながら一緒にやってみることがお勧めです。
特に運動初心者の場合は何をしたらいいのかがわからずめんどくさくなってやめてしまうと言うケースが非常に多い。
かく言うダイノスケもヒートを始めた頃は三日坊主を何度も繰り返しました笑
きれいなお姉さんが丁寧に教えてくれるのがチャンネルが非常にお勧めです。
鼻の下を伸ばしながらでもいいので、身体能力と免疫機能も一緒に伸ばしていきましょう。
HIITとSITとの違い
ヒートと似た運動にSIT（sprint interval training 通称シット)と言うエクササイズがあります。
大きな違いはシットの方が休憩時間が長いと言うことです。
休憩時間が長いとその分ダラダラしやすくて習慣形成が難しい上に、ヒートよりも効果が減少してしまうので、個人的にはシットよりもヒートの方がお勧めです。
HIIT ヒートのやり方とメリット（まとめ）
運動習慣はめんどくさいかもしれませんが、健康脳機能メンタルなどありとあらゆる方面に良い影響を与えてくれます。
結局運動せず仕事の生産性が上がらずダラダラと残業して心を病む方が圧倒的にめんどくさいことになると言う事実を皆さんも察していますよね？
先憂後楽、面倒臭い事は先に終わらせてしまいましょう。
歯磨きやシャワーで頭を洗うことと同じように習慣化してしまえばめんどくささは消え失せます。
1日4分で人生がイージーモードに変わるヒートをぜひ試してみてください。
参考書籍 ジョンレイティ
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