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○集中力やメンタルを鍛える方法を知りたい
○瞑想って怪しくない？どんな効果があるの？
○瞑想って具体的に何をしたらいいんですか？
○瞑想を何10分も続けられないんですが、コツってありますか？
○瞑想を習慣ができないんですが秘訣はありますか？
今回はそんな悩みを解決します。
- 瞑想のメリット
- 誰でも簡単にできるお勧めの瞑想方法
本記事の内容を実践すると
○勉強効率が改善しテストを楽に突破できるようになる
○仕事の生産性が改善する
○メンタルが鍛えられ日々の不安や焦りの感覚が和らぐ
○ストレス耐性ができて本番に強くなる
○睡眠の質が高まる
○代謝機能が改善して引き締まった体になる
○免疫力が高まり体調崩しにくくなる
○集中力が鍛えられる
瞑想と聞くと怪しいように思うかもしれませんが、いつでもどこでもお金をかけずにできるコスパ最強の自己投資です。
勉強効率やメンタルに悩みのある方の役に立つ内容なのでぜひ最後までお付き合い下さい！
読むのがめんどくさいと言う方は音声学習用にYouTubeで動画を投稿しているので通勤通学などスキマ時間に聞いてみるのもオススメです。
瞑想を習慣化させるために効果的なテクニックを以下の記事にまとめています↓
瞑想以外に集中力を高める方法を以下の記事にまとめています↓
勉強効率爆上がりになる瞑想のメリット
瞑想って何かスピリチュアルな雰囲気がして毛嫌いする方多いんじゃないでしょうか。
かく言うダイノスケもその1人でした。何か宗教くさくて怪しいなぁ騙されてるんじゃないかと。しかしそれは大きな勘違いです。瞑想とは何かいってんに集中するトレーニングです。
信じられないほどたくさんのメリットがありいつでもどこでも1人でできてなおかつお金もかからない。
このブログを読んだ後きっとあなたも今すぐ瞑想したくなりますよ。
集中力が鍛えられる
僕たちが喉から手が出るほど欲しい集中力は瞑想することによって鍛えることができます。
集中力が高い人間は、勉強や仕事でも当然成果が出やすく、目の前の人間との会話を集中して楽しむため、人間関係も充実しやすくなります。
集中力が高い人は、勉強や仕事で良い成果が出て、人間関係も充実するため、人生の満足度が高まる傾向にあります。
つまり、人生をイージーモードにしたいなら、集中力を鍛えることが必須なのです。
とは言え、自分は生まれつき集中力がないんですと悲観してしまいますよね。
そもそも、僕たち、人間はすぐに周囲の情報に注意を拡散することによって、危険をいち早く察知し、現在まで生き延びることができました。
逆に言えば、目の前のフルーツとか水とか1カ所だけ集中してる人間は、背後から外敵に襲われて生き残ることができなかったのです。
つまり、僕たち人間は集中力を長時間維持できないと言うのは至極当然のことなのです。
けど、絶望しなくて大丈夫です。安心してください。
どんなにヒョロガリな人間も、毎日筋トレをしたら、筋肉が多少付きますよね。
注意力も毎日トレーニングすることによって、少しずつコントロールすることができるようになるのです。
そして瞑想は、注意力のトレーニングに最適な習慣なのです。
瞑想とは呼吸や周りの音、匂い、空気など1カ所に自分の意識を集中させる必要があります。その結果僕たちは集中力を鍛えることができるのです。
瞑想を続けるうちに勉強や仕事の効率がどんどん上がってくるのを感じられると思いますよ。
お腹が空いてきたな、やる気がなくなってきても、「あ、今注意がそれたなぁ。とりあえず勉強しよう」って言うふうにされた注意力を目の前の作業に戻せるようになるのです。
感情のコントロールが上手くなる
つい思ったことをそのまま口に出してしまったり、イライラを他人にぶつけて人間関係をボロボロにしていませんか。
瞑想を日々続けることによって、感情をコントロールする能力が、鍛えられ人間関係が円滑になります。
具体的に言うと、上司や先輩に悪口を言われて、腹が立った時に、怒りの感情のまま、相手に罵詈雑言浴びせたり、そのまま殴ったりするのではなく、【こいつマジでむかつくけど、こんな考え方をする奴もいるよね、反論して、相手を論破することよりも、目の前の作業進める方が自分にとっては重要だな】と感情と目の前の行動を切り離して考えられるようになるのです。
感情と行動の切り離しがうまくいくイメージとしては、怒りと言う巨大な雲が流れていくのをぼーっと見るような、もしくは駅の改札口で怒りと言う名の特急列車が通っていくような感じですね。
他にもとげとげしたサッカーボール程度の球体が、胸の中心から飛び出て肩に乗っかる、みたいに、具体的に可視化できるイメージを自分の中で練り上げていくと感情のコントロールがより上手になります。
その結果人間関係のトラブルが減って心穏やかに過ごせるようになると思いますよ。
人間関係の悩みが減る
前述したように、感情コントロールする力が、鍛えられると人間関係の悩みも自然と改善していきます。
