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○学校•家族•職場の人間関係にいつもイライラ
○ストレスが溜まって仕事や勉強に集中できない
○ストレス耐性を高めたい
○なんで人間はストレスを感じるの？
○短時間で効果なるストレス対策法は？
今回はそんな悩みを解決します。
- やってはいけない逆効果になるストレス対策法
- 短時間でストレスを発散する方法
- ストレスのメリット•デメリット
○人間関係の悩みが格段に減る
○日々のストレスが大幅に減る
○集中力が高まる
○人生の充実感が増す
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
ストレスの大きな原因である人間関係のメリット、会話の不安感をなくす方法、人から好かれる会話術、関わってはいけない人の見分け方など人脈に関する情報は以下の記事にまとめています。
イライラを解消する方法
ストレス社会と言われるこの現代、イライラの種は毎日増え続けますよね。
即効性があり、金銭的負担が少ない、科学的根拠のあるストレス対策法について紹介します。
なぜ人間はストレスを感じるのか
積み重なったストレスのせいで心や体を病んでしまったり人生の幸福度を低下させてしまったり、ストレスと聞くと悪い印象しか思い浮かびませんよね。
ではなぜ人間にはストレスを感じる機能が備わったのか不思議だと思いませんか？
足手まといな機能ならストレスを感じない人間だけが生き残ったはずですよね。
実はストレスにはメリットがたくさんあるのです。
ストレスの良い面を理解し利用して、デメリットの影響を減らすことで人間は人生をより豊かに過ごすことができます。
ストレスのメリット①行動力を高める
人間はストレスを感じることで危険を察知し、危険を回避する行動を選びやすくなりました。ストレスは生き残るためのモチベーションを与えてくれるんですね。
例えば皆さんが今いる場所に津波警報が発生した時、すぐにその場所から逃げますよね。なぜならその場にとどまっていたら津波に飲み込まれ死んでしまうかもしれないから。
津波警報を聞いた瞬間体は緊張し強い不安に襲われると思いますが、ストレスは生存戦略なんです。
ストレスのメリット②寿命が伸びる
高ストレスの環境下が長期的に続くと人はいずれ潰れてしまいますが、ストレスは健康的に若々しく生きる上でとても重要です。
つらくある程度の重さがないと船はすぐひっくり返ってしまうことと同じように、健康には苦痛が必要です。
苦い野菜を食べたり筋トレをして筋肉をつけることなどはストレスを伴う成長の典型例です。
日本は世界でも屈指のストレス大国ですが寿命は世界でトップクラスです。
海外の研究では
- ストレスが低い人よりもある程度高いストレスを感じている人の方が寿命が長い
- 1998年30,000人を対象に行ったアメリカの研究で、ストレス=悪いことと思っていた人のうち、強いストレスを受けた人は8年後に死亡するリスクが43%増加。
以上のことが判明しています。
ストレスは辛く苦しいが頑張った分だけ報われると思っていると人生に良い影響がありそうですね。
ストレスのメリット③アンチエイジング効果
ストレスのせいで顔がふけるし、シワが増えると言うイメージを僕たちは持っています。しかし実際はストレスには良いストレスト悪いストレスがあって良いストレスを受けている人たちはむしろ見た目が若返るんです。
起業したり海外に留学したりいろんなことに挑戦してリスクをとっている人たちが何故か見た目がめちゃめちゃ若いことって多々ありますよね。
- 良いストレスホルモン DHEA(デヒドロエピアンドロスタラン）アンチエイジング効果、自ら苦痛に立ち向かった際に分泌される
- 悪いストレスホルモン コルチゾール 朝目を覚ましてくれたりストレスに立ち向かう力を与えてくれるが、慢性的に分泌されると、見た目が老け、メンタルを病む原因になる。受動的な生活や現状維持を続けると増える。
言わずもがな、いろんなことに挑戦している人たちはアンチエイジングをもたらすストレスホルモンDHEAをたくさん分泌しているから見た目が若くなります。
DHEAとコルチゾールの違いやDHEAを増やす方法については以下の記事にまとめています。
その他アンチエイジングに役立つ情報については以下の記事にまとめています。
ストレスのメリット④幸福度アップ
ストレスフリーな人生を僕たちは望みますが、実はストレスが一切なくなると幸せじゃなくなります。
ストレスは充実した人生に必要なのです。
頑張って努力したからこそ達成感を感じるもの。頑張って勉強したから希望の学校に入学できる、筋トレをしたから気になる異性を振り向かせることができるんです。
何の努力もせずに課金して難しいゲームをクリアしても、一瞬の快楽は感じますがそれ以降は虚無感が広がりますよね。
他にもクラスのイケてるグループに無理して入ろうとすると自分は彼らには釣り合わない本当は中身空っぽな人間なのにと言う劣等感に押しつぶされますよね。
人間は自分の人生をコントロールしていると言う感覚が増えると幸福度が高まります。