職場の上司や先輩に嫌みを言われた時、イライラして目の前の仕事に集中できないことがありますよね。
一方で、普段から瞑想して、感情をコントロールする力を身に付けておけば、【あいつむかつくけど、まずは目の前の仕事に集中しよう】とか、【あいつは人間としては終わってるけど、仕事のスキルでは見習うべきところがあるから割り切ろう】と余計なストレスを抱えず生活できるようになります。
さらに加えて、仲の良い友人や、家族と過ごす時も、嫌なことがあっても、ストレスを八つ当たりしにくくなります。
その結果、様々な人間関係でトラブルを抱えにくくなるのです。
疲れにくい体になる
瞑想を続けていると、免疫力が高まり、感染症や風邪などあらゆる病気にかかりにくくなります。
さらに加えて、余計なストレスを抱えにくくなったり、後述しますが睡眠の質が高まるので、仕事や勉強の疲れを軽減することができます。
このように瞑想によって疲れにくく、また素早く疲れを回復する体を作ることができるので、1年中安定して高いパフォーマンスを保てるようになるのです。
体脂肪が減少する
瞑想にはダイエット効果も期待できます。
そんなバカな運動してないのに、脂肪が減るわけないと思いますよね笑
体を動かさないのにどうやって体脂肪が減るかと言うと、瞑想によって乱れた自律神経が改善し代謝が良くなり、効率的に脂肪が燃焼されるようになるからです。
ゴミ屋敷を一切片付けずに放置して狭くて、汚い空間の中で生活するよりも、きれいに片付けた方が、快適に暮らしやすいに決まってますよね。
瞑想によって、体内の老廃物を効率的に除去できるようになり、結果的に脂肪燃焼する能力も高まるのです。
体脂肪が減る以外にも瞑想を続けることによって、お菓子や夜食など健康に悪い誘惑に打ち勝てるようになる効果も期待できます。
運動はめんどくさいけどダイエットしたいと言う方に瞑想はとてもお勧めです。
睡眠の質改善
瞑想は睡眠の質を高め、短い睡眠時間でも高いパフォーマンスを発揮できるようにしてくれます。
寝ても疲れが取れない、夜中急に目が覚める。そんな悩みを持つあなたに瞑想はオススメです。
僕たちは不安や恐怖、焦りと言う感情を持つと交感神経が優位に働き体が興奮状態に陥って夜の睡眠の質が下がってしまいます。
瞑想は副交感神経を優位にさせリラックスする働きがあります。自分のネガティブな感情を上手に処理できるようになり頭の中がすっきりして気持ちよく寝れるようになるんですよ。
瞑想すると睡眠薬とおさらばする生活ができます。
とはいえ、長時間寝ても疲れが取れない、そんな時ありませんか。
瞑想を習慣化することで短い睡眠時間でも高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
例えばスマホのバッテリーが弱っているとフル充電になるまでに時間を要するのに対して高機能のバッテリーは短い時間ですぐに満タンになりますよね。
瞑想を行うことによって僕たちの脳みそも高機能のバッテリーに交換することができるのです。
緊張や不安に強くなる
大勢の前でプレゼンとか発表とか、スポーツの試合をするので、とても緊張しますよね。
特にダイノスケと同じように、人見知りで内向的な人たちは目立ったり、注目を浴びるのがとても億劫なんじゃないのかなと思っています。
プレッシャーのかかる場面で、いつも通りの力を発揮したいと思うのならば、瞑想を習慣化しましょう。
瞑想をすることで恐怖や不安と言う感情を作り出す扁桃体と言うところがどんどん小さくなっていきます。
その結果ストレスに強くなるのです。
人前でミスをしたらどうしよう。笑われたらどうしようなどと行動する前から不安に飲み込まれて、目の前の作業に集中できなくなることが失敗する最大の原因です。
瞑想によって、自分の呼吸や体の感覚に注意を向けることによって、不安から意識を切り離し、目の前の作業に集中できるようになります。
だからこそ、一流のビジネスマンやアスリートたちも、瞑想を取り入れているんですよね。
人生はわからないことや、予測不能な出来事の連続です。
特に現代社会は、科学技術の発達によって、世の中の変化するスピードがとてつもなく早くなりました。
つまり、自分からどんどん行動していかないと時代に取り残される事は明白なのです。
とは言え、挑戦する事は失敗する事は怖いですよね。
瞑想によって、ストレス耐性や失敗に対する協力をつけることによって、新しいことにどんどん挑戦していけるようになりますよ。
リラクゼーション効果
毎日四六時中ずっとイライラしてる。このように慢性的なストレスに悩まされているのならば瞑想しましょう。
瞑想には心を落ち着かせるリラクゼーション効果があります。
息を深く吐くことによって副交感神経が優位に働くからです。
パニックになった時は、深呼吸をしようと言う事は幼い頃から教わってきましたが、実は科学的根拠のあるアドバイスなんですよね。
また、瞑想によって目を閉じ、外部からの情報を遮断することによって、脳内を休息モードに切り替えることができます。
僕たちは、普段視覚から情報の9割弱を取得していて、聴覚や嗅覚はごくわずかの割合を占めています。
僕たちの脳内は【あれ？外部から情報が入ってこなくなったと言う事は、一旦休憩して直前に学んだ内容を長期記憶に整理しますね】と認識するのです。
つまり、勉強後に、SNSやYouTubeを見て、たくさんの情報を吸収するのではなく、瞑想をしてノー休ませることによって学習効率を高めることもできるのです。
また、仕事や学校の課題で常に時間に追われ焦りや不安にさらされて常にイライラすると言う方には瞑想がお勧めです。
逆にスマホやテレビパソコンなどから発するブルーライトは僕たちを興奮させリラックスと逆の状態に体を持っていきます。
なので、休日息抜きをしようとしてダラダラと1日中アニメを見ているとむしろリラックスとは程遠い状態になってしまうので注意が必要です。
お金のいらない。最高のストレス解消習慣として瞑想は非常にお勧めです。
ちなみに、公園とか海とか自然にくれるだけでも瞑想と同じか、それ以上のリラクゼーション、効果をもたらすことができますよ。
瞑想の効果は数ヶ月続けないとわからない
瞑想は、今日この瞬間から始めても効果を感じることができますが、hey明らかに日々の生活で変化を感じるレベルまで自分の精神を鍛えるためには、少なくとも2ヶ月は瞑想を続ける必要があります。
1日5分ほどの瞑想を続けて、3ヶ月ぐらいすると、ささいなことでイライラしなくなったと感じられるようになりますよ。
千里の道も、一歩からと言う言葉もあるように、毎日できることから行動を続けていきましょう。
誰でもできるおすすめ瞑想法6選
とは言え、瞑想のメリットを紹介したところで、瞑想にもたくさん種類があるし、あぐらを組んだほうがいいのか、正座したほうがいいのか正直よく解りませんよね。
というか、長時間座ることって、血流の観点から見たら健康に悪いじゃないですか。
と言うことで、瞑想、初心者でもできるお勧めの練習方法を具体的に紹介します。
呼吸瞑想
鼻からゆっくり4秒かけて息を吸って、時間８秒かけて息を吐いて行きます、これを10セットやると2分間で大きなリラクゼーション効果が感じられます。
時間がないと言う焦りや不安が15%軽減できますよ。
そして初めてやったときに感じるはず。呼吸に集中するって難しいと笑
ボディスキャン瞑想
目を閉じてただただ自分の五感に集中する瞑想です。小鳥のさえずりや車の通る音に耳をすませたり、足元にあたる扇風機の風の感覚に集中したり、朝ご飯の味噌汁の匂いに集中したり何でも構いません。
これも最初は2分ほどから始めて見ることをお勧めします。
途中で晩御飯何食べようとか、この前見たアニメの続きが気になるなぁとかいろんな雑念が湧いてきます。その時にあダメだ注意がそれてた呼吸に集中しよう！と意識を元に戻す。これが集中力を鍛えるトレーニングになるのです。
サマ•ヴリッティ（等間隔呼吸法）
シンプルな方法ですがコロンビア大学が行った研究によると血圧の低下やストレス解消効果が確認されています。
- 4秒かけて鼻から吸う
- 4秒かけて鼻から吐く
腹式呼吸
定期的な腹式呼吸の習慣付けにより脳がストレスに強くなることがわかっています
- 右手を胸元に置く
- 左手を腹に置く
- 胸を膨らませないようにお腹だけを膨らませるように呼吸する
- 10秒かけて鼻から息を吐く
片鼻呼吸法
ヨガで定番の呼吸法で集中力アップや眠気覚まし、リラックス効果が期待できます。
- 右の鼻を右手の親指で塞いで5秒かけて息を吸う
- 右手の小指で左の鼻を塞ぎ10秒かけて右の鼻から息を吐き出す
- 左の端を塞いだまま右の鼻から5秒かけて息を吸う
- 右手の親指で右の鼻を塞ぎ左の鼻から10秒かけて息を出す
スダルシャンクリア
心理療法の世界で使われるほどリラクゼーション効果の高い呼吸法です。うつ病の患者がスダルシャンクリアを行うと、症状が大幅に改善したと言う研究結果が出ています。
- 勝利の呼吸：15秒に一回程度の呼吸を1分間続ける
- 1分に30回程度の早いペースの呼吸を続ける
- チャンティング：可能な限り長い時間息を吸い、肺の中の空気を全て脱出口つもりで長い息を吐く
歩行瞑想
自分の足の裏の感覚に集中しながらゆっくり歩く歩行瞑想と言うものをご存知ですか？
勉強効率爆上がりになる瞑想のメリット6選（まとめ）
- 集中力の改善
- 感情コントロール能力が向上
- 体脂肪の減少
- 睡眠の質の向上
- 不安や緊張に強くなる
- リラクゼーション効果
感情に左右されないようになると、毎日安定したパフォーマンスが発揮できるようになり、良い習慣を継続しやすくなります。
いつでもどこでもすぐに始められてお金がかからないそして長期間続けるほど絶大な効果を発揮する瞑想。
人生が変わると思うので皆さんもぜひ始めてみて下さい。
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