たくさん努力して心の底から自分に自信が持てるようになることで、人生を楽しめようになるんです。
人生の幸福度を高める方法については以下の記事にまとめています。
ストレスの原因を減らそう
前述した通りストレスにはメリットがたくさんありストレス=悪ではありません。
しかし抱え込まなくて良い無駄なストレスはどんどん捨てていきたいですよね。
仕事や通勤のストレスを減らす
ストレスを減らしたいならまずは通勤通学や働き方を見直しましょう。
あまり知られていませんが長時間通勤のストレスは年収が40%増加しないと釣り合わない位多大なストレスを受けているのです。
日本人の平均通勤時間は片道1時間、毎日2時間を無駄にしています。
通勤時間が長くなると
- 離婚率が高くなる
- 太りやすくなる
- 運動時間、睡眠時間が減る
このようなたくさんのデメリットが存在します。
在宅勤務やリモートワーク、職場の近くに引っ越すなどストレスを減らしましょう。
ストレスを減らす通勤方法や働き方については以下の記事にまとめています。
やってはいけないストレス対策
ストレス対策のつもりがむしろストレスが溜まってしまう。そんな行動を習慣的に行っている人たちは世の中にたくさんいます。
ストレスがなくならないから悪癖に走る、悪癖に走るせいで人生が良くならないからそのストレスでまた悪癖に逃げると言うネガティブスパイラルに陥ってしまいます。
- 酒を飲む
- タバコ
- ギャンブル
- ブランド品などの高価な買い物
- SNSやゲーム
- 寝過ぎ
- 食べすぎ
- 誹謗中傷や他者を攻撃する嫉妬
逆効果になるストレス対策の詳細については以下の記事にまとめています。
効果的なストレス対策
前置きが長くなりましたがいよいよ本題です。
イライラへの対処法はストレス対策の幅を持っておくことです。
仕事中、旅行先等いろんな場所でも使えるストレス対策や場所を選ぶ方法もあるので状況に応じて使い分けてください。
すぐにその場でできるストレス対策
最初に場所や時間の制約がないストレスを感じたときにすぐにできるテクニックについて解説します。
自然に触れる
- 公園の中を散歩する
- 自然の画像や動画を1分見る
- スマホの壁紙を自然の画像に変更する
河、森、山、草原なんでもいいので自然に触れるとストレスが激減します。
人間は自然に触れるとリラックスするバイオフィリアと言う性質を持っています。
スタンフォード大学が実施した研究によると1分間自然の動画を見ただけで焦り不安の感覚が66%減少したと言う結果が出ています。
散歩
皆さんは普段散歩の習慣がありますか？
散歩=お年寄りがやることと思っていませんか。散歩を侮るなかれ。ストレス発散だけでなくメンタルヘルスの改善、脳機能の向上、脂肪燃焼効果、免疫力や睡眠の質改善など様々なメリットがあります。
前述した自然と組み合わせると驚くほどストレスがなくなっていきますよ。
音楽
歌う、聴く、楽器を弾く。なんでもいいので音楽に触れるとストレスが激減します。
好きな歌を聴くことでやる気ホルモンのドーパミンを高め歌うことで感情を頭の外に吐き出し、楽器を弾くことでネガティブ感情に注意を向ける余裕をなくします。
また楽器を弾くことは集中力や記憶能力、創造性や感情の処理能力を底上げすることができるので日ごろから楽器を弾く習慣はお勧めです。
お笑い動画を見る
短時間で室内でもできるストレス発散法としてお笑い動画を見る事は非常にお勧めです。
笑うと腹筋に力が入りますが、力が入った後は強制的に力が抜けるおかげでリラックスすることができます。
ノンスタイルや和牛、サンドウィッチマンなどの漫才を勉強の休憩がてらラジオ感覚で聞き流すと良いリフレッシュになりますよ。
深呼吸
緊張した時は深呼吸が効果的と言うことを既にご存知かもしれませんが、深呼吸は気休め程度ではなく非常に効果の高いリラックス方法です。
人間は息を吐いているときに自律神経の副交感神経が優位になり体をリラックスすることができます。
逆に呼吸が浅くなったり息を吸い込んでいる時は体が緊張しイライラしやすくなります。
つまり吐く息を長めで深呼吸すると心が落ち着きます。
- 4秒吸って8秒吐くことを10回繰り返す
合計2分の深呼吸で心に安らぎを与えることができます。
深呼吸のメリットはお金がかからない上にいつでもどこでもすぐにできると言う点で優れています。
睡眠の質が高くなるので夜風呂上がりに深呼吸をする習慣をつけるとなおイライラがなくなると思います。
瞑想
目を閉じ呼吸や体の感覚に集中する瞑想は短時間でストレスを激減させるお勧めな方法です。
また注意力を鍛えるトレーニングにもなるので、瞑想毎日行っていくとストレス耐性がつく上に集中力の底上げが期待できます。
瞑想のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
仮眠
疲れている時やイライラしている時1分程度でいいので目を閉じるとストレスが大幅に軽減します。
人間は視覚から情報の9割程度入手しています。つまり目を閉じて視覚情報を遮断すると外部からの情報がほとんどカットできるのです。
江戸時代の1年分の情報を1日で処理していると言われる現代社会、人間の脳は毎日刺激を受けすぎてヘトヘトになっています。
目を閉じるだけで脳がリラックスしストレスを大幅に減らすことができます。
また勉強した直後に目を閉じると、直前に学んだ内容を散らかった本棚を整えるように整理してくれるので、学習効率が高まりますよ。
筆記開示
自分の感情を言語化する筆記開示は最高のストレス対策です。
できれば紙とペンを用意して、なければスマホのメモでいいので自分が今考えていることや悩みネガティブな感情を思いっきり書きまくりましょう。
友人に悩みを相談すると胸の内がすっきりするのと同じように感情を吐き出すことで自分のストレス元や置かれている状況を客観的に分析できるようになります。
他にも睡眠の質を改善したり学習能力を向上させたり筆記開示にはメリットをあげ出すと枚挙に暇がありません。
筆記開示のメリットや具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
休日の予定を立てる
仕事が一段落ついただけや休憩をしている時今週末や連休などやりたいことをリストアップするだけでストレスを軽減することができます。
人間は将来に対して思いを馳せるとポジティブな気分になる性質があるのです。
誰だって将来は今より良くなっていると希望を持ちたいですよね。楽観的に考えるこの思い込みは強くなりすぎるとまぁなんとかなるでしょうと努力を放棄し現実を見ない性格になるので注意が必要ですがストレス対策にも使えるのでぜひ利用してみて下さい。
過去の楽しい思い出に浸る
地元の友達と学生時代の馬鹿話で盛り上がるととても楽しいですよね。
旅行やイベントなど過去の楽しかった思い出に浸るとストレスを軽減することができます。
実家の家に帰ったかのように、自分の居場所を再認識して安心感を得ることができるのです。
記憶の宮殿
楽しい思い出に浸ること応用したテクニックが記憶の宮殿です。
実家や祖父母の家や今自分が住んでいる賃貸住宅など間取りを詳細に思い出せる部屋に楽しかった思い出を貼り付けて脳内でその建物を散歩すると言うテクニックです。
記憶の宮殿はもともと記憶力や学習能力向上のために編み出されたテクニックですが心の健康を保つためにもうつ病対策としても効果があることが近年明らかになりました。
具体的な実践方法については以下の記事にまとめています。
セルフアドバイス
自分の友人が自分と同じ悩みを持っていたらあなたはその友達になんて声をかけますか？
誰だって失敗する事はある、また次頑張ればいいさ、みたいに相手に寄り添った言葉を投げかけませんか？
一方で真面目な人ほど自分が失敗したときには厳しく自分を責めがち。
気分が落ち込んでいる時自分の友人が同じ状況だったらなんてアドバイスを言うか想像して紙に書き出すとストレスが軽減します。
ポジティブにリフレーミング
今の現状を別の視点で捉え直すとストレスが減少します。
例えば失恋直後は自分は無価値な存在なんだと虚無感に襲われると思いますが、
- 今無理して付き合っても仕事が忙しくてどうせ長続きしなかった。時間やお金を節約できた
- 失恋を経験することによってメンタルを鍛えることができた
- 先月の仕事での大失敗がどうでもよくなった
みたいに悪いことだけじゃなかったなと思える事を探すと立ち直りが早くなります。
またプレゼンやスピーチなど緊張する場面で、緊張してるんじゃなく本番に向けて体が準備しているんだ、緊張じゃなくてワクワクしてきた！みたいにポジティブに捉え直すとカラオケやスピーチの評価が17%数学テストの成績が23%向上したと言う研究結果もあるから驚きです。
感情を上手に利用する
前述した通りストレスはうまく利用することで行動力を高めることができます。
- 怒りは勇気を生み出し問題解決能力を高める
- 悲しみは分析力を高める
このようにネガティブな感情にもメリットはあります。
- 怒りを感じたら、先延ばししていた英会話教室の申し込みなど新しいことに挑戦する
- 悲しい気持ちになったら自分の将来の夢を目指す上でどんな障害があるのか紙に書き出す
など行動を決めておくとネガティブ感情を有効利用することができます
ストレス耐性を高める行動
即効性のあるイライラ解消法に加えて、日ごろから習慣的に行うとストレス耐性を高める行動について解説します。
- 日光を浴びる、草木や川など自然に触れる
- 散歩などの軽い運動や息が切れる位の激しい運動
- プチ断食や青魚類、大豆類を増やしお菓子インスタントジャンクフードなど食生活を見直す
- 毎日8時間以上眠る
- ニュースを見ない
イライラを解消する方法（まとめ）
ストレスの多いこの現代社会を生き抜く上でストレスの対策法をしておくことそして実践する習慣を身に付けておく事は長い人生役立つ事は多いでしょう。
夢を叶えたり社会的成功を収める上で何が役にたつか分かりません。目先のストレスでいっぱいいっぱいになり生産性を保てなくなると自分の理想はどんどん遠ざかっていきます。
日ごろからストレス対策を実践して高い生産性を維持していきましょう。
参考書籍 鈴木裕
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